Kupuj raz, jedz 5 razy z tym zdrowym planem posiłków prosto z dietetyka

2. Lekko posyp wnętrze papryki solą koszerną i umieść w bezpiecznym naczyniu mikrofalowym ¼ szklanka wody. Mikrofalowe przez 5 minut, aż zaczną mięknąć. Usuń i odłóż na bok.

3. Spiralizacja cukinii. Podgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj makaron cukinii i dopraw z posypką soli. Wrzuć cukinię i gotuj, aż zacznie zmiękczyć, około dwóch minut, a następnie przenieś do miski i odłóż na bok.

4. Na tej samej patelni podgrzej resztę oliwy z oliwek, aż będą gorące, a następnie dodaj zmielony indyk, czosnek i dopraw solą i pieprzem. Gotuj przez około pięć minut lub aż do gotowania, często mieszając.

5. Dodaj cebulę i kontynuuj gotowanie, aż cebula zmięknie. Dodaj pomidory i gotuj przez kolejną minutę. Wyjmij z ognia i dodaj makaron cukinii.

6. Dodaj paprykę do naczynia do pieczenia i napełnij je mieszanką z cukinią i indykiem. Piec przez 20 minut, wyjmij z piekarnika i posyp parmezanem. Serwuje dwa.

Kolacja nr 2: Zoodles Shrimp Scampi

Shrimp Scampi jest tradycyjnie ładowany ciężkim sosem kremowym i mnóstwem dodatkowych kalorii, gdy zamawiasz go w restauracji. Ta wersja w domu podnosi odżywianie, używając makaronu cukinii i nixing kremowy sos dla prostszych smaków.

Składniki:

• 8-10 krewetek, obrane i devined
• 3 cukinia
• 2 goździki czosnku, mielone
• 1/4 szklanki startego parmezanu
• 1/2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Płatki czerwonej papryki (opcjonalnie)

1. Użyj spiralizatora, aby spiralizować cukinię.

2. Na dużej patelni na średnim ogniu dodaj oliwę z oliwek i czosnek. Smaż przez dwie minuty, aż zmięknie i pachną, a następnie dodaj krewetki. Dopraw solą i pieprzem. Gotuj przez 5 minut.

3. Dodaj makaron cukinii do patelni i gotuj jeszcze przez dwie minuty, aż krewetki zostaną w pełni ugotowane, a Zoodles dopiero zacznie mięknąć. W razie potrzeby wierzch z startym parmezanem i płatkami czerwonej papryki. Służy od jednego do dwóch osób.

Kolacja nr 3: Pepper Sandwich AKA „Pepperwich”

Właśnie wróciłem z spinu i czując się zbyt zmęczony, aby zrobić obiad? Poznaj kanapkę z pieprzem. Jest to chrupiąca i pożywna alternatywa, kiedy chcesz ją zmienić z chleba, i doskonale trzyma wszystkie zdrowe i wypełniające dodatki.

Składniki:

• 1 papryka
• 1 szklanka szpinaku
• 1/2 awokado, pokrojone
• 2 łyżki hummusu
• 4 plasterki kurczak w stylu delikatesów

1. Pokrój pieprz na pół i zgarnij nasiona i żebra.

2. Dodaj hummusa do wewnątrz obu połówek pieprzu. Uwierz każdy z rozkładającymi się kurczakiem, szpinakiem i awokado. Jedz obie połówki, jak kanapka na otwartym twarzy. Serwuje jeden.

Kolacja nr 4: Tacos z krewetkami z Avocado Crema

Niektóre tacos mogą dostać zły rap, ale wypełnij je białkiem i warzywami takimi jak ten przepis, a ty masz równanie dla tacos, które można powtórzyć w przyszłości z dowolnym białkiem i warzywami pod ręką. „Uwielbiam ten przepis, ponieważ jest prosty, aromatyczny i zapewnia dobrze zaokrąglony posiłek”, mówi Michalczyk.

Składniki:

• 2-3 tortille
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 łyżeczki proszku czosnkowego
• 1/2 łyżeczki cebuli proszek
• 1/2 łyżeczki wędzonej papryki
• 1/2 łyżeczki kminku gruntowego
• 1/2 łyżeczki chili proszek
• resztki surowych krewetek
• 3/4 awokado, puree
• 1 grecki jogurt grecki
• 1/2 cytryny, soku
• 2 szklanki chrupiącej slaw mieszanka
• Płatki czerwonej papryki (opcjonalnie)

1. Podgrzej tortille, owijając wilgotny ręcznik papierowy i mikrofalowanie przez kilka sekund.

2. Dodaj krewetki do patelni wraz z oliwą z oliwek i przypraw. Gotuj przez około 5-6 minut, aż krewetki nie będą już różowe.

3. Zrób krem: wymieszaj grecki jogurt z 1/2 awokado i sokiem z cytryny. Dodaj płatki czerwonej papryki (w razie potrzeby) do kopnięcia.

4. Zbierz tacos: Wypełnij rozgrzane tortille krewetkami i slaw mieszanką. Top z łyżką kremu. Służy od jednego do dwóch osób.

Kolacja nr 5: Chrupiące kalifornijskie opakowanie kurczaka z frytkami ze słodkich ziemniaków

Ten przepis na opakowanie może również podwoić się jako wspaniały przepis na lunch. Zmień go z różnymi białkami (takimi jak resztki steku lub tofu) oraz sosy i opatrunki (takie jak hummus, salsa lub jogurt) w przyszłości.

Składniki:

• 1 wydychany tortilla
• 1/2 awokado, pokrojone
• 2-3 plasterki kurczaka w stylu delikatesów
• 1 szklanka szpinaku
• 1/2 szklanki chrupiącej slaw mieszanka
• 1/2 szklanki mrożonych frytek ze słodkich ziemniaków

1. Gotuj frytki ze słodkich ziemniaków zgodnie ze wskazówkami opakowania.

2. Montuj okłady: dodanie kurczaka, awokado, szpinaku i slaw mieszanki, a następnie składaj opakowanie. Ciesz się frytkami z boku. Serwuje jeden.

Szukam bardziej zdrowych pomysłów na posiłki? Sprawdź te przepisy na dietę śródziemnomorską. A zarejestrowany dietetyk wyjaśnia dokładnie, jak wygląda rozmiar porcji w niektórych z twoich ulubionych zdrowych potraw.