Czy powinieneś rozciągnąć się przed lub po treningu? Rozstrzyganie debaty

Platon Bednarz

Jakie są zalety rozciągania?

Oprócz przygotowywania mięśni do ćwiczeń, ponownego dostosowania ich po wysiłku i poprawa ruchliwości w określonych poruszanych mięśniach, rozciąganie może mieć pozytywne skutki w całym ciele.

„Na przykład uzyskanie elastyczności w obszarze barku może złagodzić napięcie w obszarze szyi, ponieważ są one ściśle powiązane”, mówi Brannigan.

Inne korzyści obejmują zwiększony przepływ krwi, łagodzenie stresu i promowanie spokoju oraz uwalnianie endorfin.

Czy lepiej jest rozciągać przed lub po treningu?

Brannigan opowiada się za rozciąganiem każdego dnia. Ale gdzie należy do twojej rutyny treningowej? To, czy powinieneś rozciągnąć się przed treningiem, czy po tym, jest jednym z najbardziej dyskutowanych pytań w sprawności fitness. Okazuje się, że odpowiedź jest trochę skomplikowana. Aby to wszystko wyjaśnić, rozmawiałem z Holly Roser, certyfikowanym trenerem i założycielem Holly Roser Fitness. Poniżej rozkłada wszystko, co musisz wiedzieć o rozciąganiu się przed i po treningach i dzieli się swoimi ulubionymi odcinkami, aby spróbować.

Powinieneś rozciągnąć się przed treningiem?

Okazuje się, że nie wszystkie rozciąganie przed treningiem jest złe. Ale chcesz uważać na rozciąganie „zimnych” mięśni, ponieważ są one bardziej narażone na rozerwanie (yikes). „O wiele łatwiej jest rozerwać mięśnie, gdy mięśnie nie są rozgrzane” - mówi Roser. To samo dotyczy rozciągania i ćwiczeń; Najpierw powinieneś się rozgrzać. „Jeśli idziesz od siedzenia przy biurku przez cały dzień do sprintu, musisz upewnić się, że twoje ciało jest przygotowane na taką zmianę lub ryzykować obrażenia” - mówi Roser.

Po rozgrzaniu Roser mówi, że możesz wykonywać dynamiczne odcinki, które są odcinkami obejmującymi ruch. „Przed treningiem upewnij się, że jesteś rozgrzany przez co najmniej pięć minut, najlepiej 10. Może to obejmować dynamiczną rozgrzewkę, w której przygotowujesz mięśnie do treningu, przesuwając staw przez pełny zakres ruchu ” - mówi Roser. „Dynamiczne rozciąganie rozgrzewki pomoże zapobiec urazom i zwiększy przepływ krwi do mięśni gotowych do użycia."

Co to jest dynamiczne rozciąganie?

Więc co dokładnie jest dynamicznym odcinkiem? „Dynamiczne rozciąganie obejmuje spacery, kopnięcia w tyłek, kółka bioder, palce do dłoni, podnośniki, huśtawki nóg i rotacje bagażnika, żeby wymienić tylko kilka. Dynamiczne rozciągania przechodzą twoje ciało przez podobne ruchy, które „będziesz robić podczas treningu”, mówi Roser. Będziesz chciał dodać dynamiczne odcinki do rozgrzewki, jeśli chcesz zwiększyć swój zakres ruchu, aktywuj mięśnie, których zamierzasz użyć, i zwiększyć ogólną wydajność.

Powinieneś rozciągnąć się po treningu?

Teraz, gdy wiesz, które rozciąga się przed treningiem, będziesz chciał również wyrzeźbić kilka minut, aby rozciągnąć po treningu. Wiem, że to brzmi jak dużo rozciągania, ale kilka minut tu i tam naprawdę się sumuje, a twoje ciało będzie ci później podziękować. „Rozciąganie sesji po powłokach jest tak samo ważne, jak przywrócenie mięśni do pierwotnego stanu przedtreningowego”-mówi Roser.

Po treningu jest wtedy, gdy możesz bezpiecznie robić statyczne rozciąganie.

Co to jest statyczne rozciąganie?

Statyczne odcinki są tym, o czym prawdopodobnie myślisz najpierw, gdy myślisz o odcinkach (jak klasyczny odcinek u nóżka ścięgna palca), w którym rozciągasz mięsień i trzymasz je na miejscu. „Jeśli po treningu rozciągniesz się statycznie, zmniejszysz ryzyko obrażeń, zwiększysz elastyczność i zmniejszysz ból”, mówi Roser.

Aby uzyskać jak największy huk dla swojej złotówki, Roser mówi, aby skupić się na rozciąganiu większych grup mięśni w ciele, takim jak quady, ścięgna podkolanowe, plecy i mięśnie klatki piersiowej, ponieważ najprawdopodobniej potrzebują uwagi bez względu na to, jaki trening właśnie ukończyłeś. „Rozciąganie statyczne lub uwalnianie mięśniowo -powięziowe pomaga w odzyskiwaniu mięśni, zwiększając przepływ krwi do obszaru i wydłużenie mięśni z powrotem do jego optymalnego stanu”, mówi Roser.

Jak długo powinienem rozciągnąć przed/po ćwiczeniu?

Według ekspertów należy trzymać swoje statyczne odcinki przez 30 sekund. W przypadku dynamicznego rozciągania przed ćwiczeniami Harvard Health twierdzi, że dąży do pięciu do dziesięciu minut ruchu, aby ułatwić się ćwiczeniu o większej intensywności.

Czy rodzaj treningu ma znaczenie przy ustalaniu, kiedy się rozciągnąć?

Dobrym pomysłem jest dynamiczne rozciąganie przed treningiem i statyczne rozciąganie po treningu, bez względu na to, jakie ćwiczenie wykonujesz. To, co chcesz się różnić w zależności od treningu, to takie, które mięśnie pracujesz, ponieważ ważne jest, aby rozgrzać mięśnie, których tak naprawdę będziesz używany. Na przykład, jeśli zamierzasz wykonać sesję siły górnej części ciała, upewnij się, że uderzycie te otwieracze ramię i tylne.

Czy powinienem rozciągnąć się przed lub po podnoszeniu ciężarów?

Możesz rozciągnąć zarówno przed, jak i po podnoszeniu ciężarów. Podczas odcinka sesji podnoszenia przedważania upewnij się, że rozgrzewaj mięśnie, które faktycznie pracujesz. Rozciąganie po treningu siłowym jest dobrym pomysłem, aby pomóc Ci zapobiec bólu i przygotować się do następnego treningu.

Jakie są wskazówki dotyczące bezpiecznego rozciągania?

Upewnij się, że podczas rozciągania użyj odpowiedniej techniki, aby uniknąć obrażeń.

„Właściwa technika polega na zakotwiczeniu odpowiedniego punktu stabilizacji i części ciała, co powoduje dźwignię”, Austin Martinez, CSCS, dyrektor ds. Edukacji z StretchLab, powiedział wcześniej Well+Good. „Powoduje to, że w razie potrzeby dostaniesz wystarczająco głęboki odcinek i zapewnia, że bezpiecznie rozciągasz swoje ciało."

Martinez sugeruje również, aby nie rozciągać się tak głęboko, abyś poczuł ból i unikać rozciągania rannych mięśni.

Poniżej znajduje się kilka ulubionych odcinków Holly Roser do wykonania przed treningiem i te, które pasują do sesji post-Sweat w celu lepszego powrotu do zdrowia.