Sód znacząco wpływa na poziom nawodnienia organizmu-według RD

Utrzymanie prawidłowego nawodnienia jest niezwykle ważną częścią poczucia najlepszego i zapewnienia właściwego funkcjonowania ciała. Picie dużej ilości wody to świetny sposób, aby zapewnić wystarczającą ilość nawodnienia, ale czy kiedykolwiek spędziłeś tonę wody tylko po to, by poczuć się bardziej spragnionym? Powód tego jest często spowodowany sodem.

„Sód jest minerałem, którego nasze ciało potrzebuje do [właściwej] równowagi płynów, funkcji mięśni i czynności nerwowej”, dzieli Breanna Cecil, MS, RDN, LN, zarejestrowany dietetyk, który specjalizuje się w pracy z sportowcami. „Sód pomaga również w transporcie składników odżywczych do naszych komórek, takich jak aminokwasy i witaminy, oraz kontroluje ilość wody, która wchodzi i wychodzi z komórek.„Można go naturalnie znaleźć w różnych produktach spożywczych, ale często spożywane jest również jako chlorek sodu (alias sól stołowa)-czy to za pomocą przetwarzania żywności, czy po dodaniu jako przyprawy.

Związek między sodem a poziomem nawodnienia naszego organizmu może być dość mylący. W końcu w jednej minucie mogłeś mieć uwagę na spożycie sodu, aby uniknąć odwodnienia, następne filmy Tiktok sugerujące dodanie soli do koktajli do nawodnienia zalewają twoją stronę, a jeden przyjaciel, który przysięga, że ​​skocz Po długim biegu bawią się twoją głową. Najważniejsze jest, aby pamiętać, mówi Cecil, jest to, że to, czego potrzebują nasze ciała do nawodnienia, może się różnić, w zależności od sytuacji. Czasami możesz potrzebować szklanki wody, a innym razem możesz potrzebować elektrolitu takiego jak sód do uzupełniania utraconych płynów.

• Breanna Cecil, Breanna Cecil, MS, RDN, LN jest zarejestrowanym dietetykiem, który specjalizuje się w pracy z sportowcami. Bre współpracował z wieloma sportowcami w całym kraju w różnych sportach. Jej misją jest wyeliminowanie zamieszania żywienia poprzez edukację i wykorzystanie praktyk opartych na dowodach, aby pomóc osobom osiągnąć ich cele.

Aby sprawić, że sprawy są mniej mylące, poprosiliśmy Cecila o dalsze rozpakowanie, w jaki sposób sód wpływa na nawodnienie w ciele, w tym jak wiedzieć, kiedy potrzebujesz więcej-i kiedy się cofnąć.

Jak sód wpływa na poziom hydratacji

Ostatecznym szczegółem, o którym należy pamiętać, myśleć o nawodnieniu, jest to, że twoje ciało potrzebuje zarówno wody, jak i sodu w celu właściwego bilansu płynów, więc posiadanie mniej więcej albo może wpłynąć na poziom nawodnienia. W większości przypadków Cecil potwierdza ogólne spożycie sodu może wpływać na to, jak często potrzebujesz nawodnienia z napojami zawierającymi sód. Jednak nadal ważne jest, aby odpowiednio nawodnić, jeśli jesteś ciągle aktywny lub sportowiec. Według Cecila, wytyczne dietetyczne 2020-2025 dla Amerykanów zalecają, aby osoby przyjmują mniej niż 2300 mg lub mniej niż łyżeczka sodu dziennie.

„Większość osób w populacji ogólnej potrzebuje mniej niż 2300 mg sodu dziennie, [ale] potrzeby sodu są wyższe dla aktywnych osób i sportowców”, mówi Cecil. „[Kiedy] pocamy się, głównym elektrolitem utraconym jest sód, więc kiedy sportowcy nieustannie tracą sód przez pot podczas treningu lub meczów, muszą uzupełnić to, co stracili.„Dodaje, że nie dodawanie sodu przez przekąski lub proszek do nawodnienia może zwiększyć szanse na skurcze mięśni wraz z innymi niekorzystnymi efektami. „Gdy dana osoba jest tylko o jeden procent odwodniony, następuje spadek funkcjonowania poznawczego. Przy zaledwie dwóch procentach odwodnienia widać fizyczny spadek wydajności, szczególnie dla sportowców ”, mówi Cecil.

„Większość osób w populacji ogólnej potrzebuje mniej niż 2300 mg sodu dziennie, [ale] potrzeby sodu są wyższe dla aktywnych osób i sportowców”, mówi Cecil.

Jeśli nie masz pewności, czy twoje ciało potrzebuje sodu do nawadniania, Cecil sugeruje zwrócenie uwagi na objawy związane z hiponatremią-stanu sodu są zbyt niskie i często powodowane przez przyjmowanie zbyt dużej ilości płynu bez wystarczającej ilości sodu sodu. Dodaje: „We wczesnych stadiach hiponatremii mogą wystąpić objawy nudności, bólu głowy, skurczów lub po prostu bardziej zmęczonych niż zwykle. Gdy istnieje poważniejszy przypadek hiponatremii, może to prowadzić do napadów i utraty przytomności. "

Więc jakie są sposoby zwalczania tego, aby zapewnić prawidłowe nawodnienie podczas pocenia się bardziej niż zwykle? „Zawsze mówię moim klientom, aby słuchali ich ciał, ponieważ znają się najlepiej. Jeśli pomyślisz o swoim dniu i zauważysz, że miałeś niewielkie spożycie sodu poprzez dietę, być może proszek elektrolitowy lub napój może być korzystny ” - mówi Cecil. Sugeruje także, że sadzone przekąski, takie jak mieszanka szlaków lub włączanie proszku do nawodnienia, takiego jak płyn IV.

„American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca spożycie sodu od 300 do 600 mg/godzinę przedłużonych ćwiczeń”, mówi Cecil. Większość osób na ogół dostaje więcej niż Wystarczająca ilość sodu poprzez dietę, ale Cecil radzi wysoce aktywnych ludzi i sportowców, aby zwiększyć poziom sodu w określonej dla nich, ich diecie, klimatu i wskaźnika poty. Przed zwiększeniem lub zmniejszeniem ilości sodu w diecie należy porozmawiać z lekarzem, ponieważ każda osoba jest inna.

Większość osób na ogół dostaje więcej niż Wystarczająca ilość sodu poprzez dietę, ale Cecil radzi wysoce aktywnych ludzi i sportowców, aby zwiększyć poziom sodu w określonej dla nich, ich diecie, klimatu i wskaźnika poty.

Jest dla ciebie zbyt dużo sodu?

Spożywanie zbyt dużej ilości sodu było powiązane z wysokim ciśnieniem krwi, chorobami serca i udarem, więc bardzo ważne jest, aby pamiętać o ogólnej konsumpcji. „Jeśli ktoś, kto ma nadciśnienie tętnicze, zużywa zbyt dużo sodu, [to] może powodować negatywny efekt poprzez zwiększenie ciśnienia krwi, a tym samym zmniejszenie przepływu krwi i tlenu do serca”, mówi Cecil. „Jeśli chodzi o ludzi, którzy pocą się w nadmiarze lub sportowcach, mogą potrzebować większej ilości sodu z powodu strat w pocie."

Ponownie Cecil podkreśla, że ​​zbyt dużo sodu wpływa na wszystkich inaczej.

3 wskazówki dotyczące prawidłowego nawilżenia

Jeśli woda nie wykonuje zadania, aby ugasić swoje pragnienie, Cecil dzieli trzy sposoby, aby pomóc ci odpowiednio nawodnić-szczególnie po poceniu tony.

Rozważ włączenie niektórych słonych przekąsek: „Słone przekąski, takie jak mieszanka szlaków lub precle, są korzystne nie tylko dla sodu, ale węglowodany ułatwiają wchłanianie sodu i wody”, mówi Cecil.

Elektrolit napoje obejmujące sód: Jedna wskazówka Cecil udostępnia przejście po przejściu elektrolitowym jest spojrzenie na etykietę, aby upewnić się, że zawiera niezbędne elementy nawodnienia. „Jeśli spojrzysz na etykietę, [upewnisz się], istnieją minimalne ilości sodu, czyli głównego elektrolitu, który tracimy w pocie” - mówi.

Dodaj sól do wody kokosowej: Pomimo powszechnego przekonania, że ​​woda kokosowa jest świetna do nawodnienia, Cecil zwraca uwagę, jak tak nie jest. „Woda kokosowa ma dużą ilość potasu, ale brakuje mu ilości sodu potrzebnego do nawodnienia, szczególnie jeśli jesteś sportowcem.„Radzi dodać do niej sól, aby zrekompensować brak sodu, jeśli woda kokosowa jest Twoim ulubionym napojem nawilżającym.

Dolna linia? Sód odgrywa istotną rolę w utrzymywaniu właściwej równowagi płynów, szczególnie w przypadku nadmiernej utraty potu z powodu aktywności fizycznej lub gorących temperatur. Jeśli miałeś słoną przekąskę i czujesz się spieczony, picie wody, aby zrównoważyć nawodnienie, może być korzystne. Z drugiej strony, jeśli sama woda nie wykonuje sprawy, możesz potrzebować słonej przekąski lub napoju elektrolitowego, aby prawidłowo nawodnić.