Trening siłowy Twoje mięśnie oddechowe mogą poprawić zdrowie serca, zgodnie z nowym badaniem

Trening siłowy może poprawić masę kości, beztłuszczową masę mięśniową, sprawność sercowo-naczyniową, siłę i poprawić poczucie dobrego samopoczucia. Ale jak często jesteś siłą, trenując swoje mięśnie oddechowe? Nie ma dobrej ani złej odpowiedzi, ale według nowego badania w Journal of the American Heart Association, Wykonanie treningu siły mięśni wdechowych o wysokiej oporności (IMST) przez pięć minut dziennie może pomóc starzejącym się dorosłym w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym.

W badaniu zrekrutowano 36 dorosłych w wieku od 50 do 79 lat, które miały powyżej normalnego skurczowego ciśnienia krwi (liczba, która mierzy ciśnienie w tętnicach, gdy bije twoje serce). Połowa grupy wykonała IMST o wysokiej oporności przez około pięć minut dziennie, a druga połowa zakończyła protokół placebo o niższym poziomie oporności.

• Dr Daniel Craigead, Daniel Craighead jest asystentem profesora badań w Integrative Physiology of Aging Lab na University of Colorado Boulder.
• Sofiya Prlik, MD, Dr. Prlik jest dyrektorem klinicznym rehabilitacji serca i płuc w NYU Langone.

„Więc to, co zrobiliśmy w tym badaniu, było 30 oddechów dziennie, sześć dni w tygodniu przez sześć tygodni” - mówi dr Daniel Craighead, asystent profesora badań w Integrative Physiology of Aging Lab na University of Colorado Boulder i główny autor The Autor of the Condygion badanie. „A to, co widzieliśmy, było zmniejszenie skurczowego ciśnienia krwi o dziewięć milimetrów rtęci.„Według Craighead, gdyby był to utrzymany w perspektywie długoterminowej,” zmniejszyłoby czyjeś ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i chorób serca."

Korzyści z ćwiczeń oddychania

Korzyści z ćwiczeń oddechowych dla ogólnego zdrowia i zdrowia serca nie są nowe, a głębokie oddychanie sygnalizuje mózg, aby uspokoić się, pozytywnie wpływając na przywspółczulny układ nerwowy i resztę ciała, według Sofiya Prilik, MD, MD, dyrektora klinicznego. Rehabilitacja serca i płuc w NYU Langone.

Dodatkowo głębokie oddychanie pozytywnie wpływa na twoje naczynia krwionośne.„To nowy obszar ćwiczeń, więc nie wiemy dokładnie, jak to robi, ale widzieliśmy dowody na to, że poprawia zdrowie naczyń krwionośnych ludzi” - mówi Craighead.

Kiedy ćwiczysz głębokie oddychanie lub IMST, twoje naczynia krwionośne otwierają się w odpowiedzi na substancję zwaną tlenkiem azotu, który jest uwalniany podczas głębokiego oddychania przeciwko oporności, wyjaśnia Dr. Prlik. To działanie zmienia strukturę i funkcję naczyń krwionośnych, dodaje.

Wajniejsze naczynia krwionośne są równoznaczne z wyższym ciśnieniem krwi i naczyniami krwionośnymi, które są bardziej otwarte. Prlik, który pomaga wyjaśnić, dlaczego naukowcy zauważyli obniżenie ciśnienia krwi u tych, którzy zrobili IMST.

Jak wzmocnić trening mięśni oddechowych

Jeśli zainspirujesz się do rozpoczęcia siły treningu mięśni oddechowych, najpierw skontaktuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie dobra opcja. Trudno będzie stymulować wysiłek płuc z dowolnym innym rodzajem oddechu oprócz IMST, mówi Craighead. Ale to nie znaczy, że głębokie oddychanie nie ma korzyści zdrowotnych.

„Zatem powolne, głębokie oddychanie bez oporu może podobnie obniżyć ciśnienie krwi. Główną różnicą jest to, że zajmuje około 30 minut dziennie. Naszą zaletą jest to, że jeśli ludzie nie mają na to czasu, mogą to zrobić w pięć minut dziennie - mówi Craighead.

Uczestnicy tego badania praktykowali IMST z urządzeniem treningowym Powerbreate K3. To urządzenie pozwala zaprogramować poziom odporności na wdychanie i ma zawór, który nie zostanie otwarty, dopóki nie wytworzysz tego ciśnienia, wyjaśnia.

„Jeśli wyobrażasz sobie, jak ciężko oddychasz najtrudniej, jakim kiedykolwiek starasz się w tego rodzaju wysiłku, intensywność, z którą ludzie muszą wdychać na ten trening, jest dwa do trzech razy wyższe niż to. Więc to naprawdę opór przed oddychaniem, który jest znacznie większy niż cokolwiek, co ludzie kiedykolwiek spotkałyby w codziennym życiu ” - wyjaśnia Craigead.

Ale istnieją podobne urządzenia, które są bardziej przystępne niż te zastosowane w badaniu, które powinny działać równie dobrze, mówi. „Kluczem jest to, że muszą zapewnić tak wysoki opór wobec inspiracji. A ponieważ jest to coś, czego tak naprawdę nie można zrobić z ćwiczeniami, będzie to trudne do zrobienia bez jakiegoś urządzenia."

Craighead doradza użycie urządzenia, które osiąga odporność co najmniej 100 cmh20, aby zobaczyć korzyść, mówi, i zaleca Powerbreathe Plus (70 USD).

Chociaż to badanie ma wiele pozytywnego wpływu na ciśnienie krwi i zdrowie sercowo -naczyniowe, nie poprawiło każdego pomiaru zdrowia sercowo -naczyniowego, takiego jak cholesterol i glukoza krwi, dlatego Craighead radzi nie wycinać innych form ćwiczeń, takich jak bieganie i chodzenie. „Nie sądzę, że to dobry zastępca, jeśli już robisz rzeczy, które są dla ciebie zdrowe, ale dobrze jest dodać, że może dać ci dodatkową korzyść” - mówi.

Wskazówki dotyczące zdrowia sercowo -naczyniowego

Chociaż naśladowanie wyników tego badania może być trudne bez urządzenia o wysokim poziomie oporności, Dr. Prlik twierdzi, że przyjmowanie głębokich oddechów jest uważane za ćwiczenie przeciwko oporu, ponieważ klatka piersiowa zapewnia odporność na płuca. „W rzeczywistości to trochę” - mówi.

Biorąc kilka głębokich oddechów przez cały dzień może „potencjalnie zapewnić pewne korzyści, które myślę”, mówi dr. Prlik. Zgadza się również z Craighead, aby kontynuować aktywność fizyczną, ponieważ „każda aktywność jest lepsza niż brak aktywności."

Dodatkowo Dr. Prlik zaleca próbę poradzenia sobie z poziomem stresu i zmniejszenia stresu, co może zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca. Zostanie więcej snu, medytując i wykonując oddech, robienie przerw ruchowych i upewnienie się, że prawidłowo napędzasz swoje ciało, może również pomóc poprawić dobre samopoczucie i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Poczuj inspirację do trenowania? Wypróbuj ten trening cardio Barre:

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.