Zrób tę łatwą zamianę, aby szybciej skupić się na obniżeniu ciężarów, a nie podnoszenie

W listopadzie ci sami badacze przeprowadzili inne badanie porównujące ekscentryczne i koncentryczne trening siłowy i stwierdzili, że uczestnicy badania, którzy wykonali pół ćwiczeń ekscentrycznych niż uczestnicy, którzy wykonali ruchy koncentryczno-ekscentryczne, zbudowali podobną siłę. Co więcej, ludzie, którzy po prostu wykonywali ekscentryczne ćwiczenia, zwiększyli grubość mięśni bardziej niż druga grupa.

Jednym z powodów tej różnicy jest to, że ekscentryczne ćwiczenie wymaga od mięśni bez względu na wszystko, podczas gdy podczas ćwiczeń koncentrycznych możesz uciec z uzupełnianiem siły z pędem. Ćwiczenia ekscentryczne powodują również więcej mikro-nekw w mięśniach, co wywołuje rozwój mięśni, gdy się naprawiają.

Jak więc wdrożyć tę wiedzę w swoich treningach? Zacznij od gry z tempem. Na przykład w lokale bicepsów podnieś wagę dla liczby jednej sekundy, ale opuść ją dla liczby trzech. Możesz zastosować tę samą formułę do przysiadów, opinii i innych ruchów koncentrycznych-ekscentrycznych.

„Spowolniając ekscentryczną część windy do, na przykład, trzy sekundy, będzie to znacząco rzucić wyzwanie, co zmusi ich do większego i będziesz silniejszy”, mówi Bohannon. To całkiem dobry powód, aby się nisko.