Wzmocnienie „mięśni oddychania” jest kluczem do zabicia treningów kardio

Wzmocnienie mięśni i stawów ma fundamentalne znaczenie dla twojej gry fitness. Duh. Ale jeden mięsień, o którym nikt nie mówi? Twój oddechowy Mięśnie, które powinieneś pracować nad zwiększeniem pojemności do wytrzymałości kardio.

Znane jako „mięśnie międzyżebrowe”, twoje mięśnie oddechowe znajdują się wokół żeber i pomagają łatwiej oddychać. „[Pomagają] stworzyć ścianę klatki piersiowej i chronić płuca” - mówi Kasey Kotarak, trener i trener w Fit Body Bott Camp, dodając, że odgrywają bardzo ważną rolę w mechanicznym aspekcie naszego oddechu. Pomagają rozszerzyć i zmniejszyć wielkość jamy klatki piersiowej, dodaje Steve Stonehouse, Nasm, trener i dyrektor ds. Edukacji ds. Stride.

A kiedy wykonujesz trening cardio, oczywiście oddychasz o wiele mocniej niż, powiedzmy, kiedy siedzisz na kanapie, oglądając 90 -dniowy narzeczony-W tym momencie wchodzi siła międzyżebrowana. „Mięśnie międzyżebrowe umożliwiają większy przepływ powietrza wymagany dla cardio, a także działają na zwiększenie szybkości oddechu”, mówi Kotarak. Tak więc mięśnie te pomagają Twojemu ciału dostosować się do wszystkich wdychania i wydechu wymaganego podczas treningu sercowego. „Bez tych mięśni twoje ciało nie byłoby w stanie dostosować się do zmian fizjologicznych związanych z ćwiczeniami” - dodaje. „Silniejsze mięśnie międzyżebrowe mogą pomóc zwiększyć wytrzymałość, wytrzymałość i zmniejszyć duszność oddechu.„Um, wow.

Twoja przepona, która aktywuje twoją przywspółczulną reakcję, jest również ważna dla gry w oddechu i jest pierwszą rzeczą, która może rzucić się na sprzęt. „Wtedy twoje mięśnie międzyżebrowe rozszerzają żebra”, mówi Stonehouse. „Idealnie, a po prawidłowym szkoleniu twoja klatka piersiowa porusza się na koniec i najmniej” - mówi. Jeśli chodzi o wzmocnienie najważniejszych mięśni, Ćwiczenia cardio i oddechowe pomagają, ale są też wytrzymałość Ruchy treningowe, a nawet joga, które możesz zrobić. Oto ruchy, aby wzmocnić mięśnie międzyżebrowe dla możliwości oddychania podobnych do ninja-po prostu zauważ, że kluczowym elementem wykonywania tych ćwiczeń jest skupienie.

1. Pull-Over: Leżeć płasko na ławce, upewniając się, że twoja głowa i szyja są wspierane. Obie stopy powinny być płaskie na ziemi. Trzymaj jeden koniec hantli z obiema rękami bezpośrednio nad klatką piersiową, utrzymując lekki zgięcie w łokciach. Następnie opuść hantle nad głową, aż twoje ciało pozwoli jednocześnie utrzymać schowane ręce. Podnieś ciężar z powrotem do pozycji początkowej, jednocześnie angażując rdzeń, mówi Kotarak.

2. Ukośne pięta: Leżaj na podłodze z zgiętymi kolanami i stopami płaski, notatki Kotarak. Wsuń obcasy, aż kolana skierują się do góry. Patrząc na sufit, podnieś głowę, szyję i ramiona lekko z podłogi, a z ramionami po bokach sięgają po jeden pięta, angażując rdzeń. Następnie przywróć ramię na start. Uzupełnij pełny zestaw z jednej strony przed zmianą lub naprzemiennie na bok.

3. Mucha klatki piersiowej: Stonehouse zaleca ten ruch, który obejmuje leżenie na płaskiej ławce z hantlą w każdej ręce spoczywającej na udach. Twoje dłonie powinny się skierować. Użyj ud, aby pomóc w podniesieniu hantli i podnieść jedną wagę na raz, abyś mógł zatrzymać je przed sobą przy szerokości ramion. Podnieś hantle, jakbyś je naciskał, ale zatrzymaj się i przytrzymaj, zanim się zamkniesz-powinna być Twoja pozycja wyjściowa. Z lekkim zgięciem łokci opuść ramiona po obu stronach w szerokim łuku, aż poczujesz rozciągnięcie w klatce piersiowej. Oddychaj, wykonując tę ​​część ruchu i trzymasz stacjonarne ramiona-ruch powinien znajdować się tylko przy stawie barku. Unieś ramiona z powrotem do pozycji początkowej, gdy wyciśnij mięśnie klatki piersiowej i oddychasz, i użyj tego samego łuku ruchu, aby obniżyć ciężary.

4. Dip z deski bocznej: Kotarak lubi ten ruch, aby pracować z rdzeniem i jednocześnie wzmacniać mięśnie międzyżebrowe. Rozpocznij od boku łokcie bezpośrednio pod ramionem i ułóż stopy na sobie lub zataczają przednią stopę przed drugą na bocznej desce. Gdy będziesz stabilny, wciśnij do niskiej deski bocznej. Zaangażuj swój rdzeń i zanurz biodra w górę iw dół, przyciągając je jak najbliżej ziemi. Trzymaj przeciwne ramię na biodrze lub ucha i pamiętaj o obu stronach.

5. Wydłużony kąt boczny: Kelly Clifton Turner, instruktor jogi i dyrektor ds. Edukacji Yogasix, uwielbia w tym celu rozszerzony kąt boczny, ponieważ „rozciąga górne żebra i prosi dolne żebra, aby ustabilizować i wzmocnić”, mówi, że. Zacznij od jogi Warrior II z prawym kolanem zgiętym z przodu i sprowadź prawe łokieć do prawego kolana. Wdychaj, aby podnieść lewe ramię w kierunku sufitu, a następnie wydychaj ręką nad uchem, wykonując prostą linię wzdłuż lewej strony ciała.

Jeśli kiedykolwiek się zastanawiałeś, oto, co trenerzy mają do powiedzenia na temat treningu sercowego lub treningu siłowego podczas treningu. I to jest to, co należy wiedzieć o władzy w fitness, która jest mniej dyskutowaną ważną częścią twojej gry siłowej.