Inspirowane Lake Swan Lunges nadają nogę zupełnie nowy obrot

Przewijaj trening rzeźbia nóg Swan Lake.

Swan Lunge

„To ćwiczenie jest moim celem stonowanymi nogami, pracującymi po pośladkach, quadach, ścięgnach i wewnętrznych udach”-mówi Gregson-Williams. „Gdy obracasz się z drugiej pozycji w longe, angażujesz się przez brzuch i mięśnie pleców, które działają jak stabilizatory podczas ćwiczeń."

1. Zacznij od drugiej pozycji, czując, że duży palec zakotwiczony w macie, upewniając się, że kolana są wyrównane na palcach. Ściśnij pośladki do przodu, aby zablokować frekwencję. Ramiona znajdują się również w drugiej pozycji, łopatki chowają się, a ramiona zbocza od ramion do palców, z podniesionym łokciem.

2. Z pozycji początkowej przenieś swój waga na nogę podtrzymującą, jednocześnie podnosząc drugą piętę z matki.

3. Obróć się w Swan Lunge. Większość twojej masy ciała powinna znajdować się na przedniej stopie, więc upewnij się, że biodra i ramiona są wyrównane. Ręce są lekko przed głową, z nadgarstkami i miękkimi łokciami.

4. Aby powtórzyć to ćwiczenie drugiej stronie, odwróć ruch z powrotem do pozycji początkowej.

Lunge i uruchom

„To wysiłek testuje twoją równowagę, angażując rdzeń stabilności”-mówi Gregson-Williams. „Szczególnie będzie działać na pośladki, quady, zginacze bioder i cielęta, jednocześnie poprawiając koordynację i siłę rdzenia."

1. Zacznij od lange, w którym biodra są na poziomie, a ramiona są w piątej pozycji nad głową. Większość twojej masy ciała powinna znajdować się na przedniej stopie w przygotowaniu następnej pozycji.

2. Odepchnij od rzutu, doprowadzając kolano w kierunku klatki piersiowej. Ramiona jednocześnie przenoszą się z piątej pozycji do pierwszej, kadrując kolano. Klatka piersiowa jest podnoszona, a łopatki są wycofywane z tyłu i w dół.

Passé i rozciągnij

„To ćwiczenie wydłuża ścięgna podkolanowe, jednocześnie kurcząc i tonując mięśnie zginaczy quadów i bioder”-mówi Gregson-Williams. „Twój rdzeń zaangażuje się, aby kontrolować równowagę i pomoże quadom utrzymać nogę w przedłużeniu przez sekundę."

1. Zacznij od równoległego passé z pierwszą pozycją ramion, kadrując kolano. Poczuj, jak duży palec pchający się na podłogę, umożliwiając znalezienie stabilności, gdy blokujesz wyrównanie kolana na palcach.

2. Utrzymuj wysokość kolana i rozciągnij dolną nogę. Ramiona wydłużają się również z przeciwległym ramieniem do nogi skierowanej z przodu, a drugą wskazującą na bok.

W przypadku innych treningów wypróbuj trening Jennifer Lopez lub tę rutynę jogi na kanapie w domu.