Poświęć 20 minut na zwalczanie bólu kolan z tym przyjaznym dla kolan treningiem Pilates

Powinno to być oczywiste, że lekarz powinien sprawdzić jakikolwiek ból kolana, który może ustalić, czy dzieje się coś poważniejszego. Ale dobrym wyborem jest również utrzymanie silnych mięśni. „Możesz pomóc w skorygowaniu nierównowagi mięśni dzięki wzmocnieniu pośladka medius i vastus medialis i rozciąganiu mięśni bocznej” - mówi Fulop. Rozciąganie i wzmocnienie bioder może być również przydatne, ponieważ silne, mobilne biodra może pomóc w zapobieganiu ruchom w kolanach i chronić chrząstkę w kolanie.

Jedna inteligentna opcja, aby to wszystko się wydarzyło: robienie tego pilates dla treningu bólu kolanowego. W najnowszym odcinku Well+Good's „Trainer of the Month Club”, Chloe de Winter, instruktorka Pilates z siedzibą w Australii, przechodzi nas przez 20-minutową rutynę Pilates, aby uzyskać rutynę bólu kolan.

Każdy ruch jest zaprojektowany w celu stworzenia siły, jaką potrzebuje twoje ciało, aby wspierać te kolana na dłuższą metę---żadne z ćwiczeń nie powinno dać ci bólu. Jeśli to zrobią z jakiegokolwiek powodu, wypróbuj wariację lub przejdź do następnego ruchu. Ale założymy się, że skończysz z macie z dodatkową sprężyną na swoim kroku.

20-minutowy pilates na trening bólu kolan

Teraz, kto jest gotowy kopać ból kolana w krawężniku? Oto, czego możesz się spodziewać.

Format: Trening matowy Pilates, wszystkie wykonane na podłodze.

Potrzebny sprzęt: Nic oprócz maty do położenia się (wygodny dywan też działa dobrze). Chociaż możesz zwiększyć wyzwanie kilku ćwiczeń za pomocą zespołu łupowego lub piłki Pilates (lub zwiniętego ręcznika), jeśli chcesz.

Dla kogo to jest?: To jest przyjazny dla początkujący trening dla każdego, kto chce wzmocnić mięśnie, które wspierają ich kolana.

Seria małży

De Winter zaczyna się od swoich pilates, aby ból kolan z ćwiczeniem zewnętrznym biodrem, który przysięga: małże. Ruch polega na leżaniu na boku (wybierz bok, dowolną stronę), z jedną nogą na drugim z zakrętem w kolanach, i pulsując jedno kolano w kierunku sufitu, jednocześnie dotknięte obcasami i ułożonymi w wysokości miednicy.

„Naprawdę będziemy pracować w mięśniach biodra” - mówi de Winter. „Teraz mięśnie pośladkowe wokół biodra pomagają wesprzeć te stawy kolanowe. Silne pośladki oznaczają wspierane kolana.„Wzmacniając mięśnie bioder i pośladków, de Winter mówi, że poczujesz się bardziej wspierany podczas spacerów, biegów, a nawet podczas stojącego.

Na wypadek, gdyby same małże nie płoną te pośladki (choć prawdopodobnie będą), de Winter podnosi stawkę, przechodząc do małży z pozycji podnoszonej na obcasie z stopami kilka cali od podłogi, abyś mógł uzyskać dostęp do większego zasięgu ruchu. W końcu dodaje kopie na szczycie każdego małży, aby naprawdę rzucić wyzwanie tym bułkom.

Chcę jeszcze więcej? De Winter mówi, że możesz dodać opaskę oporową. Zbyt wiele? Nie wahaj się zrobić przerwę i wybijaj te pośladki, gdy tylko potrzebujesz. (Zaufaj nam, poczujesz to.)

Aby upewnić się, że masz podstawy małży, sprawdź to demo:

Seria mostów

Następnym sposobem, w jaki Winter działa mięśnie wokół kolan, są most Pilates, który działa na plecach nóg, w tym pośladki i ścięgna podkolanowe. „Naprawdę ważne mięśnie, które naprawdę wzmocnią”, mówi de Winter, dodając, że są szczególnie dobre na kolana.

Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach, umieść stopy płasko, unieś ręce w niebo i unieś. „Wciśnij pięty, jakbyś próbował wykopać dziurę” - mówi de Winter.

Jeśli odczuwasz ból dolnej części pleców podczas mostów, jedna końcówka daje zimę to zbierać kości ogon. Pamiętaj: „Nie chodzi o wysokość, którą podnosisz. Chodzi o to, aby naprawdę zmusić mięśnie do aktywacji i odpalania ” - mówi.

Trening trwa z trzema różnymi wariantami mostów: impulsy u góry, mosty z podniesionymi obcasami, aby zaangażować cielęta, a następnie naprzemiennie podnosi nogi do marszu z biodrami w pozycji mostu (cześć ścięgna ścięgna ścięgna!).

Zacznij od przybijania tej formy mostu Pilates:

Praca brzucha

De Winter jest z tej przyjaznej dla kolan serii Pilates z pracą brzucha, aby naprawdę zaangażować rdzeń i zapewnić podstawę i podkład, aby poruszać się po świecie w jednym solidnym kawałku, bez wywierania nadmiernej presji na inne części ciała (jak kolana!).

Ta ostatnia sekcja obejmuje powolne, delikatne kryzys; Naprzemienne marsze, które ostatecznie dodają skrętu górnego ciała, aby wbudować w rowery. Następnie de Winter Cape wszystko z dipami tricepsami, dzięki czemu masz trochę oparzenia całego ciała, a ona kończy to wszystko w pysznym motyle, aby rozciągnąć te biodra, wewnętrzne nogi i plecy.

Jeśli okaże się, że poza końcowa pozostawia, że ​​pragniesz więcej odcinków, możesz uczynić ją podwójną funkcją, przenosząc się do Well+Good's Stretch Series dla bólu kolana, prowadzony przez instruktora East River Pilates Brian Spencer. Ponieważ, jak mówi Spencer: „Jeśli otacza kolano, dobrze jest go wypuścić.„Spodziewaj się głębokich masaży cieląt, serii rzutu otworzące biodra i quady, trochę ścięgna podkolanowego i IT rozciąga się, aby pomóc ci zdobyć plecy i strony nóg, które będą wspierać kolana z 360 stopni. Sprawdź to i podziękuj nam później:

Dodatkowe raporty autorstwa Zoe Weiner