20 najlepszych wariantów push-upowych od najłatwiejszych do najtrudniejszych

Następnym razem, gdy będziesz gotowy na wyzwanie, przejdź przez listę najlepszych odmian push-up-wielu prawdopodobnie nie słyszałeś. Istnieje push-up ręcznie, który sprawia, że ​​dorośli mężczyźni w armii pociskach potu, push-up półpchruk Kate Hudson sprawia, że ​​wyglądają łatwo (choć na pewno nie jest), a push-up Spiderman, który sprawia, że ​​skalujesz podłogę Jak superbohater.

I atakując każdą odmianę, uważaj na wspólne błędy form, które mogą sabotować twoje wysiłki. Na przykład pozwalanie ciału opadła, mówi Sulaver. „Ludzie często upuszczają podbródek lub biodra w kierunku ziemi, zamiast pozostawać silni i zaangażowani w całym planie” - wyjaśnia. Trener zaleca również zwrócenie uwagi na łokcie, aby upewnić się, że są 45 stopni od linii środkowej. „Twój tułów i ramiona powinny mieć większy kształt strzałki niż kształt t” - mówi.

Mając na uwadze te wskazówki, nadszedł czas, aby rozpocząć to wyzwanie push-up. Pozostaje tylko jedno pytanie: jak myślisz, jak daleko możesz się dostać?

Początkowe modyfikacje pompek

1. Push-upa

Kiedy zaczynasz w podróży push-up, wersja Wall to droga. Ten nachylenie zacznie wzmacniać wszystkie mięśnie potrzebne do wykonywania pompek na ziemi.

2. Push-up kolan

Kiedy nadal pracujesz nad standardowymi pompkami, najczęstszą modyfikacją jest wykonanie ich na kolanach. Pomaga budować swoją siłę przed wykonaniem ćwiczenia na pozycję deski.

3. Pilates pierścień Push-up

Prostą modyfikacją, którą możesz wprowadzić między pompkami kolan a standardowymi pompkami, polega na umieszczeniu pierścienia Pilatesa w pionowo pod klatką piersiową, co pomaga utrzymać ciało, abyś mógł pozostać w silnej pozycji deski podczas pompek.

4. Standardowy pompek

Przed przejściem do jakichkolwiek trudniejszych odmian musisz opanować formę standardowego pompki: ciało w linii prostej, ramiona nad nadgarstkami i rozdzielczość dłoni.

Pośrednie modyfikacje push-up

5. Push-up na ramię

Przejdź regularne pompki na wyższy poziom, dodając krany barkowe. To prosty dodatek, ale zaczyna przetestować twoją siłę, gdy równoważysz ramiona.

6. T-pushups

Następnie są T-Pushups. Ćwiczenie łączy trzy trudne ruchy-Push-up, deska i deska boczna, aby działać na rdzeniu i ramion na głębszym poziomie.

7. Push-up Tricep

Push-upy TriceP są specjalnie ukierunkowane na plecy ramion. Ponieważ skupienie się na tricepsach i mniej na klatce piersiowej, jak w zwykłych pompkach, są to trudniejsza odmiana standardowego ćwiczenia.

8. Push-up Pike

Jeśli uważasz, że twoje triceps są już obolałe, poczekaj. Push-up Pike przynosi jeszcze większą wagę na ramionach i ramionach podczas ćwiczeń, podnosząc wyzwanie.

9. Push-Up Planc

Ta hybryda z wysuwaną deską sprawia, że ​​przechodzisz z wysokiej deski na deskę przedramienia z jak największą kontrolą, pracując nad brzuchem, ramionami, ramionami i innymi.

10. Push-up z dotknięciem palca

To ćwiczenie uderza jednocześnie siłę i cardio. Pomiędzy pompkami na zmianę stukasz stopę w jednym szybkim, szybkim ruchu. Porozmawiaj o pracy.

11. Pseudo Planche Push-up

Zamiast stawić czoła palcom w kierunku głowy w standardowych pompkach, pseudo planie pompki obejmują twarz palcami w kierunku stóp. „Orientacja palców wskazujących na stopy i siedząc dalej w dół tułowia, stawia większe zapotrzebowanie na ramiona i biceps, powodując, że ciężko pracują”, mówi Korey Rowe, trener Dogpound w Nowym Jorku.

12. Push-up ręcznych uwalniania

Push-up ręcznych uwalniania jest częścią testu fitness armii, więc ty wiedzieć Są twarde. Zamiast po prostu iść w górę iw dół, klatka piersiowa idzie w dół do ziemi, gdzie wypuszczasz oba pasy o cal od podłogi. Oznacza to, że nie ma sposobu, aby oszukiwać-musisz za każdym razem ukończyć pełny pompek.

13. Push-up TRX

Pompki TRX działają jednocześnie górne i dolne ciało. Jeśli masz dostęp do trenera zawieszenia TRX, wypełniasz push-up, stojąc z kostkami w linii z ramionami, a następnie powoli zgiąć ramiona w pozycję push-up. Następnie wyprostujesz je, aby przywrócić swoje ciało. Możesz jeszcze bardziej podnieść wyzwanie, wykonując pompkę pod kątem.

14. Push-up-off

To jest jedna z najlepszych odmian push-up. Push-upy-off-upy wymagają wystrzelenia dolnej części ciała z powrotem w pozycję przypominającą deskę podnoszącą na kurzanie między pompkami, a ze względu na dodatkową koordynację i siłę, jaką wymaga, zajmuje to tylko kilka powtórzeń, zanim całe ciało poczuje się oparzenie.

Zaawansowane odmiany push-up

15. Nurkowanie push-up bomber

Nurkowe pompki bombowce to połączenie pompek i pozdrowienia o słońcu jogi, co daje wyzwanie dla całego ciała, które nie tylko obejmują twój rdzeń, ramiona, klatkę piersiową i plecy jak w standardowym ćwiczeniu. „Myślę, że nurkowe pompki bombowce są o wiele trudniejsze niż tradycyjne pompki”-mówi Maillard Howell z Dean Crossfit. „Polega na większym pchaniu ramieniem w porównaniu z pchaniem klatką piersiową, jak w tradycyjnym push-up. Dostaniesz także o wiele więcej aktywacji ścięgien i dolnej części pleców, gdy nurkujesz pompki bombowcowe."

16. Push-Up Pylo-Fly

Wykonując push-up pylo-fly, zaczynasz od pompki Chaturanga (lub tricep) na pionie, a następnie skaczą ręce na podłogę po obu stronach pionu, aby zrobić standardowy push-up. Następnie kończysz, skacząc rękami z powrotem do pionu i zaczynając od nowa od push-upa Tricep. Super twarde, ale super skuteczne.

17. Push-up półpille

Możesz winić Kate Hudson za tę odmianę push-up, która sprawi, że całe twoje ciało się trząści. Stworzona przez jej trenerkę Nicole Winhoffer, polega na wciśnięciu z powrotem do jednego nogowego psa w dół, a następnie, gdy opuszczasz pozycję push-up, sprowadzając tę ​​samą nogę na bok pod kątem 90 stopni-co zasadniczo jest Północna. Auć.

18. Push-up Spiderman

Push-upy Spiderman są szalone. Na przykład eksperci twierdzą, że są dobrym ćwiczeniem mostowym, jeśli próbujesz rozwinąć siłę, aby wykonywać jedno zbroję pompki. „Wymagają od osoby wykonującej ćwiczenie, aby w większym stopniu angażować mięśnie rdzenia niż zwykły push-up, ponieważ jedna stopa jest nad ziemią podczas wykonywania każdego powtórzenia”-mówi Edward Rush, dyrektor generalny ThirdPower Fitness. „Wymaga to również większego stopnia siły górnej części ciała, ponieważ przy każdym powtórzeniu większość masy ciała przesuwa się na bok ciała z nogą na ziemi i ramię rozciąga się."

19. Push-upy push-upy z kolanami Spiderman

Jeśli myślałeś, że pompki Spidermana są trudne, poczekaj, aż spróbujesz tej wzmocnionej odmiany. Coś j.Trener LO wykonuje podczas swoich treningów, trzymasz się kilka stóp nad ziemią z ułożonymi blokami, jednocześnie spoczywając stopy. Następnie wypełniasz mieszankę push-upów z kolanami i push-upami Spiderman. Tak, to boli… ale w dobry sposób.

20. Pus-up jednoramienny

Ostatnią na tej liście najlepszych wariantów push-up jest push-up jednej ramię, który jest dość oczywisty. Używasz każdej uncji siły górnej części ciała, wykonując ćwiczenie z jednym ramieniem za plecami. Zasadniczo jest to czarny pas pompek, a jeśli osiągniesz ten punkt, zasługujesz na jakąś nagrodę.

Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.