3 znaki, które musisz wzmocnić (nie rozciągnąć) ciasne, obolałe zginacze bioder

Słabość zginaczy bioder jest jednak często mniej widoczna-dlatego może być niewykryte (lub pomylić się z uciskiem). Mimo to dr. Candy mówi, że istnieją trzy znaki charakterystyczne:

1. Jeśli Twoja naturalna, wygodna postawa stojąca skutkuje ustawionymi kolanami za biodrami (poduszane biodra i kolana), możesz mieć nadmierne, osłabione zginacze bioder. „Twoje zginacze bioder mogą nadal wydawać się„ ciasne ”, ponieważ są rozciągnięte do ich długości końcowej. Powinieneś jednak rozciągnąć się tylko wtedy, gdy mięsień jest Właściwie krótka długość ”, mówi dr. cukierek. „Fizjoterapeuta może pomóc w wykonywaniu testów długości i elastyczności w celu ustalenia, które mięśnie są krótkie."
2. Jeśli masz problem z uniesieniem nogi, aby wspinać się po schodach lub wejść do wanny lub jeśli czujesz, że potykasz.
3. „Jeśli nie możesz podnieść kolana do klatki piersiowej i przytrzymać go tam przez kilka sekund, prawdopodobnie masz słabe zginacze bioder”, dr Dr. Candy mówi.

3 ćwiczenia, które mogą pomóc wzmocnić zginacze bioder

Jeśli któryś z powyższych znaków brzmi znajomo, nadszedł czas, aby zacząć wzmacniać zginacze bioder. Oto trzy ćwiczenia Dr. Candy zaleca.

Siedząca aktywacja Iliopsoas

Jeśli masz do czynienia z nierównowagą mięśni w zginaczach bioder, jest prawdopodobne, że twoje iliopsoas jest słabym ogniwem. „Twoje mięśnie Iliopsoas przyczepiają się do kręgosłupa i są zginaczem bioder i zewnętrznym rotatorem [biodra]”, mówi dr Dr. cukierek. Oto jeden ze sposobów na wzmocnienie tego:

• Usiądź pionowo na krześle lub na ławce ciężarowej.
• Podnieś kolano wyższe niż 90 stopni (najlepiej jak najbliżej klatki piersiowej), a kolano wyłożyło się na zewnątrz. dr. Candy mówi, że mięsień TFL nie jest dobrym zginaczem bioder w tej pozycji, więc odwrócenie kolana izoluje Iliopsoas.

Ukończ 12 do 15 powtórzeń na nogę. Możesz dodać ciężar kostki, gdy stajesz się silniejszy.

Leżące proste podwyżki nogi

Rectus femoris jest jednym z mięśni w mięśniach czworogłowych (duża grupa mięśni z przodu uda) i odgrywa rolę zginacza bioder. Aby to wzmocnić, możesz zrobić proste podwyżki nogi leżące na plecach.

• Połóż się na plecach i całkowicie wyprostuj kolano, a następnie unieś nogę w kierunku sufitu, upewniając się, że kolano w pełni proste i palce skierowane są bezpośrednio w górę.
• Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie wróć tak powoli, jak to możliwe do pozycji początkowej.

Ukończ 15 do 20 powtórzeń na nogę. Możesz dodać ciężar kostki, gdy będziesz mógł łatwo wykonać ćwiczenie.

Iliopsoas prosta noga

dr. Candy mówi, że możesz również użyć leżących prostych podwyższeń nóg, aby wzmocnić swoje iliopsoas, wykonując to samo ćwiczenie, ale obracając palce na zewnątrz 45 stopni (zamiast skierować je prosto na sufit). W ten sposób obracanie nóg na zewnątrz obróci biodro, aby ukierunkować mięsień iliopsoas.

Zacznij od jednego zestawu każdego z tych trzech ćwiczeń i zbuduj do trzech zestawów. Jeśli doświadczasz znaczącej bolesności lub wydaje się, że ćwiczenia pogarszają sprawy, pracuj z fizjoterapeutą, aby zidentyfikować podstawową przyczynę problemów z zginaczem bioder i znajdź skuteczny program rehabilitacji.