3 rzeczy, których trener Jennifer Lopez nauczył mnie o mocnych pośladkach

Oto trzy kluczowe wynos, których nauczyłem się o tym, jak wzmacniać pośladki

1. Włącz ruchy, które są ukierunkowane na twoje boczne mięśnie pośladkowe

Pośladki mają trzy części: pośladek maximus, pośladek medius i gluteus minimus. Lub jak Sapakie lubi mówić: góra, środek/tył i bok. Kluczem do wzmocnienia tyłka jest dodanie ruchów, które koncentrują się na wszystkich trzech grupach mięśniowych. Na przykład przysiady świetnie nadają się do celowania w dolne ciało i górne i dolne części tyłka, ale tak naprawdę nie są ukierunkowane ani nie wzmacniają boku. I niestety, to obszar, który większość ludzi zaniedbuje, mówi.

„Wiele razy utknęliśmy w ćwiczeniu, które działa tylko jeden [rodzaj mięśnia tyłka]”, mówi. „Ale naprawdę ważne jest, aby znaleźć ćwiczenia, które dostają się do wszystkich trzech, aby z powodu braku lepszego terminu dostajesz bardziej zaokrąglony łup."

Jednym z ruchów, które * boleśnie * dobre dla mojego bocznego mięśnia pośladkowego były klęczące pomocniki. Zrobiliśmy tylko osiem powtórzeń na nogę, ale mój łup był później w ogniu. Patrz poniżej.

is!♬ Dziewczyna - Ruger

2. Mniej znaczy więcej

Sapakie jest wielkim wierzącym w wybór powolnych, bardziej kontrolowanych i skupionych ćwiczeń, które natychmiast aktywują mięśnie. To zwykle oznacza znalezienie ruchów, które rzucają wyzwanie od samego początku. Jasne, 50 przysiadów w końcu zbuduje mięśnie tyłka i spowoduje, że tyłek się płonie, ale Sapakie mówi, że lepiej jest układać trening z ćwiczeniami, które nie wymagają zmęczenia mięśni tyłka kilkanaście powtórzeń, aby uzyskać wyniki. Skoncentruj się na złożonych ruchach, takich jak na przykład martwe ciągły ciąg.

3. Dodaj różnorodność, aby rzucić wyzwanie tym samym mięśniu

Ciało może stać się bardzo wydajne w wykonywaniu tego samego ruchu z czasem, dlatego ważne jest, aby stale rzucić wyzwanie pośladkom nowymi ćwiczeniami. Znowu przysiady są dobre domyślnie i pomagają cudownie wyrzeźbić tyłek, ale są bardzo „liniowe”, według Sapakie. „W naszych czasach skręcamy, ciągniemy, poruszamy się przez całe życie, prawda? Lubię więc pracować pośladki na różne sposoby, które przechodzą nasze ciało pod różnymi kątami, więc ma to bardziej zastosowanie do różnych sposobów poruszania się przez ciało, w przeciwieństwie do po prostu liniowego ”, wyjaśnia.

Zmiana ćwiczeń w ten sposób nie tylko pomaga budować siłę, ale także pozwala mięśni tyłek działać w innym kierunku, co oznacza, że ​​otrzymasz bardziej zaokrąglone obciążenie pracą.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.