9-minutowy trening Pilates, który jest ukierunkowany na każdy mięsień twojego rdzenia

Witamy w Trener of the Month Club, naszej zupełnie nowej serii fitness, w której dotkamy najfajniejszych, najbardziej znaczących liderów fitness, aby stworzyć miesięczne wyzwanie fitness. W poniedziałki mamy nasze „krople potu”, w którym otrzymasz dostęp do tygodniowego treningu, który możesz śledzić w domu. W tym tygodniu Kimmy Kellum z East River Pilates prowadzi nas przez trening Pilatesa skoncentrowany na twoim rdzeniu i pośladkach.

Gdy przeglądam zajęcia fitness, w dzisiejszych czasach te, które są skierowane. Jest coś tak satysfakcjonującego w pracy w pośladkach i rdzeniu w jednym treningu. Tak więc jestem podekscytowany, że mogę zaprezentować ten tydzień Trener of the Month Club od założyciela East River Pilates, Kimmy Kellum-A Pilates Sesh, który będzie pracował w twoim boisku i rdzeniu w jednym Go.

„To trening skośne i zewnętrzne uda lub, innymi słowy: abs i tyłek”, mówi Kellum w filmie z tego tygodnia. Potrzebujesz tylko mini stabilności, Lub Możesz złapać koc i toczyć. Te rekwizyty mają po prostu zwiększyć swój zakres ruchu na większe wyzwanie, ponieważ cały czas równoważysz tułów przez cały czas (również pracujemy nad równowagą!).

W ciągu dziewięciu minut poczujesz swoje skośne, tyłkowe, zewnętrzne uda, I Twoje mięśnie brzucha oparzenie-Zaufaj mi. Przejdźmy do tego, czy my?

Pilates Core Trenout, aby spróbować teraz w domu

Zacznij od wszystkich tych ćwiczeń po lewej stronie, a po ich ukończeniu, na drugą rundę, przełącz na prawą stronę i powtórz je od początku do końca.

1. Skośne loki: Zacznij od ustawienia ciała we właściwym miejscu. Upewnij się, że piłka znajduje się na środku tułowia i położyć się. Jeśli masz nieco dłuższy tułów, przenieś go wyżej, jeśli tułów jest krótszy, przesuń go do dół na ciele. Dolna noga znajduje się na poziomie 90 stopni na kolanach i biodrze, a górna noga jest długa od kręgosłupa. Położyć się na piłce, aby przetestować równowagę-to najtrudniejsza część. Trzymając zakotwiczone nogi, z dolnym ramieniem i otwartym górnym ramieniem, weź głęboki oddech. Gdy wydychasz, wciągnij brzuch z powrotem do kręgosłupa. Twoja dna miednicy podnosi się, gdy wciskasz w piłkę i podnosisz klatkę piersiową. Twoje nogi nie zmieniają pozycji. Twoje dolne ramię otwiera się i zamyka, gdy opuścisz.

2. Skośne loki z windą nogi: Trzymaj tułów, a gdy podnosisz nogę, staraj się nie poruszać miednicy. Trzymaj górne biodro ułożone na dolnym biodrze. Wydech, wciskając do dolnego kolana i wdychaj, aby złożyć i opuścić. Kiedy twój tułów jest w górę, noga jest podniesiona-wtedy opuścisz wszystko. Przytrzymaj to na niektóre impulsy. Twoja ręka może być na biodrze na modyfikację lub możesz trzymać ręce za głową, jeśli jesteś zaawansowany. Jeśli chcesz, dodaj podnośnik nogi. Następnie rozciągnij wszystko.

3. Skośny akcent z kolanem: Spotkaj się w windzie. Przedłużyć dolną nogę, aby mieć większy nacisk i więcej podstawy. Zegnij górne kolano i skręć w kierunku tej nogi i wdychaj, aby wrócić do środka. Ściśnij twój pośladek Medius Muscle, aby wciągnąć to kolano. Użyj niewielkiego przedłużenia stawu biodrowego, gdy dotrzesz do nogi nieco za ciałem. Wydychaj skręt, wdychaj do środka.

4. Podnieść nogę: Trzymaj rękę na biodrze i po prostu podnieś górną nogę, a następnie opuść do podłogi. Modyfikacja polega na tym, że możesz pozwolić, aby głowa nie była na dół, a łokieć dolna do podłogi, ale trzymajcie swoje Łaoty, abyś nieco podnosił z piłki. Nie pozwól, aby twoja głowa nie wyrównała kręgosłupa. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, możesz podnieść tułów. Nie oddychaj tak naturalnie, jak to możliwe.

5. Krąg nóg: Skieruj palce u stóp i weź małe kółka z tą górną nogą. Zachowaj je maleńkie, bo możesz pójść większy-większy kółko, tym trudniej. Następnie odwróć kierunek. Kiedy skończysz, rozciągnij swoje ciało.

Aby uzyskać więcej takich treningów, wypróbuj trening Pilates Kellum lub trening jej Pilates Glutes Wszystko o tej brzoskwinie.