5 podstawowych ruchów Pilates, które * każdy * powinien włączyć do swoich treningów w celu lepszej mobilności

2. Lunge + ramię podnosi: Stań z stopami w odległości czterech do sześciu cali i równolegle. Wdychaj, wejdź lewą stopą do przodu i przesuń ciężar we wszystkie cztery zakątki lewej stopy. Prawa pięta zostanie podniesiona. Wydychaj, a następnie zgnij oba kolana, gdy twój tor jest obniżony prosto w dół. Pozwól lewej kolanowi przesunąć się tuż przed kostką, wyrównując je z pierwszym i drugim palcem. Wdychaj podnoszenie tułowia z bioder, aby powrócić do stojącego z dwoma prostymi nogami u góry. Wydech i niżej w longe, myśląc o tym, że twoje wewnętrzne uda „opierają się” od siebie jak dwa mocne magnesy, aby to spowolnić. Wdychaj, aby podnieść żebra z miednicy i pomyśl o swoich wewnętrznych udach zamykających się jak para nożyczek, aby stać. Zrób 12 z każdej strony. Jordan dodaje, że możesz dodać małe hantle do każdej ręki, aby wynieść się do szerokiego „t”, gdy opuści się, aby pompować kardio.

3. Downhill Ski: Zacznij w pozycji deski, a następnie wydech, aby przesunąć tułów z tyłu za ramionami, gdy kolana pochylają się po lewej stronie. Wdychaj, gdy się cofniesz, a następnie wydychaj, aby przesunąć tułów za ramionami, kolana pochylając się w prawo. „Pro wskazówka polega na umieszczeniu małej kulki między nogami kilka cali nad kolanem, aby naprawdę celować w wewnętrzne uda” - mówi Jordan. Zrób 12 z każdej strony.

4. W kratke: Połóż się na plecach z nogami w pozycji stołowej, ręce przeplatane pod podstawą czaszki. Powoli unieś głowę, szyję i ramiona do płytkiego loka, utrzymując dużo długości ze wszystkich stron kręgosłupa. Wdychaj, gdy prawe łopatki zrywa się z podłogi, a żebra obracają się w lewo. Gdy się obracasz, prawa noga rozciąga się na przekątną. Wydech, aby wrócić do centrum, trzymając głowę i podniesione ramiona. Wdychaj, gdy lewe łopatki zrywa się z podłogi, żebra obracają się w prawo, a lewa noga rozciąga się na ukośną. Zamiast tego nie dotykaj łokcia do „długiego przodu ciała”, mówi Jordan. Zrób 12 z każdej strony.

5. Mosty pojedynczych nóg: Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze z zewnętrznymi udami magnetyzowanymi razem. Weź jedną niewielką ciężar do każdej ręki, a ręce sięgają prosto w górę. Wydech, aby przetoczyć miednicę jak koło zębate w kierunku pępka, aby odkleić biodra z podłogi, powoli podążając za resztą kręgosłupa. Podnieś długość, aż będziesz w moście bez zagniecenia z przodu bioder. Wdychaj, trzymając kolana razem i rozciągnij prawą nogę pod kątem 45 stopni. Przytrzymaj i wydychaj, gdy obie ramiona otwierają się na boki z miękkim zakrętem w łokciach, aż ręce unoszą się nad podłogą. Wdychaj, gdy ramiona zginaj się pod kąt 90 stopni z łokciami unoszącymi się nad podłogą i ramionami zamiatania do pozycji początkowej. Wydech, aby powoli zwalniać się zza serca do miednicy. „Niższe przestrzenie między kręgami, a nie samymi kościami, aby naprawdę znaleźć długość”, mówi Jordan, zauważając, że modyfikacja może obejmować utrzymanie obu stóp płaskich na podłodze. Wykonaj cztery z każdej strony.

Jeśli chcesz przejść do bardziej zaawansowanej pracy Pilates, wypróbuj tę serię całego ciała:

Jeśli teraz szukasz więcej, wypróbuj ten trening Pilates Ring lub ten 9-minutowy domowy Pilates na trening ABS, który opuści twój rdzeń trzęsienie.