Przewodnik dla początkujących po diecie ketogenicznej

Jak dokładnie to działa? „Najważniejszą rzeczą, którą należy wiedzieć przed rozpoczęciem diety ketogenicznej, jest to, że musisz utrzymać spożycie węglowodanów poniżej 30 gramów na dzień”, mówi Keto Comfort Foods Autor Maria Emmerich. To dlatego, że brak węglowodanów zmusza organizm i utrzymuje go w ketosie, co stanowi klucz metaboliczny dla diety ketogenicznej. Kiedy twoje ciało jest w ketozie, przełącza się z używania węglowodanów jako głównego źródła energii i zamiast tego wykorzystuje ketony (tłuszcze) jako źródło energii. „Umożliwia to wykorzystanie większych rezerw energetycznych, poprawa nastrojów i pozwala spalić nadmiar tkanki tłuszczowej”, mówi Emmerich.

Osiągnięcie ketozy wymaga bardzo ścisłego leczenia różnych makroskładników węglowodanów, tłuszczów i białka. Ponownie, spożycie węglowodanów na ogół nie powinno przekraczać 30 gramów dziennie. Następnie Emmerich mówi, że ludzie powinni jeść około 0.8 razy ich szczupła masa w białku każdego dnia. „Kobieta, która waży 150 funtów i ma 30 procent tkanki tłuszczowej, ma około 105 funtów chudej masy, więc codziennie strzelałaby do 84 gramów białka”, mówi Emmerich. Tłuszcz powinien sięgnąć gdzieś około 90 do 100 gramów dziennie.

Domniemane korzyści keto obejmują zarządzanie wagą, zwiększoną przejrzystość umysłową i energię oraz zrównoważony poziom hormonu i cukru we krwi. Jednak trudna część jest to, że wiele z tych korzyści jest anegdotyczne z badań przeprowadzonych na keto, zostały specjalnie wykonane u dzieci z padaczką (czyniąc ją nie ma zastosowania do ogólnej populacji), albo nie jest badania długoterminowe (Znamy więc tylko krótkoterminowe potencjalne korzyści i wady planu żywieniowego).

Niektóre potencjalne korzyści, według Beckermana, obejmują:

1. Zwiększona sytość. Beckerman powiedział, że spożywanie dużej ilości tłuszczów może pomóc Ci pozostać pełne. Zmniejszają również hormony stymulujące apetyt.
2. Poprawa wrażliwość na insulinę. Beckerman powiedział, że ogólnie spożywanie mniej węglowodanów może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy osoby.
3. Lepsze działanie mentalne. Niekoniecznie jest to spowodowane naturą ketozy, ale raczej faktem, że spożywając zdrowe tłuszcze wysoko w Omega-3 (jak zachęca się do tego planu jedzenia), wspierasz mózg i zdrowie poznawcze. Może również poprawić nastrój i utrzymać go stabilizowany.

Zastanawiam się, co RD myśli o diecie ketogenicznej? Nie szukaj dalej…

Co robisz i nie jesz na diecie keto

Krótka wersja: spodziewaj się zjeść znacznie mniej makaronu, chleba i innych węglowodanów i bardzo Więcej tłuszczu. „Twoja spiżarnia nie będzie wyglądać zupełnie inaczej-po prostu usuń wszystkie śmieci wypełnione węglowodanami”, mówi Emmerich. Oto kilka podstaw o niskiej zawartości węglowodanów, że mówi, że Twoja nowa i ulepszona kuchnia Keto będzie potrzebowała:

• Olej kokosowy i/lub olej MCT
• Ghee
• Masło karmione trawą
• Oliwa z oliwek
• Wołowina karmiona trawą
• Ryba złapana na linii
• Organiczny kurczak
• Jajka
• Warzywa nieplanowe, takie jak szpinak i brukselka
• Mąka migdałowa (Emmerich mówi, że jest to świetne narzędzie do umieszczania spinu przyjaznego dla keto na ulubionych deserach

Tymczasem są to przykłady żywności Carby, której nie należy jeść na diecie keto:

• Chleb, makaron, ryż i inne ziarna
• Warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki i kukurydza
• Owoce o wysokim cukrze, takie jak mango
• Soczewica, groszek i inne rośliny strączkowe
• Sok, soda i inne słodkie napoje
• Dodano cukry praktycznie

Podczas gdy kilka naturalnych słodzików jest uczciwą grą na diecie, w tym stewia, ksylitol i mnich, Emmerich zaleca ich unikanie, a jednocześnie dostosowujesz się do tego nowego sposobu jedzenia. „Powstrzymaj się od wszystkich słodkich smaków przez miesiąc; To zmieni podniebienie od słodkich smaków ”, sugeruje Emmerich. „Pod koniec miesiąca przekonasz się, że słodkie smaki nie spowodują tak wielu pragnień, nawet gdy używasz zdrowych naturalnych słodzików z umiarem."

Czy keto są jakieś skutki uboczne?

Głównym efektem ubocznym Keto jest to, że musisz zamieścić na Instagramie o opowieści o tym, jak pyszna jest twoja skórka Pizza Cauliflower i jak ty całkowicie Nie przegap węglowodanów, ponieważ jest tak samo dobry jak prawdziwa skórka pizzy (chociaż wszyscy wiedzą, że to fałszywe). Wiem, bo mi się to przydarzyło.

Ale prawdziwa rozmowa, jest też ta rzecz zwana „grypą ketonową”, która jest dokładnie tak dokładnie tak, jak brzmi. „Podczas pierwszych jeden do dwóch tygodni diety keto często występuje szereg objawów, ponieważ ciało dostosowuje się do używania tłuszczu do energii zamiast glukozy”, mówi Josh Ax, DC, autor książki Dieta keto. Główne skutki uboczne, Dr. AX mówi: to zmęczenie, mgła mózgowa, bóle głowy, kłopoty ze spanie, zaparcia i niestrawność, kłopoty ze snem, mniej motywacji do ćwiczeń, drażliwość oraz zwiększone oddawanie moczu i nastrojowi. Fajny. (Ponownie, prawdopodobnie poczujesz się skłonny do pisania o tym wszystkim dramatycznie na Instagram Stories. To wszystko jest bardzo normalne.)

Podczas gdy jesteś, być może trzymaj się z dala od aplikacji randkowych. Jest ta zabawa zatytułowana „Keto Breath”, w której oddech śmierdzi gorzej niż stary czosnek podczas przejścia do ketozy. To prawda, że ​​nie nadaje się dobrze romansowi (nie dlatego, że mówię z osobistego doświadczenia czy nic).

Układy trawienne niektórych ludzi są również wrażliwe na spożywanie dużej ilości tłuszczów, co może skutkować kolejnym zjawiskiem zwanym biegunką keto. Znowu powinno to być tymczasowe i powinno trwać tylko kilka dni, ale jeśli się utrzymuje, porozmawiaj z lekarzem jak najszybciej.

Bóle głowy są również bardzo powszechne, ale można im się zapobiec, zwiększając spożycie wody i dodanie elektrolitów do diety. „[Bóle głowy] są przede wszystkim spowodowane odwodnieniem, ponieważ twoje ciało zachowuje wodę, gdy jesteś na diecie o wysokiej zawartości węglowodanów”, wyjaśnia Emmerich. „Wejście do ketozy uwolni znaczną część tej wody wraz z elektrolitami.„Pamiętaj, aby popijaj tony H20 wraz z wodą kokosową (która naturalnie ma elektrolity), i powinieneś być w stanie poradzić sobie z pierwszymi tygodniami bez polegania na stałej dawce aspiryny.

Powszechne błędy keto, których należy unikać

dr. AX twierdzi, że istnieją trzy główne błędy, które ludzie popełniają, gdy wyruszają na dietę keto, która może wpływać na ich doświadczenie w planie jedzenia (i ich wynikach). Najpierw: nie spożywanie wystarczającej liczby warzyw nieplanowych. „Potrzebujemy warzyw w naszej diecie, aby uzyskać błonnik, witaminy i elektrolity, które pomagają zapobiegać skutkom niepożądanym”, wyjaśnia. „Warzywki nieplanowe, takie jak warzywa liściaste i warzywa krzyżowe, należy spożywać przez cały dzień."

Odwodnienie to kolejna rzecz. „Moczu moczu jest zwiększone na diecie keto, a elektrolity są tracone w tempie zwiększonym”, Dr. AX mówi. Mówi, że ważne jest, aby pić dużo wody i spożywać sól (elektrolit!) poprzez dodanie soli morskiej do swojego jedzenia i picie bulionu z kości.

Wreszcie, mówi, że ludzie często popełniają błąd, używając diety wysokotłuszczowej jako pretekstu do jedzenia mnóstwa przetworzonego jedzenia (istnieje powód, dla którego keto jest znane jako dieta masła i bakonu.) „Czyste podejście oznacza skupienie się na całej, nieprzetworzonej żywności (takich jak oliwa z oliwek, masło karmione trawą, awokado, jajka bezkrotne, ryby itp.), ograniczanie przetworzonych mięs i rafinowanych olejków roślinnych oraz włączenie warzyw do diety ”, Dr. AX mówi. W ten sposób będziesz cieszyć się wynikami ketozy, nie tracąc głównych składników żywieniowych, których potrzebuje twoje ciało.

Przygotuj się do wprowadzania długoterminowych zmian

Uważaj, że dieta Keto to oferta „jednorazowa”? Niekoniecznie! Możesz po prostu testować wody lub podejmować 30-dniowe wyzwanie, ale wiesz, że wiele osób kończy dietę keto stałą zmianą stylu życia.

„Większość moich klientów jest zdumiona tym, jak dobrze się czują po rozpoczęciu tej diety”, mówi Emmerich, dodając, że wielu ma zdrową utratę wagi. „Kiedy ludzie zdają sobie sprawę, jak wspaniale czują się na diecie keto, prawdopodobnie spróbują pozostać na całe życie keto."

Jednak całe życie jedzenia keto nie jest zalecane dla wszystkich, więc najlepiej słuchać swojego ciała i rozmawiać z dokumentem. „Zazwyczaj zaleca się, aby tradycyjna dieta keto była obserwowana przez około dwa do sześciu miesięcy, a może przez około rok, jeśli ktoś ma dużą wagę do stracenia i dobrze reaguje”, dr dobrze reaguje ”, Dr. AX mówi. „W niektórych przypadkach, jeśli pacjent z chorobą zdrowotną (na przykład cukrzycą lub padaczką) pracuje z lekarzem, może dłużej śledzić dietę, na przykład jeden do dwóch lat.„Dodaje, że większość ludzi zobaczy wyniki takie jak utrata masy ciała, poprawa nastroju i lepsza jasność umysłowa w ciągu sześciu miesięcy lub mniej. Następnie ludzie mogą zdecydować się na przeniesienie cyklu węglowodanów-„co oznacza, że ​​zwiększają spożycie węglowodanów o około 1-2 dni w tygodniu, aby przywrócić sklepy glikogenu”, wyjaśnia.

Gotowy do wypróbowania? Sprawdź jeden z przepisów na keto Emmericha, poniżej.

Przepis na jajka diabelskiego bazylii

Serwuje 6

Składniki
12 dużych jaj
1/2 szklanki majonezu bazylii (patrz poniżej)
1 łyżeczka octu kokosowego lub octu jabłkowego
1/2 łyżeczki soli morskiej
6 filiżanek mieszanych zieleni do serwowania
12 pomidorów wiśniowych, o połowę, do dekoracji
Świeże liście bazylii do dodatku
3/4 kubka Easy Basil Hollandise (patrz poniżej)

Majonez Bazylii
1 szklanka grubo posiekanych świeżych liści bazylii
3/4 Pucharu majonezu
1 czosnek goździki, zmiażdżony na pastę
1/4 łyżeczki cienkiej soli morskiej

Łatwy bazylia Hollandaise
1 filiżanka luźno zapakowane świeże liście bazylii
1 szklanka tłuszczu z boczkiem, tłoczką wołową lub smalec liści
4 duże żółtka jaj
1/2 szklanki soku z cytryny
1/2 łyżeczki soli morskiej
1/4 łyżeczki świeżego zmielonego czarnego pieprzu

1. Zrób majonez bazylii: umieść bazylię w robocie kuchennym lub blendera i puree, aż będzie gładka. Dodaj majonez, czosnek, sól i puls, aż dobrze się połączy. Umieść w słoiku, osłonę i magazyn w lodówce.

2. Jajka na twardo: umieść jajka w dużym rondlu i przykryj zimną wodą. Doprowadź wodę, a następnie natychmiast przykryj patelnię i zdejmij ją z ciepła. Pozwól jajkom gotować w gorącej wodzie przez 11 minut.

3. Po 11 minutach spuść gorącą wodę i spłucz jajka bardzo zimną wodą przez minutę lub dwie, aby zatrzymać proces gotowania. Obierz gotowane jaja i pokrój je na pół. Usuń żółtka i umieść je w misce (lub robocie kuchennej). Zetruj lub mieszaj żółtka jajo z widelcem (lub robotem kuchennym), aż będą one teksturą bardzo drobnych kruszonek.

4. Dodaj majonez, ocet i sól bazylii do żółtka i wymieszaj, aby równomiernie połączyć. Napełnij połówki jaja mieszanką żółtka.

5. Podziel mieszane zielenie między 12 płyt i umieść 2 diabelskie jaja na każdym talerzu. Udekoruj połówkami pomidorów wiśniowymi i liśćmi bazylii i skrop każde diabelskie jajko z 1½ W razie potrzeby łyżeczki Basil Hollandate.

6. Trzymaj resztki diabelskich jaj w szczelnym pojemniku w lodówce.

Basil Hollandate

1. Podgrzej tłuszcz w małym rondlu na dużym ogniu (lub w kuchence mikrofalowej), aż będzie bardzo gorąca i stopiona. Odłożyć na bok.

2. Połącz bazylię, żółtka i sok z cytryny w blenderze i puree, aż będzie bardzo gładki. Z blenderem biegnącym na niskiej prędkości, skrop w gorącym stopionym tłuszczu, aż powstanie gruba, kremowa mieszanka. Dodaj sól i pieprz i impuls, aby połączyć; Dostosuj przyprawę do smaku.

3. Użyj natychmiast lub utrzymuj ciepło przez do 1 godzinę w bezpiecznej cieplnej misce ustawionej nad ciepłą wodą. Przechowywać w zadaszonym słoiku w lodówce. Podgrzewaj sos w podwójnym kotle lub cieplnej misce ustawionej nad garnek z gotującą się wodą, często ubijając, aż sos będzie ciepły i gęsty.

Przepis na fragmenty zezwoleń 30-dniowe oczyszczenie ketogeniczne autor: Maria Emmerich. Aby uzyskać więcej wsparcia i informacji o keto, przejdź do przystosowania się do Keto.com.

Ten utwór został pierwotnie opublikowany 22 stycznia 2018 r. Został zaktualizowany 19 marca 2020 r.

Możesz również chcieć zmienić rutynę treningową podczas jedzenia Keto-Here, dlaczego. (Wrzuć jeden z tych bez ziarna barów do torby na siłownię, aby napić się, zanim się poci.)