Korzyści z ćwiczeń statycznych wpływają na każdy mięsień w twoim ciele

Jakie są korzyści z ćwiczeń statycznych?

Korzyści z ćwiczeń statycznych rozciągają się na różne części ciała. Podczas wykonywania ćwiczeń statycznych trzymasz ćwiczenia przez dany czas, aby budować siłę w tych konkretnych grupach mięśni, a także zwiększyć definicję i ton oraz znaleźć poprawę siły postawy i rdzenia.

• IZapobieganie njury: Brak zakresu ruchu, a także nierównowaga mięśni w wyniku przetrenowania lub nadużywania w określonym obszarze mięśniowym może prowadzić do uszkodzenia i stanu zapalnego. Ćwiczenia statyczne to świetny sposób na ciepło mięśni przed wykonywaniem większych ruchów mięśni, aby zapobiec obrażeniu. „Kluczem jest podwyższenie temperatury całej ciała przed wykonywaniem ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów lub bieganie”, mówi.
• Utrzymanie siły mięśniowej: Korzyści ze statycznych ćwiczeń wstrzymania rozciągają się na definicję i siłę mięśni. Wykonanie tych ruchów za pomocą odpowiednich zestawów, powtórki lub czasy są wymagane, aby uzyskać prawdziwe korzyści. Zwiększasz napięcie w mięśniach, ale nie zmieniasz faktycznej długości. Jednak ten stres, który odczuwasz na mięśniach, jest tym, jak zwiększasz siłę.
• Ulepszona postawa: Ćwiczenia statyczne rekrutują lokalne grupy mięśni, które pomagają w poprawie postawy, szczególnie wokół łopatek, szyi, średniej i niskiej pleców. „Robi to, nakładając napięcie na obszarach po prostu ze względu na pozycję, którą trzymasz, więc jeśli ściśniesz łopatki, natychmiast usiądziesz prosto i poczujesz aktywację w środku pleców, jako przykład”, mówi.
• Rekrutuje mięśnie rdzeniowe i wzmacnia je: Posiadanie silnego rdzenia jest bardzo ważne dla ogólnych przyrostów kondycji, ponieważ silny rdzeń może pomóc ciału w zarządzaniu ciężarką, która jest tolerowana do podnoszenia, a także może poprawić elastyczność, postawę i zakres ruchu. Ćwiczenia statyczne poprawiają rekrutację tych grup mięśni, których wiele razy nie można pominąć w ćwiczeniach kardio lub ruchu, takich jak jazda na rowerze lub bieg.

Rodzaje ćwiczeń statycznych

Wykonaj te statyczne ćwiczenia wstrzymania w sumie trzy zestawy z 30-45 sekundami utrzymującymi dla każdej pozycji.

1. Przysiady

Przysiady to świetny sposób na osiągnięcie aktywacji wielu stojaków i mięśni, szczególnie dla rdzenia i dolnego ciała. „Podstawą jest grupa mięśni między trasem średniego i środkowym, które pomagają utrzymać nas w pozycji pionowej i wspierają kręgosłup, a to ćwiczenie zmusza cię do aktywowania tych mięśni rdzeniowych przy jednoczesnym zachowaniu dobrej pozycji bez pochylania się do przodu”, mówi.

Pochylenie się do przodu jest przykładem mechanizmu kompensacyjnego, za pomocą którego twoje ciało poświęca właściwą formę, aby nadal utrzymywać pożądaną pozycję. I to może prowadzić do obrażeń lub nadużycia w okolicy. To ćwiczenie jest świetne do aktywacji niskich pleców, pośladków i quadów.

1. Zacznij od stóp w odległości szerokości ramion.
2. Usiądź biodra, zginając kolana i opuść ciało do pozycji siedzenia na krześle.
3. Trzymaj tę pozycję przez 30 sekund i powtórz 3 razy.
4. Zachowaj właściwą formę, trzymając podbródek, prosto i kolan tuż nad palcami.

To jest właściwy sposób na przysiad:

2. Deski

Zakład deski to ćwiczenie łożyska górnej części ciała, które obejmują wiele grup mięśniowych, aby zebrać się w celu wsparcia kręgosłupa. „Celem deski jest utrzymanie właściwej pozycji ramion i bioder z określonym sekwencjonowaniem mięśni przez środkowe oddziały ciała, a osiąga się to po prostu poprzez trzymanie ciała w określonej pozycji z czterema punktami kontaktowymi (zarówno ramionami, jak i stóp) , nad ziemią - mówi.

Możesz także zrobić deskę boczną, w której jesteś po jednej stronie, jednocześnie podnosząc ciało w kierunku sufitu, z jednym ramieniem prosto w powietrzu, a drugie podnosząc ciało w górę.

1. Zacznij od nadgarstków bezpośrednio pod ramionami i podnieś ciało, podnosząc na palce i ręce.
2. Narysuj mięśnie brzucha i utrzymuj neutralną pozycję miednicy.
3. Nie lekko cofajcie podbródek i łopatki.
4. Trzymaj tę pozycję przez 30 sekund i powtórz trzy razy.
5. Zachowaj właściwą formę, unikając zaokrąglonej postawy tylnej i nie pozwól, aby biodra zwlekają w kierunku podłogi, ponieważ zwiotczenie bioder będzie zagrażało wsparciu na niskim tyle i może prowadzić do kontuzji.

To jest właściwy sposób na zrobienie deski:

3. Most

„Hold Bridge promuje aktywację pośladków przy jednoczesnym utrzymaniu miednicy w bezpiecznej, neutralnej pozycji i jest to doskonały sposób na rozgrzanie łańcucha tylnego lub budowanie siły w ścięgnach podkolanowych, pośladkach i niskich plecach”, mówi.

1. Zacznij od położenia się na plecach z szeroką szerokością ramion, a stopy mocno sadzone na ziemi.
2. Przechyl miednicę do tyłu, popychając niski z powrotem do ziemi.
3. Ściśnij mięśnie pośladkowe mocno i podnieś biodra w powietrzu, aż zostaną wyrównane z kolanami.
4. Trzymaj tę pozycję przez minutę i powtórz trzy razy.
5. Zachowaj odpowiednią formę i unikaj nadmiernego przedłużenia pleców, co może się zdarzyć, że biodra zbyt wysoko w kierunku sufitu. „Zbyt wysoko pchając biodra, stracisz odpowiednią aktywację mięśni bioder i umieścił kręgosłup w pozycji podatnej na obrażenia”, wyjaśnia.

Oto właściwy sposób na zrobienie mostu pośladkowego:

Wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczeń statycznych dla maksymalnych korzyści

Czas jest ważny, aby uzyskać najlepsze wyniki. „Statyczne uchwyty są najlepiej wykonane na początku treningu jako zestaw rozgrzewki lub aktywacja mięśni, ale mogą być również używane pomiędzy zestawami, jeśli celem treningu jest zmęczenie mięśni”, mówi.

Ostrzegaj jednak: zmęczenie mięśni sprawi, że wykonasz następne ćwiczenia. Zmęczenie mięśni z ćwiczeń statycznych pochodzi z „super ustalania ćwiczeń lub wykonania statycznego wstrzymania bezpośrednio po głównym zestawie z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem”, mówi. „Na przykład, jeśli wykonasz przychody statyczne po wykonaniu przede wszystkim niższej aktywności ciała, twoje mięśnie bardziej zmęczą, co z kolei utrudnią następny zestaw”, mówi.

I nie trać swojej formy, szczególnie położenie miednicy. „Jeśli stracisz pozycję swojej miednicy, zagrozisz integralności ćwiczeń i spowoduje aktywowanie innych grup mięśni, które nie są przeznaczone”, mówi. Ta rekompensata może sprawić, że będziesz podatny na obrażenia, ponieważ działa obszar, który nie jest przygotowany do tej pracy lub który już został opracowany w jej granicach. Zatrzymaj się, jeśli nie możesz już utrzymać właściwej pozycji.

Możesz także wykonać te ćwiczenia przed lustrem, aby sprawdzić formularz. Markerem pomyślnej formy jest możliwość utrzymania pożądanej pozycji (ćwiczenie statyczne) przez dłuższy czas bez zmiany tej pozycji lub upuszczania.

Wybierz różnorodne ćwiczenia statyczne, aby pomóc w rekrutacji różnych grup mięśni. „Na przykład, zamiast przysiadów, wypróbuj podzieloną przysiad, ponieważ zmiana ta pozwoli na aktywowanie różnych grup mięśni, a z kolei rzucają wyzwanie ciału, aby utrzymać siłę w różnych pozycjach”, mówi. Nie rób tej samej statycznej rutyny za każdym razem. Zmień wszystko. Dodaj różnorodne statyczne kołdry, które obejmują zarówno górną część ciała, jak i dolną, dla zrównoważonej rutyny.

Oto przykład. „Zmiana między wysokimi deskami, przysiadami i pozycją krzeseł w jeden dzień, który aktywuje quady, ramiona i brzuch, na rzuty, mosty i psy ptaków innego dnia, które aktywują pośladki i mięśnie niskiego pleców”, mówi. W przypadku tych trzech obwodów ćwiczeń przytrzymaj każdą pozę przez 30 sekund i wykonaj cały obwód trzy razy z 30 -sekundowym odpoczynkiem między każdą rundą.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.