Największy błąd popełniający ludzi podczas próbowania diety śródziemnomorskiej

Chcesz więcej informacji o diecie śródziemnomorskiej? Oto szybki przegląd:

1. Chodzić tyle, ile możesz, kiedy tylko możesz

Zajęcia Barry'ego lub Spin nie są dużą częścią tradycyjnego życia śródziemnomorskiego (niespodzianka!)-Ale chodzenie to ogromna część codziennego życia. Aktywność fizyczna wzmacnia twoje serce i mięśnie, a także jest to wspierany naukę sposób na złagodzenie stresu, zauważa Jason Ewoldt, r.D., dietetyk wellness w klinice Mayo.

Obecne wytyczne zalecają, aby dorośli otrzymywali 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności w tygodniu (więc co najmniej 20 minut dziennie)-i należy to priorytetowo traktować, jeśli poważnie podchodzisz do przyjmowania pełnego stylu życia śródziemnomorskiego życia. Ale istnieje wiele sposobów na trafienie tej limitu oprócz zapisania się na zajęcia fitness lub bieganie. „Chodzi o pracę w codziennym życiu”, mówi Brissette. Kilka pomysłów: przejdź swojego psa, rób przerwy w pracy dla świeżego powietrza i spacer po bloku, zejdź z metra wcześnie lub zaparkuj w najdalszym miejscu od wejścia do sklepu.

2. W miarę możliwości wybierz lokalne, sezonowe składniki

Owoce i warzywa są ogromną częścią diety śródziemnomorskiej (same warzywa stanowią połowę standardowego talerza!), ale pozyskiwanie jest również ważne. Jedzenie lokalnych, sezonowych potraw jest dużą częścią śródziemnomorskiego stylu życia; Chociaż mamy dziś o wiele więcej dostępnych opcji, lokalne, sezonowe produkty są zwykle zwykle tańsze i wyższe pod względem wartości odżywczej niż żywność, która została wysłana na kontynent lub ocean, ponieważ produkty są w najbardziej gęstym składniku odżywczym w tej chwili Został wybrany. „Im krótszy czas między Field to Fork, tym lepiej pod względem odżywiania”, mówi Brissette.

Oczywiście nie każde amerykańskie miasto ma lokalny rynek rolników i nie każdy rynek rolników ma mnóstwo lokalnych produktów. Nie nie Jedz warzywa, ponieważ nie można znaleźć dobrych opcji w sezonie. Ale kiedy jest to możliwe, spróbuj jeść lokalne, sezonowe potrawy: jagody i cukinię latem, słodkie ziemniaki i kapusta zimą. „Ważne jest, aby zjeść to, co jest dla ciebie dostępne i świeże” - mówi Brissette.

3. Gotować w domu…

Trudno jest trzymać się diety śródziemnomorskiej, jeśli jesz każdego wieczoru, mówi Ewoldt: na przykład większość dań z makaronu restauracyjnego to ogromne rozmiary porcji ciężkich na sód. Kiedy gotujesz w domu,, Ty Kontroluj składniki. Zamiast ciężkiego sosu kremowego i kopców makaronu, możesz zrobić jedną porcję spaghetti pełnoziarnistych ze szpinakiem i sosem pomidorowym. Brisette twierdzi, że domowe posiłki są zwykle wyższe w warzywach, owocach i pełnoziarniskach, co oznacza, że ​​podają więcej błonnika, witamin i minerałów i są niższe w tłuszczach nasyconych, sodzie i dodaniu cukru niż w restauracji.

Istnieje oczywiście wiele barier w gotowaniu w domu: budżet, ograniczenia czasowe, brak wiedzy lub umiejętności na podstawie podstaw. „Musimy jeść i mamy tak wiele możliwości i nie chcemy spędzać godziny na gotowaniu, więc zatrzymujemy się i bierzemy pizzę”, mówi Ewoldt. „Zmiana stylu życia wymaga czasu, więc musisz stworzyć realistyczny plan.”Zamiast nurkować i próbować ugotować każdy posiłek od zera od samego początku, zaleca wybranie dwóch nocy w tygodniu, kiedy wszyscy są w domu i masz czas na gotowanie, a następnie utworzyć menu i planuj z wyprzedzeniem.

Brissette sugeruje również wypełnienie zamrażarki zdrowymi zszywkami (mrożony groszek, mieszanie warzyw, kalafiora, brokułów, szpinaku, przedwczesnego brązowego ryżu) i pończochy spiżarni w puszkach (ciecierzyca, fasola, soczewica i puree). Następnie wrzuć je do szybkiego i zdrowego posiłku, takiego jak jajecznicy, makaron, zupa, sałatka lub chili. I sprawdź ten łatwy plan posiłków, który zapewnia pięć nocy obiadów z wymaganą tylko jedną wycieczką spożywczą.

4… i jedz z rodziną i przyjaciółmi

We Włoszech lub Grecji spokojne spotkania wokół stołu często rozciągają się przez wiele godzin. W niektórych miastach sklepy regularnie zamykały się na dwie do trzech godzin w porze lunchu, aby ludzie mogli się gromadzić i jeść. I nie chodzi tylko o miłą przerwę (chociaż jest to wielka zalet)-Społeczne jedzenie spowalnia cię, więc czujesz, że głód i pełnia sygnały lepiej, a zatem rzadziej przejadasz się. Pomaga także poczuć się bardziej połączone, co zwiększa poziomy serotoniny i endorfiny. „Coraz więcej badań pokazuje, że wsparcie społeczne jest ważne dla zdrowia ludzkiego i ogólnego nastroju. W rzeczywistości jest to powiązane z życiem dłużej - mówi Brissette.

Oczywiście nie zawsze tak to robimy. „W U.S., Posiłek to 10-minutowa próba. Jesz, bo jesteś głodny i musisz dojść do następnego wydarzenia ” - mówi Ewoldt. „Klienci mówią mi, że jedzą nad ladą kuchenną, a oni patrzą w dół, a ich miska była pusta, a nawet nie zdawali sobie z tego sprawy” - dodaje Brissette. Nic z tego nie jest szczególnie świetne do promowania poczucia pełni lub połączenia społecznego.

Ilekroć możesz, priorytet jeść z innymi ludźmi-czy to brunch z przyjaciółmi lub kolacją z sąsiadami. W pracy zaplanuj potlucka lub poproś współpracownika, aby zerwał lunch z biur. „Obniżysz poziom stresu. Kiedy wrócisz, będziesz bardziej produktywny, jeśli zjadłeś przed komputerem ” - mówi Brissette. Możesz nawet sprawić, że same posiłki są bardziej wyjątkowe, ustawiając stół i jedząc z talerza zamiast z pojemnika.

5. Zwolnij i rozkoszuj się każdym kęsem

Poświęcenie więcej czasu na posiłki to nie tylko czas na spotkanie z przyjaciółmi-to część śródziemnomorskiego etosu o naprawdę cieszeniu się jedzeniem. „Niektórzy ludzie jedzą, ponieważ muszą. Dieta śródziemnomorska polega na jedzeniu, aby cieszyć się jedzeniem ” - mówi Brissette.

Ponadto, nasz mózg zajmuje od 15 do 20 minut. Zwolnienie i zwracanie uwagi na jedzenie często ułatwia posiadanie mniejszych porcji, ponieważ jesteś bardziej dostrojenia. Może się nawet okazać, że zmniejsza to uścisk uzależnienia od śmieci. „Uważam, że kiedy klienci, którzy naprawdę pragną czegoś takiego jak ciasto czekoladowe, poświęcają czas na delektowanie się, zauważą, że to wcale nie jest tak dobre. Po prostu jadli tak szybko, że nie zauważyli - mówi Brissette. Lub może pomóc ci naprawdę cieszyć się każdym kęsem tego ciasta, a nie w rozmyciu. Tak czy inaczej, to wygrana.

6. Nie bezmyślnie wypasaj się między posiłkami

W przypadku, gdy nie było już jasne, siedzenie w celu ustrukturyzowanych posiłków jest znakiem towarowym diety śródziemnomorskiej. „Posiłki są święte i celebrowane. Nie chcesz nie być głodny, ponieważ nadejdzie czas towarzyski na cały dzień - mówi Brissette.

To nie znaczy, że nie możesz przekąsić między posiłkami. To robi oznacza, że ​​musisz zaplanować z wyprzedzeniem, aby uniknąć bezmyślnego wypierania stresu. „Przekąski na owocach lub warzywach różni się znacznie od wiórów i ciastek”, mówi Ewoldt. Aby uniknąć uderzenia w automat w 3 P.M., Pomyśl o swojej przekąski jako o lekkim posiłku, aby cię poradzić. Wypróbuj małą garść orzechów z kawałkiem owoców lub marchewki zanurzonych w hummusie. (Lub sprawdź niektóre z tych innych przekąsek zatwierdzonych przez RD.)

Poczekaj, dlaczego dieta śródziemnomorska wróciła w tym roku? I czy możesz zrobić tę dietę, jeśli nienawidzisz ryb?