Test dominacji quadu „krzesełka śmierci” może powiedzieć, czy siła dolnej części ciała jest krzywa

„Jeśli chodzi o trening siłowy do dolnej części ciała, lepsza stabilność pnia może pomóc Ci uzyskać dostęp do większego zakresu ruchu na biodrach, kolanach i kostkach, dzięki klatce piersiowej i miednicy znajdują się w lepszej pozycji”, Landicho mówi Landicho. „Kiedy wytrzymasz siłę pośladków i ścięgna podkolanowego, uzyskasz lepszą pozycję miednicy. Lepsza relacja miednicy i klatki piersiowej prowadzi do lepszej stabilności pnia, co daje lepszy zakres ruchu i lepszą produkcję siły-to znaczy większa siła!-Podczas twoich wind."

Jak możesz ocenić, czy musisz wprowadzić zmiany w szkoleniu, aby te przednie i tylne łańcuchy do pracy w harmonii? Wirusowy kołowrotek na Instagramie przez biegającego trenera Kaila Morgante, alias @bodkick podniósł ten problem, publikując test dominacji quad „Przewodniczący śmierci”. Oto jak to zrobić: stań przed krzesłem z kolanami blisko, ale nie dotykając, siedzenie. Następnie opuść się do przysiadu. Im dalej możesz zejść bez kolan, dotykając krzesła, tym mniej dominujecie quad.

„Wielu z nas zakłada, że ​​jesteśmy dominują quad, ale ten test da ci okno na to, ile”, pisze Morgante. „Im dalej możesz zejść na dół, zanim twoje kolana dotkną, tym lepsza rekrutacja pośladków masz."

Landicho zgadza się i postrzega test jako przydatne narzędzie do sprawdzenia, jak skuteczne są Twoje treningi. „Możesz użyć testu krzesła, aby ustalić, czy ćwiczenia faktycznie poruszają cię we właściwym kierunku, czy nie (ja.mi., Czy z czasem możesz siedzieć niżej?)," on mówi.

Wprowadzenie tego dolnego ciała polega na wydłużeniu i wzmocnieniu, mówi Landicho: „Stwórz długość przez przód (nasze quady i zginacze bioder) i stwórz wytrzymałość przez tył (nasze pośladki i ścięgna podkolanowe)."

Sugeruje postępy od bardziej przyjaznych dla początkujących ruchów do bardziej zaawansowanych opcji. Aby wydłużyć quady, zacznij od stojącego quadu.

Następnie wypróbuj klęczący quad.

Wreszcie postępy na kanapę.

Aby wzmocnić ścięgna i pośladki, Landicho sugeruje serię mostów pośladków. Zacznij od śladowego mostu.

Następnie przejdź do mostów pośladkowych z dipami biodrowymi.

Postęp do marszów mostów pośladkowych.

Wreszcie, zajmuj się najbardziej zaawansowaną odmianą, mostem pojedynczego pośladków.

Regularnie włącz te ruchy do swoich procedur treningowych, a przewodniczący śmierci w końcu nie będzie dla ciebie zgodny!