Dolphin Push-up celuje w ramiona, plecy i rdzeń-a twoja postawa będzie ci za to podziękować

Jak zrobić delfin

1. Zacznij od ustawienia solidnej deski przedramienia. Przynieś przedramiona równolegle z dłoniami skierowanymi. Zanim wrócić do deski, przepchnij przedramiona, aby ustalić solidną aktywację i świadomość ramion. Pomyśl o odepchnięciu ziemi.

2. Wróć do deski, z odległością stóp bioderskich. Wpychaj łokcie w ziemię i wyobraź sobie, że napędzasz przedramiona z powrotem w kierunku ciała, aby naprawdę poczuć, że mięśnie przednie Serratus włączają się (są one niezbędne do właściwego ruchu łopat ramion).

3. Podejdź w stronę stóp, aby podnieść biodra w kierunku sufitu. (To jest delfin). Zapraszam do zginania kolan, jeśli ścięgna są ciasne i/lub czujesz się ograniczony w nogach lub biodrach.

4. Zacznij spacerować po stopach z powrotem do deski, a kiedy dotrzesz do deski przedramienia, przesuń ciało do przodu. Ramiona przechodzą łokcie. Odsuń swoją wagę z powrotem, aby układać ramiona nad łokciami.

5. Wejdź z powrotem i podnieś lub szczasz biodra w kierunku sufitu, aby powrócić do delfina.

Tworzyć błędy, na które należy zwrócić uwagę

Push-up Dolphin nie jest idealny dla prawdziwych początkujących, ponieważ potrzebujesz wyjściowego poziomu siły rdzenia i ramion, aby wykonać ten ruch prawidłowo. Nie jestem pewien, czy robisz to dobrze? Uważaj na te wskazówki:

1. Ramiona toczące się lub upadające do przodu

„Największym błędem, jaki widzę na ramionach, jest zbyt duża rotacja przednich na czele ramion (tj. ramiona toczące się lub upadające do przodu), podczas gdy wsuwając się w pompkę lub zobaczyła część deski-mówi Fogelson. Jeśli czujesz, że twoje ramiona przechodzą zbyt daleko za łokciami, może to być znak, że push-up jest za dużo. Staraj się utrzymać ramiona ułożone nad łokciami, aby pozostać silnym i bezpieczne w ruchu.

2. Obniczone biodra i łukowe kręgosłup

Drugim najczęstszym błędem, który widzi Fogelson, jest zwiotczenie bioder i łukowatego kręgosłupa. „Zwykle ma to związek z brakiem siły rdzenia i zdolności do stabilizacji rdzenia w ruchu dynamicznym” - mówi. W porządku, aby Twój kręgosłup nieco się zakrzywił (ponieważ ma naturalną krzywą samodzielnie), ale unikaj, aby biodra upuszczają zbytnio i nie trać tego zaangażowania w rdzeniu.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.