Pianka Rolling Move, którego potrzebujesz do każdego rodzaju treningu na liście rzeczy do zrobienia

Zacznij od ustawienia wałka piankowego prostopadłego do górnej części nogi i znajdź „obolałe” miejsce. Delikatnie wciskając w rolkę piankową wnętrzem uda, przesuń bioder przez obrót wewnętrzny i zewnętrzny. Użyj oddechu, aby poprowadzić ruchy, zaczynając od dużego wdechu i poruszając się przez wydech. Pracuj w różnych obszarach na całej długości mięśnia z 10 powtórzeniami na każdym miejscu.

Quad and It Band Foam Rolling Drill: Jak wie, że każdy, kto kiedykolwiek prowadził lub wziął klasę spin, oba działania mogą być trudny na twoich quadach. „Praca w tkance quada na granicy zespołu IT będzie korzystna” - mówi Croce. „Utrzymanie właściwej długości mięśni i zdrowej tkanki quadów pomoże zapobiegać urazom kolanowym i biodrowym, zwiększyć wytrzymałość, moc i wydajność aktywacji quadów podczas biegania i wirowania i pozwoli na właściwą mechanikę."

Umieść wałek piankowy w części quadu najbliżej opaski IT (gdzie biodro spotyka nogę) i przesuń kolano przez zgięcie, biorąc trochę ładnych, głębokich oddechów. Utrzymaj biodra wypchnięte do przodu stopą zrelaksowaną i zatrzymaj się na końcowym zasięgu i wyprostuj kolano. „Pamiętaj, aby zrobić to na różnych obszarach na całej długości skrzyżowania quada i it i skup się pracą na obszarach, które wydają się ograniczone, pogrubione lub dodatkowe” - mówi Croce. Powtórz dla 10 powtórzeń na każdym obolnym miejscu.

Jeśli cały czas jesteś na swojej macie jogi:

Wiertło mobilność pianki rozszerzenia klatki piersiowej: Nawet jeśli traktujesz samą klasę jogi jako dzień powrotu do zdrowia, powinieneś regularnie ją wdrażać, aby uniknąć bolesności, gdy zejdziesz z maty. „Joga to świetny sposób na ćwiczenie wydłużania ruchów, jednak chcesz się upewnić, że przechodzisz z odpowiednich miejsc, aby zmaksymalizować korzyści”, mówi Croce, zauważając, że urazy kręgosłupa lędźwiowego są niezwykle powszechne, a zajęcie się ruchomością klatki piersiowej może pomóc w lub zapobiec lub Rehabiliuj te problemy.

Przed ćwiczeniem lub po ćwiczeniu umieść wałek pianki pod kościami kości łopatki (te dwa kości ramion, które wystają na plecy), i trzymaj szyję wspieraną rękami palcami i wciągniętymi łokciami. Utrzymanie lekkiego napięcia w ABS (co zapobiegnie poruszaniu się dolnego kręgosłupa), odepchnij łokcie od kolan, aktywnie wciągając kręgosłup klatki piersiowej do przedłużenia. „Wykorzystaj technikę oddychania, wdychając przed ruchem i wydychając przez całe powtórzenie” - mówi Croce. Powtórz 10 razy.

Jeśli uderzasz (dosłownie) klasę bokserską w Reg:

Wiertło z pianki Triceps: Bolesność z serii haczyków i dźgnięć nie będzie pasować do tego ruchu piankowego Tricep. „Boks wiąże się z silnym rozszerzeniem łokcia angażującego triceps, aby być dużym graczem”, wyjaśnia Croce. „Aby uniknąć nadużywania urazów łokciowych i zmaksymalizowanie długości i mocy tricep, ważne jest, aby zachować ten często pomijany obszar ciała z odpowiednią mobilnością tkanki miękkiej."

Leżąc na boku, połóż ramię prosto na głowę z piankowym wałkiem pod spodem i obróć dłonię w dół, obracając ramię w tym samym kierunku, aby uzyskać tył ramię za pomocą wałka z pianki. Zatrzymaj się, a następnie odwróć obrót. Używając oddechu, pracuj przez 10 powtórzeń z każdej strony.

Jeśli codziennie nurkujesz w basenie okrążeń:

Lat, ramię, wiertarka z pianki T: Niezależnie od tego, czy jesteś pływakiem w stylu grzbietu, czy w stylu wolnym, właściwa mobilność Lats, ramion i tkanki T-Spine jest ważna dla właściwej mechaniki barku, aby zapobiec obrażeniu i maksymalizacji mocy i wydajności udaru mózgu. Użyj wałka do pianki, aby pracować z górnymi ćwiartkami ciała przed lub po pływaniu.

Ustaw wałek z pianki tuż pod pachą, z ręką sięgającym w górę i z dala od podłogi i podnieś rękę wysoko z podłogi. Kontynuuj poruszanie się po zakresie ruchu, kończąc na łokciu i docierając do dłoni za plecami. Powtórz 10 razy i pamiętaj, aby zatrzymać się w każdym zakresie końcowym.

Oprócz odzyskiwania mięśni, walcowanie pianki może również pomóc wyrzucić wzdęcia (i tak, mój umysł też jest wysadzony). A oto dokładnie wtedy, gdy powinieneś to robić w rutynie, aby uzyskać najlepsze wyniki.