Według badań najskuteczniejsze ćwiczenia do szkolenia wszystkich 3 mięśni tyłka (nie tylko maksymalnie pośladków)

Wzmocnienie pośladków jest zawsze dobrym pomysłem. Wśród ich wielu zadań: stabilizują twoje biodra, napędzają cię do przodu podczas chodzenia lub biegania i pomagają w równowadze, stając na jednej nodze. Ale jest wiele nieprawidłowych (lub co najmniej mniej niż optymalnych) informacji, jeśli chodzi o skuteczne ćwiczenia pośladkowe. Na przykład osoby wpływowe fitness wykonujące boczne spacery z pasmami łupów i twierdzą, że atakują Gluteus Maximus. (Nie.)

Ale zanim pójdziemy dalej, zdefiniujmy, jakie są pośladki: mięśnie pośladkowe składają się z trzech wyraźnych mięśni na zewnętrznym i. Minimum pośladkowe (lub „pośladka min”) jest najmniejszym z grupy i nie można go go poczuć, ponieważ leży głęboko za pośladkiem średnio (lub „pośladkiem”).

---

Eksperci w tym artykule

• Dallas Reynolds, PT, DPT, COMT, fizjoterapeuta w ATI Fizjoterapii
• Jacqueline O'Neal, DPT, NCS, fizjoterapeuta w Sugarhouse Health Center
• Matthew Scarfo, CPT-OTP, certyfikowany przez NASM Trener

---

Zarówno pośladek min, jak i pośladek (który często jest ukierunkowany przez treningi górnych pośladków), aby ustabilizować biodro, gdy jesteś na jednej nodze. Na przykład, kiedy biegasz, istnieje znaczne zapotrzebowanie na oba te dwa mięśnie, zwłaszcza pośladek ślinica, w celu ustabilizowania biodra i nie pozwalania na upadek. Oba mięśnie są również zaangażowane w przesuwanie nogi na bok, z dala od linii środkowej (uprowadzenie bioder) i obracanie nogi w gnieździe bioder.

„Te dwa mniejsze mięśnie pośladkowe mają kluczowe znaczenie dla codziennych czynności ze względu na rolę, jaką odgrywają w stabilności bioder. Słabość w nich może prowadzić do znacznego dyskomfortu wzdłuż biodra lub zmieniających się mechaniki na całej dolnej części nogi ” - mówi fizjoterapeuta Jacqueline O'Neill, DPT, NCS. „Wzmocnienie tych mięśni może być nisko wiszącymi owocami, jeśli chodzi o poprawę ruchu."

Największy mięsień grupy, pośladek Max, jest to, co najczęściej kojarzy się z pośladkami, ponieważ jest to większy, wizualny mięsień, który pomaga stworzyć kształt naszego tyłka. Działa, aby przedłużyć nogę za tobą i pomóc obrócić uda na biodrze.

Dlaczego chcesz trenować mięśnie pośladkowe

W połączeniu wszystkie trzy z tych mięśni pośladkowych optymalizują codzienne ruchy każdego, kto stoi lub chodzi. „Funkcjonalnie używamy pośladków, aby nas wspierać, gdy nosimy ciężkie obciążenia lub biegamy w celu złapania autobusu”, certyfikowany trener osobisty Matthew Scarfo wcześniej powiedział Well+Good o tym, jak nasze pośladki pomagają nam funkcjonować. „Twoje pośladki działają jak baza kręgosłupa, utrzymując neutralną miednicę, aby mieć odpowiednią krzywiznę w lędźwicie, co pomaga nosić dobrą postawę w górę pleców i do ramion."

Ale jeśli nie użyjesz tych mięśni, spędzasz większość swoich dni siedząc stacjonarnie przed komputerem, w samochodzie, a na kanapie-mają zwyczaj „wyłączania” lub słabego, co prowadzi do tego, co prowadzi, prowadząc do To, co jest znane jako zespół martwego tyłka.

„Jeśli myślisz o baterii, jeśli twoje pośladki mają być naładowane w 100 %, być może teraz są tylko przy 40 procentach”, wyjaśnia fizjoterapeuta Dallas Reynolds, DPT, Comt. Zwykle dzieje się tak, gdy długie posiedzenia stacjonarnego ograniczające przepływ krwi, co powstrzymuje prawidłowe strzelanie mięśni. Możesz poczuć mrowienie lub jak mięśnie „zasypiają."

I może mieć prawdziwe konsekwencje: zespół martwego tyłka może utrudnić mięśniem skurczenie się i aktywne, nawet gdy ty Do Ćwiczenie, według trenera celebrytów Donavan Green. Ostatecznie długoterminowe osłabienie może prowadzić do problemów z bólem pleców i równowagi, a nawet czegoś znanego jako chód Trendelenburga (gdzie biodra spada z boku na każdy krok), mówi Reynolds), mówi Reynolds.

Na szczęście wyciskanie pewnego ruchu w swoje dni, kiedy tylko możesz, i strategiczne celowanie w tyłek za pomocą ćwiczeń w domu może pomóc upewnić się, że pośladki nadal działają tak, jak chcesz.

Jakie są najlepsze ćwiczenia pośladkowe, według nauki?

Nawet jeśli spędzasz w górę ośmiu godzin dziennie na swoim Tuchusie, nie jesteś skazany na martwy tyłek. Badania wykazały, że niektóre ćwiczenia są szczególnie skuteczne w aktywowaniu tych pośladków.

Na początek badania elektromiograficzne (EMG) na temat aktywacji pośladków medius i gluteus minimus pokazują, że ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia jednokierunkowe dla pośladków wywołują najwyższy poziom aktywacji w mięśniach. Ma to sens, biorąc pod uwagę rolę dwóch mniejszych mięśni w stabilizowaniu biodra i nogi podczas fazy aktywności jednorazowej.

Tymczasem EMG Studies na Gluteus Maximus wykazały, że ćwiczenia podnoszące wywołują największe zapotrzebowanie na ten mięsień, a następnie ćwiczenia takie jak przysiady, martwe ciąg i pchnięcia bioder sztangi. Co ciekawe, ciąg bioder Barbell miał szczególnie wysoką aktywację pośladków maksyma, niezależnie od zastosowanej formy lub wagi.

„Oprócz ogólnej aktywacji, badania EMG dają również kluczowy wgląd w sposób postępu ćwiczeń z niższą aktywacją, a następnie przejścia na wyższe zakresy, ponieważ jednostka jest uważana za gotową”, dr. Dodaje O'Neal.

Co oznacza, że ​​możemy wykorzystać te badania EMG do opracowania metodycznego podejścia i planowania wzmocnienia mięśni pośladków.

Twój najlepszy plan treningu pośladków

Gotowy do wzmocnienia tego tyłu? Ten plan jest postępem, więc zaczniesz od pierwszego ćwiczenia pośladkowego, a potem tylko Przejdź do następnego, gdy będziesz mógł uderzyć w trzy zestawy 10 powtórzeń bez żadnych trudności. To jest sygnał, że jesteś gotowy, aby wszystko było trudniejsze.

Jako fizjoterapeuta sugeruję również, abyś wyprzedził dwie grupy ćwiczeń pośladków w ciągu tygodnia, ponieważ chociaż każda z nich jest ukierunkowana na określone mięśnie pośladkowe, będą pewne nakładanie się z każdym z ćwiczeń. Idealnie byłbyś miał co najmniej 48 godzin między każdym treningiem pośladków w domu, na przykład, gluteus minimus i Medius Training we wtorek i treningiem pośladków w piątek, więc nie przetrenujesz ani nie zawierasz zmagania tych obszarów. (Pamiętaj: pośladki pracują również podczas codziennych zajęć, takich jak spacery i wspinaczka po schodach.)

Wreszcie, starałem się dołączyć tylko ćwiczenia w masie ciała, aż do ostatecznego poziomu każdego postępu. Celem jest wejście na ten ostatni etap, a następnie móc wrócić do początku i stopniowo dodawać ciężary.

Gluteus minimus i Medius Training

Poziom 1: Uprowadzenie bioder u boku

1. Połóż się na boku z wygiętym kolanem dolnym i górną nogą prostą (opcja, aby obie nogi były proste).
2. Podnieś górną nogę w kierunku sufitu i odrzuć ją bez pozwolenia bioderowi kołyszącym się do przodu i do tyłu.

Poziom 2: Most z pojedynczą nogą

1. Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
2. Podnieś jedną nogę do tabletu, kolan nad biodrem, golenie równolegle do podłogi, a następnie, drugą nogą (stopa wciąż płaska na ziemi), wepchnij w dół przez podeszwę, ścisnij pośladki i podnieś biodra, aż twoje ciało twoje ciało tworzy prostą linię od ramion do kolana-jeśli czujesz to w plecach, prawdopodobnie idziesz zbyt wysoko na windzie.
3. Zejdź powoli.

Poziom 3: Running Man

1. Stań wysoko na jednej nodze z zgiętym kolanem około 30 stopni. Z drugą nogą (stopa w powietrzu), powoli zmieszaj nogę do przodu i do tyłu, jakbyś biegał po tej stronie. Kluczem tutaj jest utrzymanie poziomu bioder i uniknięcie pochylenia.

Poziom 4: przysiad z pojedynczą nogą

1. Stań wysoko na jednej nodze z lekko zgiętym kolanem.
2. Przykucnąć, a następnie z powrotem. Pamiętaj, aby kontrolować zejście na coś, jeśli równowaga jest problemem, i zejdź tylko tak daleko, jak czujesz się komfortowo, a następnie wstań z powrotem. Równowaga i głębokość poprawiają się, gdy będziesz lepszy w ruchu.

Gdy będziesz w stanie zbliżyć się do 90 stopni w tym ćwiczeniu i wypełnić trzy zestawy 10 powtórzeń, możesz zacząć dodawać ciężary, niezależnie od tego, czy hantle, sztangę czy kettlebells.

Trening Gluteus Maximus

Poziom 1: Pół przysiadu

1. Stań wysoki, stóp pod biodrami i ramionami wyciągniętymi przed tobą.
2. Usiądź tyłek z tyłu i opuść do około 45 stopni, a następnie wróć, aby rozpocząć. (Nie pozwól, aby kolana zapięli się do wewnątrz.)

Poziom 2: Pełny przysiad

1. Stań wysoki, stóp pod biodrami i ramionami wyciągniętymi przed tobą.
2. Usiądź tyłek z tyłu i opuść do około 90 stopni, a następnie wróć, aby rozpocząć. (Nie pozwól, aby kolana zapięli się do wewnątrz.)

Poziom 3: Boczne zwiększenie

1. Stojąc obok kroku (krok jest na bok nogi, którą będziesz pracować), krok na boki z najbliższą stopą na krok.
2. Wciśnij tę podeszwę, aby stać wysoko na kroku, pozwalając drugiej stopie na watażu w powietrze.
3. Następnie odwróć ruch, aby wrócić do pozycji początkowej obiema stopami na ziemi.

Jeśli masz dostęp do wielu różnych wysokości kroków, polecam przejść przez co najmniej dwa różne wysokości jako postępy przed osiągnięciem poziomu czwartego.

Poziom 4: Wysokość

1. Stojąc przed stabilną, podwyższoną powierzchnią z obiema ramionami, wzroście w górę i przepchnij nogę postawy, aby uzyskać obie stopy na kroku.
2. Z powrotem do pozycji początkowej.

Polecam średnią wysokość, a gdy będziesz w stanie ukończyć trzy zestawy 10 powtórzeń, możesz zacząć dodawać ciężary, czy to hantle, sztangę, czy kettlebells.

Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.