„Metoda neuro” jest zatwierdzonym przez neurologa sposobu ochrony zdrowia mózgu

Para postanowiła kontynuować badania na Uniwersytecie Loma Linda w Północnej Kalifornii jako współreżyserzy uniwersyteckiego programu zdrowia mózgu i choroby zapobiegania Alzheimerowi. Wybrali Loma Linda specjalnie dlatego, że lokalna grupa 9000 adwentystów dnia siódmego, którzy są wegetarianami i nie piją ani nie palą, stanowią jedyną „niebieską strefę” w Stanach Zjednoczonych; Badania wykazały, że mają znacznie niższe wskaźniki raka, chorób serca i cukrzycy niż ogólny u.S. populacja.

dr. Dean Sherzai mówi, że jego i inne badania na przestrzeni lat konsekwentnie pokazują, że osoby z najniższym wskaźnikiem demencji żyją zdrowym stylem życia. On i dr. Ayesha Sherzai zsyntetyzował ten styl życia w to, co wymyślili metodę neuro dla zdrowia mózgu:

• NUtrition
• miXercize
• UNWIND (redukcja stresu)
• Restore (sen) i
• OPtimize (rzuć wyzwanie swoim mózgowi)

Mówią, że te pięć kroków, wraz z nie paleniem i zmniejszaniem spożywania alkoholu, udowodniono, że poprawia zdrowie mózgu i zmniejsza ryzyko demencji, częściowo poprzez zmniejszenie ryzyka przewlekłych stanów, takich jak cukrzyca i wysokie ciśnienie krwi. Najlepszy ze wszystkich? „Plan neuro jest bezpłatny i jest to coś, co każdy może zastosować”, dr Dr. Sherzai mówi.

Chcesz wiedzieć, jak mieć zdrowy mózg? Oto twój przewodnik krok po kroku po metodzie „neuro”:

Odżywianie: Jedz dietę roślinną

Mózg jest odżywiony przez prawie 400 mil tętnic i naczyń włosowatych i ciągle potrzebuje energii, nawet podczas snu. (W rzeczywistości, chociaż waży zaledwie 3 funty lub około 2 procent całkowitej masy ciała, mózg zużywa około 20 procent spożywanych kalorii.) Okołana zależność mózgu od układu sercowo -naczyniowego oznacza, że ​​jest jeszcze bardziej podatna na toksyny i napaści środowiskowe niż reszta ciała, dr. Mówi Dean Sherzai. A uszkodzenie tętnic wydaje się starzeć mózg. „Tłuszczowe, słodkie pokarmy uszkadzają podszewkę naczyń, więc uszkadza neurony karmione przez te naczynia włosowate”, wyjaśnia. Z drugiej strony odżywianie zdrowych tłuszczów i powolne złożone węglowodany wspiera zdrowie tętnicze, co pomaga budować połączenia między neuronami, aby mózg działał w pełnej mocy.

Nie ma żadnej diety mózgowej, chociaż dr Dr. Sherzai mówi, że diety Morza Śródziemnego i umysłu są dobrymi przykładami zdrowych, zdrowych w mózgu planów żywieniowych. „Jakkolwiek to nazywasz, u podstaw jest oparta na roślinach”, mówi Dr. Sherzai-i.mi., bogaty w owoce, ziarna, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Te pokarmy są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają uniknąć szkód wolnych rodników; Zapewniają również znaczną część B12, choliny i białka, który twój mózg musi wykonywać bez konieczności przyjmowania suplementu. A koncentrując się na świeżych, pełnych produktach spożywczych, zmniejszysz spożycie przetworzonej żywności i składników odżywczych, takich jak tłuszcz nasycony i cukier, które mogą zaszkodzić zdrowiu mózgu.

Ćwiczenia: Pozostań aktywny-jeśli to po prostu oznacza chodzenie

Badanie po badaniu sugeruje, że ćwiczenia wspierają zdrowie mózgu. Aktywność fizyczna nie tylko zwiększa przepływ krwi do mózgu (który buduje objętość mózgu i usuwa tętnice), ale wykazano również, że zwiększa substancję chemiczną w mózgu zwanym BDNF, którą Dr Dr. Dean Sherzai nazywa nawóz dla neuronów. „Zwiększa połączenia między neuronami, co jest głównym czynnikiem wzrostu poznawczego”, mówi.

Ćwiczenia nie muszą oznaczać cyfrowych zajęć HIIT w twoim salonie; Badania wykazały, że po prostu chodzenie zmniejsza ryzyko demencji. „Jeden 25-minutowy energiczny spacer zwiększa samą strukturę mózgu i dopływu krwi”,. Mówi Dean Sherzai. Idealnie spróbuj wykonać jakąś formę umiarkowanych ćwiczeń, takich jak spacery przez co najmniej 30 minut, pięć razy w tygodniu i uzupełnić je, wstając i poruszając się przez cały dzień.

Rozwijać: Ćwicz uważność i odstresowanie

Stres może być dla ciebie dobry, pomagając osiągnąć cele i iść naprzód w życiu. Ale niewłaściwy stres tworzy „burzę metaboliczną” w przysadce mózgowej, mówi dr. Sherzai, uwalniając burzę chemikaliów, takich jak kortyzol i adrenalina, które wpływają na poziom tarczycy, insuliny, układu odpornościowego i zdrowia mózgu. „W wieku 60 lat wszystkie twoje systemy są przytłoczone”, wyjaśnia. „Przewlekły stres wpływa na ciało bardziej, niż możemy sobie wyobrazić."

Ważne jest, aby zidentyfikować wytrwałe, negatywne stresory w swoim życiu (jak praca, której nienawidzisz lub toksyczny osobisty związek), a następnie delegować, zmniejszyć lub wyeliminować. „Przekonuj swoje życie w kierunku części, które lubisz” - mówi. I uścisku techniki redukujące stres, aby regularnie ćwiczyć. I choć medytacja uważności nie jest magicznym lekarstwem, dr. Dean Sherzai mówi, że może pomóc ci poczuć się spokojniejszy i bardziej skoncentrowany, co ostatecznie wspiera zdrowie mózgu. Czy to joga, czy ćwiczenia oddechowe, znajdź czas na praktykę uważności i odstresować każdego dnia.

Przywrócić: Zdobądź od 7 do 8 godzin snu na noc

„Sen jest bardzo ważny dla zdrowia mózgu”, mówi Dr. Dean Sherzai. Kiedy śpimy, nasze mózgi konsolidują wspomnienia i sprzątanie odpadów zgromadzone przez cały dzień. Ważne jest, aby uzyskać pełne siedem do ośmiu godzin na noc, obejmując cykle głębokiego snu. „Najlepszym spa, jakie możesz mieć, to planowane środowisko snu, bez hałasu i światła”, mówi.

Jak możesz spać lepiej? Staraj się unikać jedzenia przez półtora do dwóch godzin przed snem-szczególnie wysokoenergetyczne słodkie lub tłuste pokarmy. „Trawienie staje się wolniejsze z wiekiem, i wpadnie i zakłóci sen”, dr Dr. Mówi Dean Sherzai. Mózg lubi niezawodne wzory, więc staraj się spać mniej więcej o tej samej porze co noc. Unikaj telefonu, telewizji i komputerów przez 30 minut do godziny przed snem, jeśli to możliwe, ponieważ Blue Light włącza okołodobową część mózgu, która cię budzi. I wypróbuj tę terapię poznawczą (CBT), jeśli nie możesz upaść lub nie zasnąć: napisz swoje zmartwienia na arkuszu papieru przy łóżku, gdy do ciebie przychodzą. „Po kilku miesiącach mózg oddziela się zmartwieniem od snu” - mówi.

Optymalizować: Bądź towarzyski i rzuć wyzwanie swoim mózgowi

Uczenie się jest prawdopodobnie najważniejszą strategią walki z upadkiem poznawczym, ale „kiedy ludzie przechodzą na emeryturę, są mniej aktywni psychicznie”, mówi Dr. Dean Sherzai. Od badania zakonnicy po badanie London Taxi Driver, mnóstwo badań pokazuje, że wyzwanie mózgu chroni zdrowie mózgu. „Twój mózg potrzebuje wyzwania opartego na celu. [Bez tego] mózg spada znacznie rozmiar ”, mówi. „Każdy neuron może tworzyć parę lub aż 30 000 połączeń. Gdy się starzejemy, usmażyą, dlatego musisz rzucić wyzwanie swojemu mózgowi. Ten poziom ochrony nie może być pojęty przez miksturę witaminy."

Staraj się zachować wyzwanie na wysokim poziomie, w nowym języku, wybierz hobby takie jak szachy lub zagraj instrument muzyczny. Ustaw konkretne, wymierne cele związane z czasem, takie jak nauka nauki grania „Hej Jude” na gitarze w następnym miesiącu. Twój mózg będzie ci za to podziękować.