Wolno-stały trening pośladków, który rozpalają mięśnie tyłka

Runda pierwsza

1. Lunge to Balance-Left: Zacznij od ramion nad głową, noga znajduje się w pozycji tabletu stołowego (lub możesz to zrobić z stopą na macie). Zacznij od głębokiego oddechu, a kiedy wydychasz, strzelaj do ramion w dół i do tyłu, znajdując niskie rzucie kolanem prosto na kostkę. Rozłóż palce u stóp na podłogę, uziemiając się przez piętę. Wdychaj, aby unosić ramiona i znaleźć równowagę. Upewnij się, że wyrównanie szyi jest nadal w takt.

2. Longe z zawiasem biodrowym: Unieś pięta pleców, a ramiona wydłużały się na bok. Zastrzeć ramiona w pozycję modlitewną. Wciśnij w dłonie, weź głęboki oddech, a gdy wydychasz, podnieś klatkę piersiową. Ściśujesz również tę lewą pośladkę, aby chronić ten staw biodrowy. Złóż naprzód, a następnie wydychaj i podnieś, pozostając w pozycji Lunge.

3. Scooter-Left: Przytrzymaj się w rzucie, przyciągając ręce na biodra. Przenieś nieco większą wagę do tej przedniej nogi. Weź wyższą postawę i nie pozwalając, by biodra spiralne po obu stronach, wsuń prawą nogę, trzymając tył szyi długości. Po prostu zsuń tę nogę. Wdychaj, aby go wyprowadzić, i wydech, aby go z powrotem z powrotem. Poczuj, jak twój brzuch wciągnął w kierunku kręgosłupa z tym wydechem. Wstrząśnij, kiedy skończysz.

4. Boczny skuter lewiczny: Zejdź do przysiadu, kolana nad górą kostki i jest w kolejce z drugim i trzecim palcem. Przyprowadź ręce na biodra i wsuń się, która lewą nogę, stuknij w dół i na wydech, zsuń nogę. Jeśli chcesz więcej wyzwania, podnieś tę nogę, wsuń ją z powrotem z kontrolą. Możesz to zrobić również w stanie łatwiejszej modyfikacji. Im głębiej pójdziesz, tym trudniej będzie.

Runda druga

1. Lunge, aby zrównoważyć prawy: Zacznij od prawej nogi w górę w stole, równoważąc lewą nogę. Zamiataj ramiona nad głową, biorąc głęboki oddech. Gdy wydychasz, rozłoście to tylne kolano, upewniając się, że jest on ustawiony nad drugim i trzecim palcem. Kość goleni jest pionowa, a nie nadmiernie rozszerzona. Zastąp z nogą w górę, znajdując równowagę, wdychaj i podnieś, a następnie wydychaj i wyrósł do niej. Mimo że twoje kolana nie dotykają, pomyśl o ściśnięciu wewnętrznych ud.

2. Longe z zawiasem biodrowym: Weź swoje ręce w modlitwę, utrzymując pozycję Lunge. Wciśnij swoje ręce na pozę modlitwy, pozwalając otworzyć klatkę piersiową. Weź głęboki oddech i stań wysoko, ściskając prawą pośladkę. Pochyla się do przodu, a następnie stać wysoko w pozycji Lunge. Porusz całe ciało w jednym kawałku, w tym miednicy, a nie tylko tułów. Wydłużyć się z kasa ogona do korony głowy. Zabawny fakt: to również wzmacnia twoje stopy.

3. Scooter-Right: Przyprowadź ręce na biodra, szerokie klatkę piersiową. Wyjdź nieco wyżej z mniejszym zakrętem w kolanie. Wsuń nogę, a następnie odcinaj. Nie wywierasz zbyt dużego nacisku na tę nogę, więc kiedy się poruszasz, możesz to zrobić z stopą całkowicie unoszącą się z matki. Możesz użyć bieżących ramion lub wyciągnięcia ramion do sztabu boku, niezależnie od pozycji, która pomaga w równowadze.

4. Boczny skuter-prawy: Zejdź do przysiadu i przynieś prawą nogę. Gdy wydychujesz, rozciągnij tę nogę. Jeśli chcesz dodatkowej windy, idź na to. Kiedy podnoszę, moje kolano wbija się nieco, ale pamiętaj, aby utrzymać je wyrównane przez drugie palce. Więc upewnij się, że twoje kolano nie puka do wewnątrz. Jeśli podnosisz, upewnij się, że patrzysz w dół, nie pozwalając kolanowi wrzucić do wewnątrz. I to jest sekwencja-choć Kellum zaleca zrobienie tego kilka razy z powrotem do siebie, aby uzyskać zabawne wyzwanie. Pro wskazówka: kontratak te obcisłe pośladki z figurką czterema odcinkiem, co niewątpliwie sprawi, że odejdziesz: „Ahhhhh."

Aby uzyskać więcej treningu jogi, wypróbuj naszego sierpniowego trenera miesiąca Miesiąca, który początkujący przepływ jogi Val Verdier lub jej otwierające serce jogę w celu zwalczania napięcia od przeczucia przez cały dzień.