Te 2 techniki oddychania są jak „poza zmiana”, aby przyspieszyć powrót do zdrowia po wysiłku

Po ćwiczeniu, podczas którego współczulny układ nerwowy „walki lub lotu” jest stosowany jako trening interwałowy o wysokiej intensywności, badania pokazują, że przywspółczulna odpowiedź układu nerwowego przyczynia się do fazy odzyskiwania bezpośrednio po zakończeniu aktywności. Dodatkowe powiązania badawcze spowolniły, głębokie oddychanie nie przejdą przez dwie techniki poniżej z wzrostem aktywności przywspółczulnej. Dlatego wynika z tego, że możemy wykorzystać te techniki, aby przejść od naszego ewolucyjnego, wysokoenergetycznego stanu aktywności na stan o niskiej energii, odzyskiwania.

Ta koncepcja stała się coraz bardziej popularna wśród grup, takich jak elitarni sportowcy i siły specjalne do przyspieszenia powrotu do zdrowia. Wraz z tym pierwszym różnica między sukcesem a porażką w karierze sportowca może być najlepszym marginesem odzyskiwania. W tych ostatnich różnica między tą krawędzią a nie może dosłownie być życiem i śmiercią. Te same zasady obowiązują nawet wtedy, gdy ktoś jest bardzo zestresowany, co z pewnością dotyczy grup takich jak profesjonalni sportowcy i siły specjalne, ale także wiele innych w tych niepewnych, zmieniających się czasach. System SNS może zostać nadużywany i zrzucić równowagę pracy do rejestracji, według Dr. Barr. „Stwarza to błędne krąg odzyskiwania, ponieważ im bardziej nie jest to równowaga, tym trudniej jest skorzystać z PSNS. Techniki oddychania i medytacja to świetny sposób na ustanowienie stymulacji nerwu błędnego, która jest mocno zaangażowana w regulację PSNS oraz promowanie powrotu do zdrowia i relaksu."

Czy to mierzalne?

Najczęściej stosowaną miarą dla aktywności SNS i PSNS jest zmienność tętna (HRV). Większy HRV wskazuje większą równowagę między SNS i PSN, a te ostatnie kopią w celu wywołania odzyskiwania, podczas gdy mniej HRV wskazuje na przechylenie w kierunku stresującego stanu SNS.

Urządzenia i urządzenia fitness noszone na nadgarstku spopularyzowały stosowanie HRV jako wskaźnika zdrowia, ale nie są dokładne, ponieważ próbują wykryć zmiany przez skórę. Urządzenia elektrokardiogramu (EKG lub EKG), które rejestrują aktywność elektryczną serca z przewodami elektrodowymi przymocowanymi do klatki piersiowej, są znacznie dokładniejsze i szeroko stosowane w świecie medycznym do pomiaru HRV, ale oczywiście nie są tak wygodne ani łatwo dostępne.

W tej chwili profesjonalne drużyny sportowe prowadzą opłatę za opracowanie nowych technologii do pomiaru HRV według DR. Barr, który widzi ich wdrożenie z pierwszej ręki ze względu na bliskie relacje robocze z Brooklyn Nets: „W przestrzeni regeneracji i sportowców i sportowców jest sporo nowych technologii, aby pomóc w śledzeniu poziomów HRV w celu lepszego monitorowania i zrozumienia gotowości poziomy do wykonania.”Ale nie są jeszcze dostępne dla publiczności.

W związku z tym, oprócz urządzeń śledzących fitness, najlepszym sposobem dla przeciętnej osoby do pomiaru ich odzyskiwania może być po prostu przyjęcie jakościowego podejścia, co oznacza ocenę tego, jak się czujesz po treningu, a nie poleganie na dużej poleganiu na danych.

Czy są inne korzyści dla technik głębokiego oddychania?

Oprócz odzyskiwania po wysiłku, oddychanie przywspółczulne jest powiązane z korzystnymi zmianami fal mózgu, w szczególności wzrostem fal mózgu alfa i spadkiem fal mózgu, a funkcjonalne badania MRI wykazują wzrost struktur mózgu, w tym w regionie korowym (E.G., kory przedczołowe i motoryczne) i region podkorowy (e.G., Pons, wzgórze i podwzgórze).
Te modyfikacje są związane ze zwiększonym komfortem, relaksacją, przyjemnością, wigią i czujnością, a także zmniejszonymi objawami pobudzenia, lęku, depresji, gniewu i zamieszania. To brzmi dla mnie całkiem nieźle!

Ponadto wykazano, że sesje oddechowe za pomocą aplikacji zmniejszają stres i ułatwiają odzyskiwanie stresu wśród pracujących specjalistów. W tym badaniu 75 pracowników firmy, w których odbyło się badanie, zostało losowo wybranych na jeden z trzech warunków: 1. Aplikacja do oddychania smartfonów oparta na biofeedback o nazwie Biobase, 2. Skanowanie ciała uważności lub 3. kontrola (bez interwencji).

Osoby w interwencji opartej na oddechach wykazali znacznie zmniejszoną zmienność częstości akcji serca i subiektywne miary zmniejszonego stresu w porównaniu z grupami ciała uważności, jak i grupami kontrolnymi.

Innymi słowy, oddychanie można użyć do zwiększenia odzyskiwania, zmniejszenia stresu i indukowania wielu innych pozytywnych korzyści w sytuacjach, w których dominuje współczulny układ nerwowy, co jest w dużej mierze podczas ćwiczeń.

Przejdźmy do dwóch łatwych i skutecznych technik, aby wykorzystać tę nowo odkrytą wiedzę i przenieść cię na drogę lepszego powrotu do zdrowia i zmniejszonego stresu.

2 Przywspółczulne, głębokie techniki oddychania

Podstawowa: technika 4-8-8

Pierwsza technika jest łatwiejsza i zalecana dla tych, którzy są nowi w tym stylu oddychania. Opiera się na badaniach pokazujących, że przedłużone wydech (oddychanie) w porównaniu z inhalacją (oddychanie) sprzyja przejściu do aktywności przywspółczulnej.

Aby uprościć, użyjemy wdechu 1: 2 do wydechu z wstrzymaniem na końcu każdego oddechu.

Zacznij od wdychania przez cztery sekundy, wydychaj przez osiem sekund, a następnie trzymaj tę wydychaną pozycję przez kolejne osiem sekund, co pomoże wzmocnić pozycję przywspółczulną i sprawi, że będziesz bardziej komfortowy bez powietrza w systemie. Powtórz dla sześciu iteracji przez łącznie dwie minuty.

Zaawansowane: technika oddychania akordeonu

Im więcej 2.0 Technika nazywa się „oddychaniem akordeonu”, której nauczyłem się o jednym z moich rotacji klinicznych. Istnieją trzy kluczowe fazy tej techniki.

Pierwsza faza to faza akordeonu. Wyobraź sobie swoją klatkę piersiową jako akordeon, a poziom pierwszy jest najmniejszym wdechem, a poziom piąty jest maksymalnym wdechem. Poziomy od dwóch do czterech jest równe wzrosty między poziomami 1 i pięć-to będzie oszacowanie na twoim końcu i nie martw się o to, jak precyzyjne jest. Wdychaj do poziomu pierwszego, w pełni wydychaj, wdychaj do drugiego poziomu, w pełni wydychaj i tak dalej, aż dojdziesz do poziomu piątego. W tym momencie spadaj do poziomu czwartego, w pełni wydech i tak dalej, aż wrócisz do poziomu 1. Twój tułów będzie jak akordeon, który się rozwija i cofanie!

Druga faza natychmiast następuje po pierwszej. Weź trzy oddechy do poziomu piątego i w pełni wydechować na każdym. Podczas ostatniego wydechu trzymaj tę dolną pozycję. Ta pozycja jest fazą trzeciej.

Trzymaj fazę trzecią (a jeśli wstrzymujesz tam oddech, oznacza to, że nie w pełni wydychałeś!) dopóki nie poczujesz rodzaju „głodu powietrza” i będziesz musiał oddychać. To ostatnia część techniki 4-8-8 podjęta do jej limitu, ponownie wzmacniają.

Użyj tych szybkich, łatwych i pragmatycznych technik, aby rozpocząć powrót do zdrowia po wysiłku (i poczuj się zestresowany lub po prostu nieobecny), aby przygotować się na sukces.