Te 4 wspólne odcinki mogą się odwrócić. Oto, co zamiast tego zrobić, aby zwiększyć elastyczność, według trenera

Chociaż nie powinieneś wykonywać statycznego rozciągania przed ćwiczeniem zimnych mięśni, częściej łzy, a statyczne odcinki mogą tymczasowo osłabić ich czas, który później to jest świetny sposób na zwiększenie zakresu ruchu i elastyczności, a także elastyczności jako łatwe napięcie w tych ciasnych, obolałych i sztywnych mięśniach.

Według Cruz odcinek pięty do butta (ukierunkowanie na quady i zginacze bioder) jest doskonałym przykładem, który może być dynamiczny i statyczny w formie, w oparciu o to, jak to zrobić.

Aby uzyskać dynamiczne podejście, oto rada Cruz:

1. Stań z rozdzieleniem rozdzielczości stóp i zaostrzyj rdzeń, aby zachować równowagę. (Trzymaj ścianę, jeśli potrzebujesz dodatkowej stabilności.)
2. Przyprowadź piętę w stronę tyłka, złap stopę i zbliżaj piętę, a następnie zwolnij stopę i wróć do pozycji stojącej. „Nie trzymaj stopy na tyłku, ale raczej próbuj wykonać to ćwiczenie jednym ruchem bez zatrzymywania”, mówi.
3. Powtórz 10 do 20 razy całkowitą.

Różnica w podejściu statycznym polega na tym, że utrzymujesz pozycję przez 15 do 30 sekund przed powtórzeniem odcinka po drugiej stronie.

Niektóre odcinki są lepsze niż inne

Niezależnie od tego, czy dynamiczne czy statyczne nie wszystkie odcinki są równie skuteczne w promowaniu większej elastyczności. A kilka jest łatwo zabrane zbyt daleko-możesz wytrzeć mięśnie, powodując obrażenia. Porzuć te cztery pozy i zamień zalecenia Cruz na bardziej korzystne odcinki, aby zmaksymalizować swoje wysiłki i wyniki.

1. Sieść i chwyt

„Moim zdaniem jeden z najgorszych odcinków jest siedzenie i gracz, w którym siadasz z nogami prosto przed sobą i sięgasz, aby dotknąć palców u stóp, a następnie przytrzymać, aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe i dolne, - mówi Cruz. Ta pozycja może odcedzić dolną część pleców i kolana; Często posuwa się to za daleko i odnieść kontuzję. Co więcej, nie jest to bardzo skuteczne w zwiększaniu elastyczności.

Zamiast tego Cruz zaleca zwolnienie dolnej części pleców z siedzącym kręgosłupem: zacznij siedzieć na podłodze, z nogami prosto przed tobą. Weź lewą stopę i umieść ją płasko na ziemi i na zewnątrz prawego kolana. „Umieść prawy łokieć na zewnątrz lewej nogi, obróć klatkę piersiową, głowę i oczy w lewo i przytrzymaj pozę przez około minutę, zanim wypuści i powtórzy po drugiej stronie”, mówi Cruz.

2. Strona ścięgna ścięgna nogawkowego

Zamiast sięgnąć na ziemię z prostymi nogami, aby rozciągnąć ścięgna-co może przetrwać chwytanie kolan chodzenia mięśni. „Są to dobry odcinek rozgrzewki dla twoich nóg”, mówi Cruz, szczególnie przed ćwiczeniem, ponieważ oferują korzyści z dynamicznego odcinka.

Zacznij od stania ze stopami i podnieś jedną nogę, zginając kolano. Chwyć obiema rękami i podciągnij w kierunku swojej klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie w pośladkach, mówi. Załóż nogę, aby iść naprzód, a następnie naprzemiennie nogi z każdym krokiem, powtarzając ten ruch przez 30 sekund.

„To poprawi mobilność bioder i zwiększy elastyczność pośladków i ścięgien”, mówi.

3. Wspomagany rozciąganie PEC

Wspólne ramię i otwieracz do ramion jest wspomaganym odcinkiem PEC: aby to zrobić, trzymasz ręce za sobą, gdy chwytasz bar lub słup lub poproś partnera odsuwając ramiona, aby dać ci dodatkowy wzmocnienie. „Jeśli zrobisz to nieprawidłowo, możesz zbyt wiele obciążyć ramię i może to prowadzić do kontuzji”, mówi Cruz.

Ten odcinek należy zrobić z kimś, kto rozumie mobilność stawów ciała i jest profesjonalnie przeszkolony w zakresie wsparcia (nie tylko kumpla na siłowni).

O ile nie masz dostępu do eksperta, zamiast tego wykonuj kółka ramion jako dynamiczny odcinek dla ramion i mięśni ramienia. „Aby właściwie wykonać okrąg ramienia, wstań prosto i rozłóż stopy na szerokość ramion, a następnie wyciągnij ręce na bokach na wysokości ramion, aby rozpocząć poruszanie ramion do przodu w okrągłym ruchu, aż znajdziesz rytm”, mówi rytm ”, mówi rytm”, mówi rytm ”, mówi rytm”, mówi rytm Cruz.

Wskazówka? Zacznij od małych kręgów i powoli zwiększaj, czyniąc je większym w zasięgu, abyś mógł w pełni zmaksymalizować odcinek bez przesadzania. Cel na 30 sekund.

4. Rozciąganie przeszkód

Cruz mówi, gdzie jesteś na ziemi z jedną nogą z jedną nogą prosto przed tobą.

„Wolę odcinek 90-90, w którym zaczynasz na ziemi (najlepiej na macie jogi dla wygody) i umieszczasz jedną nogę do przodu z kolanem i dolną nogą spoczywającą na ziemi pod kątem 90 stopni”, mówi Cruz. „Następnie ustawiaj drugą nogę 90 stopni na bok i kolanem i dolną nogą pod kątem 90 stopni za sobą, ponieważ skupiasz się na utrzymywaniu prostych pleców."

Trzymaj pozycję przez 30 sekund na stronę, dwa razy w sumie, aby poluzować mięśnie bioder. „Które dla wielu ludzi jest jednym z ich najściślejszych obszarów”, mówi. „Rozciąganie 90-90 koncentruje się na zwiększaniu elastyczności w zginaczach bioder, adduktorach i porywaczy, a także w mięśniach PSOAS i Piriformis."

Cruz mówi, że jeśli pełna pozycja 90-90 jest zbyt trudna, zacznij od wykonania odcinka z przednią nogą i pozwól drugiej nogi odpocząć. Lub użyj bloku jogi, aby złagodzić nacisk na tylną nogę i ćwicz, aż nie będziesz już potrzebować dodatkowej pomocy.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.