Te 4 ćwiczenia kierują jednocześnie pośladki i rdzeń na trening podwójny

Chociaż pośladki są technicznie częścią rdzenia, są tak istotne, że zasługują na własne skupienie. Na przykład Schafer uważa, że ​​niewykorzystanie pośladków może przyczynić się do przewlekłego bólu dolnej części pleców. Wzmocnienie ich ma kluczowe znaczenie dla nie tylko wydajności sportowej, ale także dziennej funkcji.

„Wiele razy widziałem klientów i sportowców o ogólnym bólu pleców, a ich bólu dolnej części pleców zmniejsza się, gdy pracują nad wzmocnieniem pośladków”, mówi. „Robienie czegoś tak prostego, jak zaangażowanie pośladków podczas stojącej może faktycznie zabrać stres z niskiego pleców i zmniejszyć zmęczenie pleców i ból pleców."

4 najlepsze ćwiczenia, które jednocześnie kierują się do rdzenia i pośladków

PALOF PRESS

To jest ćwiczenie przeciwzętowe, co oznacza, że ​​trenuje twój rdzeń jako stabilną kotwicę, podczas gdy twoje ramiona poruszają się w kosmosie. Możesz zwiększyć intensywność, wybierając grubszy pasek.

1. Przymocuj pasmo oporowe do bieguna lub innego obiektu stacjonarnego. Możesz wykonywać klęczenie lub stojąc, ale zespół powinien być trzymany tuż przed klatką piersiową z wygiętymi łokciami, a twoje ciało prostopadłe do miejsca, w którym zespół jest zakotwiczony. Twoja pozycja początkowa powinna być wystarczająco daleko od punktu zakotwiczenia, że ​​na zespole jest przyzwoite napięcie.
2. Zagłębiając rdzeń i pośladki, wyprostuj ramiona, odsuwając je od klatki piersiowej na napięcie opaski.
3. Trzymaj rozszerzoną pozycję dla pełnego oddechu, a następnie wróć.
4. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów od 15 do 20 powtórzeń.

Deska z rozszerzeniem nogi

Deski są jednym z najlepszych ćwiczeń, aby wzmocnić twój rdzeń. Uwzględniając podwyżkę jednorazową, będziesz dalej aktywować swoje pośladki. Możesz nawet dodać małą oporność oporową na kostki, aby uzyskać większe wyzwanie.

1. Wprowadź pozycję deski przedramienia. Zamów swoje pośladki i zaangażuj mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa. Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od głowy do obcasów. Oddychać powoli i równomiernie.
2. Utrzymując odpowiednią formę, podnieś prawą nogę prosto w górę około czterech do sześciu cali od podłogi bez zginania kolana.
3. Wróć do pozycji początkowej z kontrolą.
4. Wypełnij 15 powolnych powtórzeń, a następnie przełącz strony.

Marching Bridge

Schafer twierdzi, że jest to świetne ćwiczenie dla rdzenia i pośladków: Wepchnięcie pięty w ziemię angażuje pośladki i powstrzymywanie bioder przed upadkiem na bok jest rdzeń.

1. Opieraj głowę i ramiona na zaokrąglonej kopule piłki Bosu z biodrami w powietrzu, kolana wygięte do 90 stopni, a stopy płaskie na podłodze. Przejrzyj ręce na klatkę piersiową.
2. Wdychaj, angażując rdzeń i pośladki, aby podnieść jedno kolano, a następnie sprowadzać go z powrotem.
3. Alternatywne strony, maszerując na miejscu przez 30-45 sekund.

Ptak pies

Według Schafer „Bird Dog to świetny sposób na aktywne zaangażowanie pośladków z rozszerzeniem bioder, a mięśnie rdzenia działają, aby utrzymać stabilność podczas odsuwania kończyn od ciała."

1. Wprowadź pozycję tabletu, klęcząc na wszystkich czworakach z płaskim tyłem i nadgarstkami pod ramionami.
2. Angażuj swoje brzuch. Trzymaj szyję i kręgosłup w neutralnej pozycji.
3. Wyciągnij prawe ramię i lewą nogę z dala od ciała jednocześnie i utrzymuj równowagę na stałym. Twoje ramię powinno być proste, a noga powinna być prosta. Oba powinny być równoległe do podłogi.
4. Utrzymuj pozycję przez kilka sekund przed powrotem.
5. Powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj przełączanie stron, dopóki nie zrobisz w sumie 30 powtórzeń.

Schafer sugeruje wykonywanie tych ćwiczeń dwa do trzech razy w tygodniu. Pamiętaj, aby powoli, skupić się na formie i poczuć, że twoje mięśnie pracują nie tylko na bardziej wydajny trening, ale także bardziej skuteczny i funkcjonalny.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.