Te 4 rodzaje ćwiczeń mogą pomóc ci odzyskać kontrolę nad swoim ciałem podczas menopauzy
Oprócz czasu trwania chodzi również o podział twojego wyznaczonego czasu na wypracowanie między następującymi wiadrami.
4 rodzaje ćwiczeń do ustalania priorytetów podczas menopauzy
1. Ciężkie podnoszenie
„Tracimy estrogen, kiedy przechodzimy menopauzę”, mówi Giannelli. „Estrogen jest impulsem do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej, więc musisz być treningiem siłowym, aby utrzymać mięśnie.„Bez dodatkowych treningów siły kobiety zaczynają tracić od jednego do dwóch procent masy mięśniowej roku roku po rozpoczęciu menopauzy, mówi Vicario.
Mięsień jest metabolicznie aktywny, więc im bardziej chuda masa mięśniowa, tym lepiej będzie odpoczywająca tempo metabolizmu. Co ważniejsze, podnoszenie ciężkich ciężarów wywołuje reakcję hormonalną, która spala trzewną tłuszcz wokół twojego środkowego, który ma tendencję do wzrostu podczas menopauzy, według Giannelli. „Zarówno menopauza nastąpi zmiana w obu składu ciała [stosunek tłuszczu do ciała do chudego mięśnia] i kształtu ciała”, mówi, „więc przechodząc od większego kształtu gruszki do kształtu jabłka. Ta akumulacja tłuszczu trzewnego może prowadzić do niekorzystnych długoterminowych wyników zdrowotnych, takich jak cukrzyca, oporność na insulinę, zapalenie i choroby sercowo-naczyniowe."
Siła budynku pomoże również zająć się utratą kości, która może się zdarzyć kobietom w miarę starzenia się. Vicario zaleca trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu i koncentrując się na niskich powtórzeniach ciężkich ciężarów. „Nie wybierasz wytrzymałości, wybierasz maksymalne obciążenie, więc podobnie jak osiem lub 10 powtórzeń, utrzymując formę, ale zabierając się w tę porażkę mięśni, w której twoje mięśnie się rozpadają, a następnie odbudowują”, mówi.
Inną rzeczą, w której adresy podnoszenia ciężarów jest wrażliwość na stawę i ból stawów, które wywołane jest utratą estrogenu, mówi Vicario. „Estrogen jest bardzo nawilżający dla ciała”, wyjaśnia. „Jest to bardzo ważne, jeśli chodzi o utrzymanie naszej tkanki łącznej giętkiej, elastycznej i wspierającej, dlatego naprawdę chcemy stworzyć wsparcie mięśniowe wokół stawów, abyśmy dbali o nie długoterminowe.„Skoncentruj się na ćwiczeniach, które przenoszą Cię przez różne samoloty i zakresy ruchu. „Nie tylko ruszanie się do przodu i do tyłu, ale sięgając w dół, w górę, obracając, we wszystkich kierunkach”, mówi Vicario.
2. Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Vicario mówi, że choroby serca są nadal najważniejszą przyczyną śmierci kobiet, i jako takie, ćwiczenia aerobowe podczas menopauzy są bardzo ważne. Ale mówi, że te minuty nie powinny koncentrować się na budowaniu wytrzymałości poprzez cardio w stanie ustalonym, ale raczej na przyspieszaniu tętna poprzez trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), utrzymując maksymalny wysiłek przez nie więcej niż 20 do 30 sekund po A czas. „W takim razie wycofujesz się” - mówi Vicario. „Chcesz iść na pedał do metalu, a następnie zdejmujesz go do dwóch lub trzech [szybkość postrzeganego wysiłku]. Cardio w stanie ustalonym, które jest jak szóstka lub siedem przez długi czas, może być bardzo efektowe. Właściwie jestem po menopauzie, a ta nauka była dla mnie fascynująca dla mnie-20 do 25 minut Max z tych 20 sekund, a następnie dwie lub trzy minuty, a następnie uderzyć ją ponownie, może być bardzo transformacyjna."
HIIT pozwala na czerpanie korzyści zdrowotnych z cardio bez zwiększania poziomu kortyzolu w sposób, w jaki robi to ćwiczenia wytrzymałościowe. „Kiedy mamy wysoki poziom stresu w naszym ciele, w rzeczywistości przynosi to efekty przeciwne do funkcjonowania naszego serca”, mówi Vicario. „Kiedy nasze ciała są w stanie zestresowanym, wszystko spowalnia metabolizm, zdolność naszego organizmu do wchłaniania składników odżywczych, których potrzebuje--trafimy do tej homeostazy, a my po prostu nie przetwarzamy rzeczy."
HIIT często ma tendencję do zawierania treningu skokowego lub plyometrii, co stanowi duży wpływ na twoje kości, coś, co może pomóc im się silniejszy i pozostać w ten sposób. „Nasze kości wymagają wpływu i stymulacji, aby pozostać silnym, a także ćwiczenia zawierające ciężar”, mówi Vicario. „Kardio jest więc naprawdę dobre do utrzymania gęstości kości, co jest ważne, ponieważ po 50. roku życia 50 procent kobiet łamie kości, a osteopenia i osteoporoza to prawdziwe problemy w późniejszym życiu."
Cardio zwiększa również przepływ krwi do mózgu, zalewając go tlenem i wspierając jego optymalną funkcję. „Te krótkie wybuchy mgły mózgowej i utraty pamięci”, mówi Vicario.
3. Trening na podłodze miednicy
Oprócz wspierania twoich narządów reprodukcyjnych i pęcherza i odgrywania znaczącej roli w zdrowiu seksualnym, Twoja dna miednicy jest podstawą twojego rdzenia. Ponieważ estrogen jest tak smarujący, a duża liczba receptorów hormonów estrogenowych żyje w tym obszarze ciała, kobiety są bardziej podatne na dysfunkcję podłogi miednicy podczas menopauzy, mówi Vicario. „Więc nietrzymanie moczu, zaparcia, ból miednicy, który może być powiązany z penetracją stosunku, są powszechne”, dodaje.
Jako odruch wobec tych skutków ubocznych kobiety czasami nadmiernie szkolą podłogi z miednicy, aby kurczyć się, chwytając lub nosząc zbyt duże, kiedy naprawdę muszą być w stanie to zrobić I zrelaksować się. „Poza tym ludzie mają napięcie w biodrach i pośladkach”, dodaje Vicario.
Szkolenie dna miednicy polega na uczeniu się najpierw, jak prawidłowo zarabiać i rozluźnić podłogę miednicy (czyli zrób kegel), a następnie, kiedy każda z nich wykonać podczas niektórych ćwiczeń, które wymagają wsparcia z rdzenia, na przykład podnoszenie ciężkiej wagi, na przykład. „Może to być również, gdy dodajesz ładunek, gdy stabilizujesz, dodaje wpływ lub podczas równoważenia na jednej nodze”, dodaje Vicario. „Są to miejsca, w których angażowanie się przez podłogę miednicy może być korzystne."
4. Ćwiczenia oddechowe
Korzyści z ćwiczeń oddechowych są dwukrotne, jeśli chodzi o menopauzę-może pomóc ci lepiej połączyć się z podłogą miednicy, a także może pomóc w zachowaniu spokoju i regulacji układu nerwowego, co z kolei może pomóc w zmniejszeniu stresu i negatywne skutki uboczne, które tworzy w całym systemie.
„Techniki oddychania mogą pomóc w przejściu od tego wysokiego kortyzolu, walki lub lampki do twojego przywspółczulnego układu nerwowego, więc twoja faza spoczynkowa, która może pomóc w takich rzeczach jak bezsenność i bezsenność, a nawet nocne poty”, Vicario mówi. „To nie jest tak, że oddychanie zatrzyma nocny pot lub powstrzyma cię przed przebudzeniem, ale więcej strategii i narzędzi, które ludzie mogą użyć, aby obniżyć stres."
Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.
