Te 5 ćwiczeń jest bardziej skuteczne niż loki bicepsów, według trenera sportu

Zamiast robić loki bicepsów, zamień je na te pięć alternatyw bicepcji, które są ćwiczeniami złożonymi zalecanymi przez trenera Daly. Robienie ich konsekwentnie pomoże ci szybciej odkryć, że szukasz siły górnej części ciała.

Głowa do góry

Potrzebny sprzęt: Solidny bar podciągający. Chociaż możesz je znaleźć w niektórych lokalnych parkach lub zainstalować jeden w domu, jeśli jesteś nowy w ruchu, wspomagana maszyna do podciągania na siłowni może pomóc, aby zrównoważyć część twojego ciała.

Jak:

1. Chwyć poprzeczkę z uchwytem (dłonie skierowane.
2. Z rozszerzonej „wiszącej” pozycji powoli ciągnij się do góry, aż podbródek znajdzie się nad paskiem.
3. Powoli dolne z powrotem, aż twoje ramiona będą proste.
4. Wykonaj trzy zestawy, z wieloma powtórzeniami, których możesz wykonać jednocześnie bez potrzeby przerwy.

„Podbródki działają na biceps, lats, delty i mięśnie rdzeniowe, i są lepsze od loki bicepsowych, ponieważ pomagają budować siłę i definicję w górnych ramionach, ramionach i plecach, nie tylko biceps. Plus są również świetne do budowania siły przyczepności ” - mówi Daly. To są mięśnie, które musisz pchać i ciągnąć w codziennym życiu, dodaje, więc zauważysz większą łatwość w codziennych zadaniach.

Rzęby hantli jednoramiennej

Potrzebny sprzęt: Ławka i hantle-waga nie powinna być tak ciężka, że ​​nie możesz jej kontrolować, mówi Daly. „Jeśli jesteś 175-funtowym mężczyzną o umiarkowanej sile, polecam od 40 do 50 funtów, a jeśli jesteś kobietą o wartości 110 funtów o umiarkowanej sile, polecam od 15 do 20 funtów."

Jak:

1. Z hantą na ziemi, połóż lewe kolano na ławce, a następnie pochyl się, aby złapać hantle. Trzymaj plecy prosto, głowę w kolejce i hantle bezpośrednio pod prawym ramię.
2. Powoli ciągnij hantle prosto w kierunku ramienia, do tego stopnia, że ​​nie możesz go dalej podnieść, nie skręcając górnej części ciała.
3. Opuść hantle z powrotem, aż twoje ramię stanie się proste, bez szarpania ciężaru lub pośpiechu przez ruch.
4. Wykonaj osiem powtórzeń, trzy zestawy, a następnie przełącz strony i powtórz z lewym ramieniem.

„Te rzędy działają w twoich latach, bicepsach, ramionach i mięśniach przedramienia, uderzając w wiele grup mięśni”, mówi Daly, dodając, że zwiększają stabilność, ponieważ są to jednostronne ruch (co oznacza, że ​​trenują jedną stronę ciała).

Odwrotny grzbietowy rząd

Potrzebny sprzęt: Sztangę, a także wagi w razie potrzeby. Daly sugeruje, że początkujący mężczyźni na początku pozostają poniżej 90 funtów, a dla początkujących kobiet zaczynają od baru.

Jak:

1. Lekko zgnij kolana, a następnie złóż w talii i chwyć sztangi dłońmi skierowanymi do ciebie, ręce w odległości około 8 do 10 cali.
2. Z prostymi plecami i głową w górę, powoli podciągnij poprzeczkę w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie utrzymując resztę ciała.
3. Powoli opuść pręt, aż twoje ramiona ponownie będą w pełni rozszerzone.
4. Powtórz w sumie od 8 do 10 powtórzeń i trzech zestawów.

„To ćwiczenie działa na mięśnie górnego pleców, takie jak pułapki, lats i ramiona, ale również obciąży biceps”, mówi Daly.

Pulldown kabla do odwrotnego chwytu

Potrzebny sprzęt: Maszyna rozciągnięcia kabla, ustawiona na odpowiednią wagę dla poziomu sprawności. „Jeśli jesteś początkującym, zacznij od około połowy masy ciała”, mówi Daly.

Jak:

1. Siedząc pionowo, chwyć baton z obiema rękami (dłonie skierowane w stronę), utrzymując je w odległości około 8 do 10 cali.
2. Trzymaj stopy mocno zasadzone na podłodze, gdy obniżasz ciężar, aż bar dotrze do klatki piersiowej.
3. Powoli przynieś bar z powrotem, aż twoje ramiona będą w pełni rozszerzone.
4. Powtórz w sumie od 8 do 10 powtórzeń i trzech zestawów.

„Pulldowns z odwróconym chwytem wzmocni biceps, lats, ramiona i przedramiona”, mówi Daly. Jednak jest też pewna podstawowa praca: podczas ciągnięcia, aktywujesz również centrum, aby utrzymać formularz i utrzymać tę pozytywną postawę.

Siedzące rzędy kablowe

Potrzebny sprzęt: Maszyna kablowa z przymocowanym dwuręcznym uchwytem, ​​ustawiona na około połowę masy ciała, jeśli jesteś początkującym.

Jak:

1. Siedząc pionowo, zmierzy się z maszyną kablową i chwyć przyczepność obiema rękami.
2. Trzymaj stopy mocno zasadzone, gdy powoli zbliżasz ciężar do ciebie, aż uchwyt nie dotrze do klatki piersiowej.
3. Powoli włóż pręt z powrotem w kierunku kabli, aż ramiona zostaną ponownie rozszerzone.
4. Powtórz w sumie od 8 do 10 powtórzeń i trzech zestawów.

Pamiętaj: formularz jest ważny, więc nie daj się kontuzjować. „Nie zaokrąglij plecy ani nie szarpaj ciężaru zbyt szybko”, mówi Daly.

Pracując z lats, biceps i mięśnie przedramienia, „siedzące rzędy kablowe angażują jednocześnie wiele mięśni, pozwalając na budowanie siły na całej górnej części ciała”, mówi. Pomaga także pracować nad utrzymaniem stabilności i zwracaniem uwagi na poprawną formę podczas ćwiczeń.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.