Te 5 ćwiczeń pomogą ci głównie wzmocnić niski ABS bez łamania potu

Aby jednak byli skuteczni, King zauważa, że ​​musisz utrzymać neutralny kręgosłup, co oznacza, że ​​nie chcesz schować kadra ogona lub spłaszczyć dolne z powrotem na podłogę. Zamiast tego chcesz, aby twój kręgosłup zachował naturalną lekką krzywiznę: wyobraź sobie, że pod niskimi pleca.

5 ćwiczeń pilates dla niskich abs

Pozycja modlitewna nad piłką

1. Zacznij od leżenia na plecach z miękką piłką Pilatesa (lub małą poduszką złożoną na pół) między łopatkami ramion. Zegnij nogi, aby podeszwy stóp zebrały się, a kolana były otwarte szerokie (jak leżący motyl). Przyprowadź ręce za głowę, aby wspierać szyję i przeplatać palce, lub trzymaj je długo przy bokach. Zachowaj neutralne.
2. Wdychaj tutaj i na wydechu, delikatnie podnieś twarz i klatkę piersiową w kierunku sufitu, czując, że ciężar twojego ciała zbliża się i odejdzie.
3. Utrzymanie neutralnego, wdychania u góry i na wydech leżało i nad piłką.
4. Powtórz to 10 razy, ściskając stopy przez cały czas.

Podnoszenie klatki piersiowej z pojedynczą nogą

1. Połóż się na plecach i nad piłką (między łopatkami) z wyciągniętą jedną nogą, aby palce u stóp wyginają się w kierunku ciebie. Twoja druga noga jest zgięta, stopa płaska na podłodze.
2. Wdychaj, a na wydechu utrzymuj neutralną miednicę, gdy podnosisz twarz i klatkę piersiową w kierunku sufitu. Wdychaj u góry i wydech, leżąc do tyłu i nad piłką.
3. Powtórz ten ruch, a tym razem unosisz długą nogę w górę, wnosząc kolano w kolejce do jednej zgiętej nogi, gdy podnosisz klatkę piersiową. Wdychaj i na wydechu opuść nogę, gdy leżysz z powrotem nad piłką. Upewnij się, że podnosisz tylko długą nogę tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując neutralną miednicę.
4. Powtórz to 10 razy przed zamianą nóg.

Podnośnik klatki piersiowej

1. Połóż się i nad piłką (wciąż między łopatkami), tym razem z dwiema wygiętymi nogami i obiema stopami płasko na podłodze.
2. Wdychaj w tej pozycji i wydychaj, aby podnieść twarz i klatkę piersiową do sufitu. Gdy podnosisz się, chcesz poczuć, że obcasy pchają. Zapewnia to głębsze połączenie przez ścięgna podkolanowe i w dolnej części brzucha. Utrzymuj to połączenie przez stopy, gdy klatka piersiowa unosi się w górę i nad piłką.
3. Powtórz to 10 razy.

Zakład jednej nogi

1. Przyjdź do czterokrotnej pozycji na dłoniach i kolanach z obiema nadgarstkami pod ramionami, wciskając 10 palców w dół. Następnie wyciągnij każdą nogę na pozycję deski, ubezpieczając miednicę pozostaje poziomem ramion.
2. Wdychaj, a na wydechu podnieś jedną ze swoich nóg, aby być zgodnym z miednicą.
3. Wdychaj u góry i wydychaj, aby opuścić nogę z powrotem na ziemię, a następnie powtórz po drugiej stronie.
4. Powtórz to 10 razy.

Jeśli twoja deska dla użycia odświeżenia:

Kolanie

1. Wróć do dłoni i kolan, 10 palców wciskających się w matę i oba kolana pod biodrami.
2. Wsuń palce u stóp, wdychaj i na wydech, wciśnij ręce i unieś kolana, aby po prostu unosić się o jeden cal z ziemi. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie opuść kolana z powrotem, aby dotknąć podłogi.
3. Powtórz to 10 razy.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.