Te 9 ćwiczeń na udanie to bilet w jedną stronę do mocnych nóg

Podobnie jak w przypadku wszystkich treningów, forma jest kluczem do zapobiegania obrażeniom. Skorzystaj z filmów w tym artykule i udaj się do YouTube, jeśli potrzebujesz więcej instrukcji. Możesz także zmodyfikować ćwiczenie i nie dodawać wagi, dopóki nie opanujesz wzoru ruchu. „Upewnij się, że jeśli twój formularz nie jest dobry, modyfikujesz ruch przez którekolwiek z następujących czynności: Wykonuj mniej powtórzeń, zużywaj mniejszą wagę, zmniejsz zakres ruchu, jeśli konieczne jest 100 procent”, mówi Michaels. Na początku idź powoli i posłuchaj swojego ciała, jeśli coś się czuje.

9 ćwiczeń na uda, aby kopnąć nogę w górę wycięcia

1. Martwy ciąg

Jeśli jesteś na siłowni lub masz dostęp do kilku hantl. Zacznij od stóp od siebie o szerokości bioder i hantle w każdej ręce. Upewnij się, że na kolanach pojawia. „Stąd obracamy dłonie z ciężarkami do przodu uda, zwierając się do przodu na biodrach, trzymając tył płaski i brzucha”, mówi Michaels. „Opuść ciężary i tułów, próbując przynieść tułów równolegle do ziemi."

Kluczem, dodaje Michaels, jest trzymanie pleców płasko. A jeśli nie masz elastyczności ścięgna, zaleca opuszczenie jak najdalej. Następnie przywróć swoje ciało do pozycji wyjściowej. Możesz także utrudnić, używając cięższych ciężarów.

2. Rumuńskie martwe ciąg

Aby zrobić rumuński martwy ciąg, będziesz potrzebować sztangi. Więc jeśli nie masz epickiej domowej siłowni, prawdopodobnie będziesz musiał wykonać to uda na siłowni. Jak w przypadku martwych ciąży hantle, zacznij od stawki z rozdzielczością stóp bioder za sztangą równolegle do twojego ciała. Z rozdzielczością bioder dłoni chwyć sztangę obiema rękami, jednocześnie zakręt. Wstań wysoko, jednocześnie trzymając kość ogonową. Utrzymuj lekkie zgięcie kolana i zawijaj do przodu na biodrach, jednocześnie dociskając kość tylną i utrzymując proste plecy. Spróbuj przynieść tułów tak blisko równolegle z ziemią, jak to możliwe.

„Jeśli nie masz wystarczającej elastyczności w ścięgnach podkolanowych i czujesz zaokrąglanie pleców, to jest granica twojego zakresu ruchu”, mówi Michaels. „Idź tylko głęboko, jak możesz poradzić sobie z tym odcinkiem z płaskim plecy. Pamiętaj, że kolana się nie poruszają. Pozostają na miękkim zakręcie podczas ćwiczeń. Kiedy uderzysz w punkt środkowy, wydychaj i naciśnij biodra do przodu, ścisnij pośladki i wróć do pozycji początkowej."

3. Przysiady

Niektóre dobre, dobre przysiady również załatwi sprawę. „Rozłóż stopy na rozdzielczości bioder, a następnie usiądź do tyłu i w dół, jakbyś siedział na ławce parkowej”, mówi Michaels. „Opuść biodra tak niskie, jak to możliwe, aż uda będą równoległe do podłogi. Następnie w pełni wyprostuj nogi, wciągając kresek ogonowy i wbijając go, jednocześnie stojąc i zamykając ABS."

4. Bułgarskie przysiady podzielone

Jeśli chcesz podnieść przysiady, spróbuj zrobić bułgarskie przysiade. „Zaczynając od podzielonej pozycji przysiadowej, podnieś tylną nogę na niskiej powierzchni jak krok lub krzesło, z górną częścią stopy spoczywającą na powierzchni”, mówi Koegel. „Uziemienie przez podłogę piętą przedniej stopy, przykucnij na przedniej nodze, zachowując równowagę. Naciśnij przy kucającej przedniej stopie, aby stać, a następnie powtórz po drugiej stronie."

5. Skocz przysiady

Aby twoje serce pompowało I Daj swoje ud trochę miłości, Koegel zaleca przysiade skokowe. „Z dołu przysiadu masy ciała, napędu przez stopy i wahania ramion, aby wskoczyć w powietrze, lądując cicho na szczycie przysiadu”, mówi. Na pewno poczujesz oparzenie po kilku z tych dzieci.

6. Rzuca się

Czy to nawet dzień nóg, jeśli nie robisz rzutu? Nie myślimy. Aby ćwiczyć na udach OG, stań z rozłożeniem rozdzielczości stóp bioder. Podejdź do przodu jedną nogą, upuszczając tylne kolano o cal z ziemi. Następnie wróć do pozycji początkowej i powtórz z drugą nogą. Sekret doskonałego rzutu: „Zawsze upewnij się, że kolano nie przechodzi przez palce, tułów jest prostopadle do ziemi, kość ogonowa jest schowana, a rdzeń jest zaangażowany”, mówi Michaels.

7. Spacery

Utruwaj swoje rzuty, dodając ruch do mieszanki. „Z każdym krokiem do przodu rzuć tylne kolano w kierunku ziemi, unosząc się, gdy tylna golenia będzie równoległa z ziemią”, mówi Koegel. „Naciśnij z podłogi przednią stopą, aby stać, powtórz po drugiej stronie.„Jeśli nie masz dużo miejsca, wypróbuj skok, aby uzyskać dodatkowy wzmocnienie cardio, pokazane na powyższym filmie.

8. Boczny lnunge

Lunges trwają. Tym razem robisz je na boki, aby skierować się do wewnętrznych i zewnętrznych ud. „Z ramionami, biodrami, kolanami i palcami stóp skierowanymi do przodu, rzuć jedną nogę równolegle do boku, zabierając ze sobą tułów”, mówi Koegel. „Usiądź biodra z powrotem nad rzucającą nogą. Naciśnij z podłogi warczącą stopą, aby stać, a następnie powtórz po drugiej stronie."

9. Pędu miednicy

Michaels zaleca również ciąg miednicy jako kolejne doskonałe ćwiczenie na uda, i możesz to zrobić, leżąc na podłodze, więc otrzymuje na to dodatkowe punkty. Aby zrobić ciąg miednicy, połóż się na plecach z zgiętymi kolanami i rozdzielczością bioder. Podnieś biodra i wyciśnij pośladki tak mocno, jak to możliwe w górnej pozycji.