Są to 6 ćwiczeń, które powinieneś wykonywać podczas ciąży, aby przygotować się do porodu i porodu

„Partia Pracy jest naprawdę wydarzeniem sportowym”, mówi założycielka Sculpt Society, Megan Roup, która stworzyła program prenatalny TSS Mama. „Tak długo, jak jesteś oczyszczony przez lekarza, aby ćwiczyć, chcemy znaleźć sposób na poruszanie się, który pomaga budować siłę i wytrzymałość."

Wystarczy powiedzieć, że Charlotte mogła się bać, by przyspieszyć (do cholery, też możesz być), ale z odpowiednimi ruchami--zatwierdzenie przez lekarza-może to zrobić świat dobry dla ciąży, a także w ciąży, a także Twoja podróż porodowa.

Sześć ćwiczeń do przygotowania pracy

1. Ćwiczenia dna miednicy w połączeniu z oddechem 360

Mięśnie w dna miednicy są często najtrudniejsze podczas ciąży i porodu. Z tego powodu certyfikowany przez zarząd lekarza OB/GYN i partner PISE® Staci Tanouye, MD, zaleca ćwiczenia podłogowe miednicy, takie jak Kegels, przede wszystkim. „Podczas gdy ogólne ćwiczenia pomagają utrzymać zdrową masę ciała i ogólne zdrowie, ćwiczenia dna miednicy wzmacniają kontrolę mięśni i oddawanie moczu”, wyjaśnia. „Włączenie ćwiczeń wzmacniania podłogi miednicy do cotygodniowej rutyny fitness jest bardzo korzystne dla zdrowia miednicy, a nawet może pomóc w zmniejszeniu ryzyka przecieku pęcherza w późniejszym życiu.„Physicerutyk i partnerka polegająca na zdrowiu miednicy, Heather Jeffcoat, DPT, mówi, że różne ćwiczenia Kegel mogą być przydatne w różnych scenariuszach, w zależności od twoich celów.

Zamiast zatrzymywać się na samych ćwiczeniach, Roup sugeruje również włączenie 360 ​​oddychania do praktyki, aby naprawdę przygotować się do skurczów podczas porodu. (Na szczęście ma sześć filmów poświęconych tej samej strategii.)

Co to jest oddech 360? „Oddychanie przeponowe lub oddech 360 umieszcza ciało w stanie przywspółczulnym, pomagając w naturalnej formie ulgi bólu ciała”, wyjaśnia Cates, który również zaleca metodę. „Ten oddech przygotowuje również podłogę miednicy do fazy pchania narodzin, a przy regularnej praktyce może nawet zapobiec poważnym rozrywaniem."

2. Wariacje przysiadu

Podczas gdy wiele osób myśli o beczka, wyobrażając sobie siłę podłogi miednicy, Cates wskazuje, że pośladki również odgrywają ważną rolę. „Siła pośladków jest niezbędna dla stabilności miednicy, zapobiegania powszechnym dyskomfortom związanym z ciążą, przygotowawczym do porodu oraz siły podłogi rdzenia i miednicy”, mówi.

A czy jest lepszy sposób na celowanie w pośladki niż przy przysiadach? „Przysiady funkcjonują zarówno w życiu przedmumowym, a zwłaszcza w okresie życia po Momie”, mówi Cates. „Za każdym razem, gdy możemy poprawić sposób, w jaki wykonujemy ruch, który wykonujemy wiele razy dziennie, powinniśmy."

Co do tego, jak wykonywać przysiady w ciąży, zależy to od twojej siły i zamówień lekarza. Tam, gdzie niektóre osoby, które oczekują, mogą zostać zatwierdzone na dodatkowe wagi, inne zostaną przepisane ruchom masy ciała. Porozmawiaj z lekarzem, aby dowiedzieć się, co będzie dla Ciebie najlepsze.

Sprawdź demo ROUP o właściwej formie:

3. Wydziwianie

Podczas gdy w ciąży nierzadko doświadczają dyskomfortu z powodu niewspółosiowości postawy dzięki rosnącemu brzuchowi, co powoduje napięcie na plecach. Według Catesa, świetnym sposobem na złagodzenie tego jest włączenie rzędów do procedur fitness prenatalnych i poporodowych (w końcu po porodzie prawdopodobnie będziesz nosić swoje dziecko przez większość dnia, co może również wywierać presję na twoje postawa). „W przypadku zmian, które zachodzą podczas ciąży, trening łańcucha tylnego jest niezbędny dla zmniejszenia dyskomfortu, a zwłaszcza wyrównania postawy”, mówi Cates.

Zachowajcie plecy, wykonując wiersze we właściwy sposób:

4. Martwy ciąg

Aby dalej kierować się na pośladki, Cates zaleca martwe ciąg, które mają dodatkową bonus kierowania na ścięgna podkolanowe, zbyt tworząc większą stabilność miednicy i poprawę postawy. Deadlifts „otwierają się i zamyka miednicę, zapewniając optymalne szkolenie zarówno faz wydłużających, jak i skurczowych mięśni dna miednicy”, dodaje.

Jeśli potrzebujesz podkładu:

5. Prasy ramion i loki bicepsów

Ćwiczenia prenatalne nie muszą tylko skupić się na mięśniach, które użyjesz bezpośrednio w porodzie. Cates mówi, że ważne jest, aby zastanowić się, które mięśnie musisz być silne po urodzeniu, zbyt podobne do tych, których użyjesz, aby trzymać dziecko i być może zachować postawę podczas karmienia piersią. „Siła górnej części ciała jest koniecznością” - mówi. Jej zalecenia? Prasy ramion i loki bicepsów. Oba mogą być dostosowane do poziomu sprawności, zmieniając ilość używanej wagi, i mogą być wykonane wolnostojące, siedzące lub za pomocą maszyny, co czyni je dostępnymi ruchami dla wszystkich trymestrów.

Możesz także wypróbować tę odmianę z pasmem oporu:

6. Praca mobilności

Cates przypomina nam, że mobilność i elastyczność znacznie przyczyniają się do porodu, jak i w życiu poporodowym. Mając to na uwadze, zaleca włączenie otwieraczy klatki piersiowej (aby pomóc w prawidłowym oddychaniu z przepony), 90/90 odcinków (które są ukierunkowane na biodra), figura 4 rozciąga (zarówno dla bioder, jak i pośladków, które są mocno używane do wsparcia do obsługi Twój rosnący brzuch) i izometryczne przysiady głębokie urodze.

Ćwiczenia, aby uniknąć w ciąży

Podczas gdy eksperci prawie zawsze zalecają pozostawanie aktywnym podczas ciąży, istnieją pewne treningi, które zwykle nie są wskazane podczas noszenia.

dr. Jeffcoat twierdzi, że sport kontaktowy o wysokim ryzyku, taki jak piłka nożna lub koszykówka, należy natychmiast odstać, ponieważ niezamierzony kontakt może powodować komplikacje w ciąży. „W drugim trymestrze ciąży pacjenci powinni przestać działać z ryzykiem upadku”, dodaje.

Chociaż większość OB wyczyści regularnych biegaczy, takich jak Charlotte, aby kontynuować swoje łatwe biegi, o ile mogą wygodnie oddychać, dr. Jeffcoat przyjmuje konserwatywne podejście. Przez całą ciążę zaleca modyfikację działań biegowych lub skoku w celu zmniejszenia uderzenia i zmniejszenia obciążenia, mówi. „Na przykład będę miał pacjentów skalowanie biegów do naprzód lub szybkich mini przysiadów."

Kiedy całkowicie powstrzymać się od ćwiczeń

Podczas gdy większość pacjentów może (i powinna) angażować się w ćwiczenia w ciąży, istnieją pewne przypadki, w których lekarze doradzą temu. Ogólnie rzecz biorąc, Cates twierdzi, że krwawienie lub plamienie, hipereremeza grawidarum (czyli uporczywe nudności i wymioty podczas ciąży), polihydramnios (zdarzenie, w którym wokół dziecka jest zbyt dużo płynu owodniowego) oraz łożysko previa (gdy łożyska dziecka pokrywa cervix matki) Czy niektóre z powodów, dla których pacjentom mówi się, aby ograniczyć lub pominąć ćwiczenia podczas ciąży. ROUP dodaje, że przedrzucawki, wysokie ciśnienie krwi i problemy szyjne są innymi przyczynami do niepokoju. „Dlatego ważne jest, aby skontaktować się z lekarzem, zanim zdecydujesz się ćwiczyć” - mówi.

Jeszcze jedna rzecz…

Wracając do Charlotte, Roup mówi, że nie obawiali się cardio podczas ciąży. „Tak długo, jak jesteś oczyszczony przez lekarza i robiłeś cardio, zanim zajdziesz w ciążę (i czujesz się dobrze), możesz zrobić cardio”, mówi. „W każdej ciąży ważne jest słuchanie ciała, modyfikowanie w razie potrzeby i znalezienie sposobu na poruszanie się, który jest dobry."

Podczas gdy instruktor certyfikowany przed lub po postnatal. „Kiedy mamy możliwość, aby lepiej się przygotować, oferuje nam upodobne doświadczenie narodzin, na które wszyscy zasługujemy” - mówi.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.