Te ćwiczenia sprawi, że będziesz w drodze do silniejszego tyłu i ramion

Jeśli nie masz pewności, gdzie zacząć od podróży pleców i ramion, Jones zgromadził rutynę treningową z tyłu i ramion dla serii Well+Good „Good Moves”, którą możesz zrobić w zaledwie 16 minut. Zaczniesz od dwóch ćwiczeń rozgrzewkowych przez. Możesz sprawdzić powyższe wideo, aby uzyskać rutynę lub wykonać poniższe czynności.

16-minutowy trening pleców i ramion

Format: Jeden zestaw rozgrzewki dwóch ruchów wykonanych dwukrotnie plus dwa Superset z trzema ruchami, każdy Superset wykonany dwukrotnie.

Potrzebny sprzęt: Jedno światło i jeden średni hantle lub kettlebell.

Dla kogo to jest?: To trening na wszystkich poziomach dla każdego, kto chce poprawić siłę i mobilność ramion i mobilność. Dostosuj trudność, zwiększając lub zmniejszając ciężary i/lub liczbę powtórzeń.

Rozgrzewka

Half-Kneeling Halo (30 sekund)

1. W pozycji półprzewodnikowej przytrzymaj jeden lekki między rękami.
2. Przesuń ciężar na bok głowy, za głową, a następnie na drugą stronę.
3. Odwróć kierunek między każdym obrotem.
4. W drugim zestawie przełącz położenie nóg.

Push-up łopatki (30 sekund)

1. Wejdź w pozycję deski (lub deskę kolanową).
2. Pozwól klatce piersiowej na podłogę, gdy ramiona ograniczają się w gnieździe barku.
3. Odepchnij podłogę, aby wrócić do pierwotnej pozycji deski.

Powtórz rozgrzewkę dwa razy.

Superset a

1: Pojedyncze ramię wygięte nad rządem (8 powtórzeń)

1. Wpadnij w postawę kopnięcia, z jedną nogą do przodu i zgiętą, a drugą nogę za i wygiętą, ale bez kolana dotykającego ziemi.
2. Podnieś średnią wagę z boku tylnej nogi. Umieść ramię z boku przedniej nogi na przednim udzie, aby uzyskać wsparcie.
3. Pochylając się do przodu z ręką wiszącą prosto w dół, angażuj mięśnie pleców, zginając łokcie i podnosząc ciężar do prawie wysokości talii, trzymając łokieć schowane w ciele (nie rozszerzonym).
4. Powoli i przy kontroli, zwróć rękę do pierwotnej wydłużonej pozycji.
5. Po 8 powtórzeniach powtórz po drugiej stronie.

2: Windmill na wpół kneeling w prasie (5 powtórzeń)

1. Ustaw nogi w kształcie litery T: Udaj się w połowie klęczącej, ale przesuń przednią nogę z stopą na podłodze na bok, aby była prostopadła do tylnej giętej nogi nogi.
2. Z boku przedniej nogi wbijaj lekki ciężar w ramieniu.
3. Naciśnij ciężar nad głową.
4. Trzymając ciężar nad głową ,gnij drugą rękę w dół i na ziemię, przesuwając biodra z powrotem za sobą.
5. Ściśnij pośladki i wróć do klęczącej pozycji.
6. Załóż uniesione ramię z ciężarem.
7. Po 5 powtórzeniach powtórz po drugiej stronie.

3: Natębiający martwy błąd (30 sekund aktywnego odzyskiwania)

1. Wejdź w górną pozycję w stole Pilates, z plecami na podłodze, a biodra i kolana wygięte pod kątem 90 stopni.
2. Lekko umieść ręce swoje uda.
3. Wyciągnij ramię i nogę tej samej strony, wyciągając nogę prosto przed tobą i wyprowadzając ramię prosto za tobą. Zatrzymaj swój rdzeń, a dolna część pleców wciska się w podłogę, przez cały czas.
4. Powtórz po drugiej stronie i ciągle naprzemiennie.

Powtórz superset dwa razy.

Superset b

1: Wysokie podwyżek klęczących ramię (12 powtórzeń)

1. Wpadnij w pozycję klęczącą, z obiema kolanami na ziemi. Trzymaj lekki moc między rękami.
2. Z prostymi ramionami podnieś ciężar do wysokości ramion, aby twoje ręce i ciężar były bezpośrednio przed tobą.
3. Dolne z powrotem.
4. Powtórz dla 12 powtórzeń.

2: Leżenie ściągaczy (10 powtórzeń)

1. Połóż się na plecach w górnej pozycji stołu Pilates z wygiętymi nogami i dolną częścią pleców wepchniętej na podłogę.
2. Trzymaj średnią wagę między rękami.
3. Podnieś ramiona prosto nad głową.
4. Trzymając ramiona tak proste, jak to możliwe, opuść ramiona w kierunku ziemi za głową.
5. Powrót wagi do pozycji początkowej.
6. Powtórz dla 10 powtórzeń.

3: Niedźwiedź (30 sekund)

1. Wejdź na ręce i kolana z neutralnym kręgosłupem, schowane palce u stóp.
2. Utrzymując kolana pod kątem 90 stopni, podnieś kolana o jeden lub dwa cale nad ziemią. Angażować się przez ramiona, plecy i rdzeń.
3. Trzymaj przez 30 sekund.

Powtórz Superset B dwa razy.

Inne ćwiczenia ramion i pleców

Chcesz zebrać własną rutynę pleców i ramion? Oto niektóre z naszych innych ulubionych ruchów.

1. Wydziwianie

Rzędy są jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać dla swoich pleców, i jest tak wiele odmian, takich jak zgięte rzędy i rzędy jednoramienne.

Jak to zrobić: Z lekkim zgięciem w kolanach i tułów pochylonym pod kątem 45 stopni, dociera do hantli na podłogę, po jednym w każdej ręce. Twój rdzeń powinien być zaangażowany, a plecy powinny być w naturalnej pozycji. Z kontrolą, odepchnij łokcie z powrotem i lekko. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie zwróć ręce do pozycji początkowej.

2. Supermany

To ćwiczenie masy ciała mogą wyglądać łatwo, ale poczujesz, że rzucasz wyzwanie dla mięśni po kilku powtórzeniach.

Jak to zrobić: Zacznij od leżenia na ziemi na brzuchu. Z kontrolą, angażuj pośladki i mięśnie brzucha, gdy jednocześnie podnosisz ręce i nogi z ziemi. Przytrzymaj przez kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

3. Mosty pośladkowe

Tak, mosty pośladkowe są świetne na tyłek, ale wzmacniają również mięśnie dolnej części, pomagając ustabilizować kręgosłup.

Jak to zrobić: Zacznij od leżenia na plecach z całkowicie wydłużonymi rękami, dłonie płasko na ziemi, a kolana zgięte i stopy wokół dystansu biodra na odległość. Twoje kolana i kostki powinny być wyrównane. Delikatnie ścisnąć pośladki i wbij pięty w ziemię, gdy podnosisz się z ziemi. Twój kręgosłup powinien znajdować się w neutralnej pozycji i nie powinno być łukowate ani zaokrąglania pleców. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund na górze ruchu, a następnie dolnej części do pozycji początkowej.

4. Martwy ciąg Kettlebell

Martwy Ćwiczenie to kolejne ćwiczenie, które większość ludzi wykonuje dla dolnej części ciała, ale to również wzmacnia mięśnie dolnego tycze.

Jak to zrobić: Zacznij od kettlebell ustawionych między kostkami. Lekko zgnij kolana, utrzymując płaski tył brodą w neutralnej pozycji i chwyć kettlebell obiema rękami. Pomyśl o ściśnięciu pachów, gdy angażujesz rdzeń i pośladki, jeźdząc przez stopy, aby wejść w pozycję stojącą, gdy podnosisz Kettlebell do wysokości ramion. Kontrolem opuść kettlebell z powrotem do pozycji początkowej.

5. Naciska na ramiona napowietrzna

Powyższe wideo pokazuje, jak zrobić prasę z opasami oporowymi, co jest świetne dla początkujących. Jeśli jesteś gotowy, aby przejść do ruchu, spróbuj wykonać prasę z hantlami.

Jak to zrobić: Zacznij stać z stopami o odległości biodra z hantlą w każdej ręce. Zaangażuj swój rdzeń i upewnij się, że masz lekkie zgięcie w kolanach. Za pomocą kontroli zwinąć ramiona, aby doprowadzić hantle do wysokości ramion; Twoje dłonie mogą skierować się do przodu lub w. Zachowując zaangażowanie rdzenia i neutralny kręgosłup, naciskają oba hantle nad głową, aż ramiona będą w pełni rozszerzone. Następnie opuść je z powrotem do ramion.

6. Deska z kranem ramion

Deski są świetne dla twoich mięśni brzucha, ale są również świetne do wzmocnienia twoich pleców.

Jak to zrobić: Zacznij od wejścia w tradycyjną deskę, z rdzeniem zaangażowanym i łokciami i rękami bezpośrednio pod ramionami. Wyobraź sobie, że od twojej głowy jest prosta linia aż do obcasów. Po ustawieniu podnieś prawą rękę w górę i z ziemi i delikatnie stuknij lewe ramię. Twoje biodra powinny pozostać kwadratowe i wskazywać na ziemię przez cały czas trwania ruchu. Umieść prawą rękę z powrotem na ziemi z kontrolą, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Potrzebujesz więcej inspo z tyłu i ramion? Oto kolejna rutyna, którą możesz zrobić, z Kettlebells!