Jeśli nie masz pewności, gdzie zacząć od podróży pleców i ramion, Jones zgromadził rutynę treningową z tyłu i ramion dla serii Well+Good „Good Moves”, którą możesz zrobić w zaledwie 16 minut. Zaczniesz od dwóch ćwiczeń rozgrzewkowych przez. Możesz sprawdzić powyższe wideo, aby uzyskać rutynę lub wykonać poniższe czynności.
Format: Jeden zestaw rozgrzewki dwóch ruchów wykonanych dwukrotnie plus dwa Superset z trzema ruchami, każdy Superset wykonany dwukrotnie.
Potrzebny sprzęt: Jedno światło i jeden średni hantle lub kettlebell.
Dla kogo to jest?: To trening na wszystkich poziomach dla każdego, kto chce poprawić siłę i mobilność ramion i mobilność. Dostosuj trudność, zwiększając lub zmniejszając ciężary i/lub liczbę powtórzeń.
Rozgrzewka
Powtórz rozgrzewkę dwa razy.
Superset a
Powtórz superset dwa razy.
Superset b
Powtórz Superset B dwa razy.
Chcesz zebrać własną rutynę pleców i ramion? Oto niektóre z naszych innych ulubionych ruchów.
Rzędy są jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać dla swoich pleców, i jest tak wiele odmian, takich jak zgięte rzędy i rzędy jednoramienne.
Jak to zrobić: Z lekkim zgięciem w kolanach i tułów pochylonym pod kątem 45 stopni, dociera do hantli na podłogę, po jednym w każdej ręce. Twój rdzeń powinien być zaangażowany, a plecy powinny być w naturalnej pozycji. Z kontrolą, odepchnij łokcie z powrotem i lekko. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie zwróć ręce do pozycji początkowej.
To ćwiczenie masy ciała mogą wyglądać łatwo, ale poczujesz, że rzucasz wyzwanie dla mięśni po kilku powtórzeniach.
Jak to zrobić: Zacznij od leżenia na ziemi na brzuchu. Z kontrolą, angażuj pośladki i mięśnie brzucha, gdy jednocześnie podnosisz ręce i nogi z ziemi. Przytrzymaj przez kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Tak, mosty pośladkowe są świetne na tyłek, ale wzmacniają również mięśnie dolnej części, pomagając ustabilizować kręgosłup.
Jak to zrobić: Zacznij od leżenia na plecach z całkowicie wydłużonymi rękami, dłonie płasko na ziemi, a kolana zgięte i stopy wokół dystansu biodra na odległość. Twoje kolana i kostki powinny być wyrównane. Delikatnie ścisnąć pośladki i wbij pięty w ziemię, gdy podnosisz się z ziemi. Twój kręgosłup powinien znajdować się w neutralnej pozycji i nie powinno być łukowate ani zaokrąglania pleców. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund na górze ruchu, a następnie dolnej części do pozycji początkowej.
Martwy Ćwiczenie to kolejne ćwiczenie, które większość ludzi wykonuje dla dolnej części ciała, ale to również wzmacnia mięśnie dolnego tycze.
Jak to zrobić: Zacznij od kettlebell ustawionych między kostkami. Lekko zgnij kolana, utrzymując płaski tył brodą w neutralnej pozycji i chwyć kettlebell obiema rękami. Pomyśl o ściśnięciu pachów, gdy angażujesz rdzeń i pośladki, jeźdząc przez stopy, aby wejść w pozycję stojącą, gdy podnosisz Kettlebell do wysokości ramion. Kontrolem opuść kettlebell z powrotem do pozycji początkowej.
Powyższe wideo pokazuje, jak zrobić prasę z opasami oporowymi, co jest świetne dla początkujących. Jeśli jesteś gotowy, aby przejść do ruchu, spróbuj wykonać prasę z hantlami.
Jak to zrobić: Zacznij stać z stopami o odległości biodra z hantlą w każdej ręce. Zaangażuj swój rdzeń i upewnij się, że masz lekkie zgięcie w kolanach. Za pomocą kontroli zwinąć ramiona, aby doprowadzić hantle do wysokości ramion; Twoje dłonie mogą skierować się do przodu lub w. Zachowując zaangażowanie rdzenia i neutralny kręgosłup, naciskają oba hantle nad głową, aż ramiona będą w pełni rozszerzone. Następnie opuść je z powrotem do ramion.
Deski są świetne dla twoich mięśni brzucha, ale są również świetne do wzmocnienia twoich pleców.
Jak to zrobić: Zacznij od wejścia w tradycyjną deskę, z rdzeniem zaangażowanym i łokciami i rękami bezpośrednio pod ramionami. Wyobraź sobie, że od twojej głowy jest prosta linia aż do obcasów. Po ustawieniu podnieś prawą rękę w górę i z ziemi i delikatnie stuknij lewe ramię. Twoje biodra powinny pozostać kwadratowe i wskazywać na ziemię przez cały czas trwania ruchu. Umieść prawą rękę z powrotem na ziemi z kontrolą, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Potrzebujesz więcej inspo z tyłu i ramion? Oto kolejna rutyna, którą możesz zrobić, z Kettlebells!
Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.