Pomyśl poza matą i wypróbuj te 9 ćwiczeń blokowych jogi dla budowania siły

Dlaczego to takie wspaniałe: Ridge Davis, trener celebrytów i sportowiec Puma, uwielbia używać bloku jogi w tym zszywanym ruchu ramię. „Składnik równoważenia tego ruchu świetnie nadaje się do budowania mięśni stabilizatora wokół stawu barkowego”, mówi, zauważając, że te mniejsze mięśnie są bardziej podatne na obrażenia, jeśli nie są silne w pełnym zakresie ruchu.

2. Most pośladkowy jednokieru

Jak to zrobić: Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami, stopy płasko na ziemi. Połóż lewą stopę na bloku jogi, a prawa noga rozciąga się prosto w kierunku sufitu. Przejedź piętę, aby podnieść biodra z ziemi, aż biodra będą wyrównane z kolanami i ramionami. Powoli opuść do pozycji początkowej i powtórz, a następnie przełącz strony.

Dlaczego to takie wspaniałe: „Umieszczenie bloku jogi pod stopę [na moście] daje temu ćwiczeniu większy zakres ruchu”, mówi Davis. „Z kolei aktywuje to więcej włókien mięśniowych, co pomaga rozwijać silniejsze pośladki i ścięgna podkolanowe."

3. Nadczłowiek

Jak to zrobić: Leżeć twarzą z ramionami sięgającymi do przodu, czyniąc literę „y.„Umieść jeden blok pod każdą ręką. Utrzymując proste ramiona, unieś ręce z bloków, jednocześnie podnosząc kość klatki piersiowej z podłogi. Dolne z powrotem, a następnie powtórz.

Dlaczego to takie wspaniałe: Davis mówi, że to świetne ćwiczenie do poprawy postawy. „Dodanie bloków naprawdę rzuca wyzwanie i izoluje tylny naramiennik lub tył ramion” - mówi, dodając, że te mięśnie są kluczowe dla optymalnej siły barku.

4. Nacina klatki piersiowej z ciśnieniem do wewnątrz

Jak to zrobić: Kłamstwo na plecach. Wyciągnij ręce na klatkę piersiową, dłonie wywiera nacisk na blok jogi. Utrzymując ten nacisk, zgnij łokcie i przynieś blok do klatki piersiowej, a następnie wyciągnij ręce z powrotem do pozycji początkowej.

Dlaczego to takie wspaniałe: Davis mówi, że ten ruch jest skierowany do tego, że trudno odizolować obszar między klatką piersiową a przodem ramienia.

5. Power Lunge for Arms and Back

Jak to zrobić: Przyjmij postawę lunge z klatką piersiową pod kątem 45 stopni nad kolanem. Zaangażuj swój rdzeń i trzymaj blok jogi nad głową w dwóch rękach z bicepsami za uszami. Przesuń blok do jednej ręki i przynieś oba ramiona za plecami. Następnie przenieś blok w przeciwną rękę, ponownie przekraczając ręce. Kontynuuj poruszanie się przez to 15 do 20 razy, przenosząc blok z jednej ręki na drugą nad głową i za plecami. Następnie przełącz strony, idąc w przeciwnym kierunku.

Dlaczego to takie wspaniałe: Jess Pesiso, instruktor jogi i założycielka metody potu, mówi, że to ćwiczenie jest jednym z jej gatunków dla siły ramion.

6. Bilans blokowy jogi

Jak to zrobić: Umieść swój blok jogi na najkrótszym i najszerszym otoczeniu. Wejdź na blok i wyciągnij ręce do pozycji „T”. Podnieś przeciwną nogę na bok, jednocześnie angażując rdzeń. Spróbuj trzymać to przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Dlaczego to takie wspaniałe: Spróbuj tego ruchu raz, a zobaczysz, dlaczego Pesiso to uwielbia. (Okej, spoiler: angażuje prawie każdy mięsień w twoim ciele.)

7. Łódź pozą z blokiem

Jak to zrobić: W pozie łodzi umieść blok między wewnętrznymi udami i ściśnij je razem. Zachowaj ręce i klatkę piersiową z zaangażowanym rdzeniem. Niższe w połowie dolnej łodzi podczas ściskającego blok, a następnie wróć na wysoką łódź. Powtarzać.

Dlaczego to takie wspaniałe: To ćwiczenie naprawdę wypala twój rdzeń, jednocześnie wzmacniając twoje wewnętrzne mięśnie uda, mówi Pesiso.

8. Push-up z blokami

Jak to zrobić: Zacznij w pozycji deski z blokami na najwyższym ustawieniu przed środkowymi palcami. Dolna w połowie w dół z łokciami na żebra do push-upa tricep, aż ramiona nie uderzają w bloki. Następnie pchnij.

Dlaczego to takie wspaniałe: „Wspaniale jest budować siłę i zobaczyć, jak nisko powinieneś się zmierzyć w tych chaturangach” - mówi Pesiso.

9. Blokuj windę z łupem

Jak to zrobić: Rozpocznij w pozycji tabletu i umieść jeden blok za prawym kolanem. Zegnij kolano i zginaj stopę, aby utrzymać blok mocno na miejscu. Wciśnij piętę i podnieś wygiętą nogę w górę i z powrotem za tobą w kierunku sufitu; Następnie z powrotem na stołek. Powtórz 15 do 20 razy, a następnie przełącz nogi.

Dlaczego to takie wspaniałe: Czy czujesz płonące pośladki? To był główny plan Pessa.

Blok jogi nie jest jedynym narzędziem treningowym wielofunkcyjnym. I są to ćwiczenia z tyłu stabilności, które możesz wypróbować.