Ten 20-tygodniowy plan treningowy może doprowadzić każdego biegacza przez pierwszy maraton

Pozostań zmotywowany

Kiedy budujesz w ciągu pół roku z 20-tygodniowym planem treningowym maratonu, może być trudno pozostać zmotywowanym. Ale, jak mówi Kann, najważniejszą rzeczą, którą możesz zrobić, jest pamiętaj, dlaczego wyruszyłeś w tej podróży przede wszystkim. „Prawdopodobnie była wizja lub cel, kiedy zapisałeś się na ten plan planu, który w dół i opublikujesz ją gdzieś”, mówi. „Czy jest zdjęcie, które Cię motywuje? Zrób to ekran główny telefonu. Czy jest specjalna piosenka, która cię wypompowuje? Zrób to piosenkę swojego budzika. Te małe przypomnienia przejdą długą drogę!"

Pamiętaj, że czasami złe biegi zdarzają się dobrym ludziom. Jeden bieg nie definiuje cię, o ile się tam dostaniesz i spróbuj ponownie. Sukces składa się z serii małych decyzji i wyborów dzień po dniu- więc jeśli masz zły dzień, będziesz miał okazję odwrócić swoją historię sukcesu podczas następnego biegu.

Złóż system wsparcia

Jeszcze jedna rzecz, którą możesz zrobić: znajdź się z biegiem. „Odpowiedzialność jest kluczowa-jeśli masz znajomego, aby spotkać się z pierwszą rzeczą rano na swoje biegi, lub jeśli masz kumpla do wykonywania treningów prędkości, będziesz bardziej prawdopodobne, że będziesz się pojawiać i zrobić najlepsze tydzień po tygodniu - sugeruje Kann. Lub poszukaj programów szkoleniowych grupowych, ponieważ bieganie z innymi ludźmi może pomóc tym 15 i 20 milom latać o wiele szybciej niż w przypadku samego.

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz w pierwszym tygodniu, czy patrzysz w kierunku mety, najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić przez cały czas, jest słuchanie swojego ciała. „Istnieje różnica między dyskomfortem z pchania siebie a faktycznym bólem z powodu kontuzji”, mówi Kann. Sugeruje uzyskanie zespołu wsparcia, w tym lekarza, fizjoterapeuty i uruchamianie pracowników sklepów, w których ufasz, zanim zaczniesz trenować, abyś wiedział, do kogo zadzwonić, gdy potrzebujesz porady.

Postępuj zgodnie z tym planem

Gotowy do biegu? Trener Mel opracował spersonalizowany plan dla studni+dobrych czytelników za pomocą NYRR Virtual Trainer 20-tygodniowy plan maratonu TCS Nowy Jork jako baza. „Ten plan jest bardziej ukierunkowany na maraton po raz pierwszy, który konsekwentnie biegał około 20 mil tygodniowo na miesiąc przed treningiem”, mówi. Jeśli zaczynasz od nieco bardziej zaawansowanego miejsca, możesz podążać wraz z NYRR Virtual Trainer, który wprowadza się na rynek 17 czerwca (20 tygodni przed maratonem w Nowym Jorku 2019).

Długi bieg: Długi bieg jest kamieniem węgielnym treningu maratonu. Udane długie biegi są ważne dla budowania zaufania, rozwoju aerobowego i wykorzystania paliwa. Poziom tempa długoterminowego powinien być powolny i konwersacyjny, około 4 do 5 w skali od 1 do 10.

Regularny bieg: Regularne biegi reprezentujące większość bieżących, które wykonasz. Tempo tych biegów powinno być wygodne, około 5 do 6 w skali od 1 do 10. Jest to powszechne, a może nawet preferować powoli rozpocząć regularne biegi, a następnie stopniowo przyspieszyć.

Łatwy bieg: Łatwe dni są strategicznie umieszczane w twoim programie, aby pomóc w regeneracji po ciężkich wysiłkach. Spójrz, aby uruchomić je na bardzo zrelaksowanym poziomie wysiłku nie mocniej niż 4 w skali od 1 do 10. Pamiętaj, że celem tych łatwych biegów jest pomoc w przygotowaniu umysłu i nóg na następną ciężką sesję, więc ważne jest, aby oprzeć się pokusie, aby działać zbyt mocno podczas tych biegów.

Flex Day: To najlepszy dzień tygodnia, aby zastąpić swój bieg sesją treningową lub dzień wolny. Niektóre formy treningu między. Wybierz opcję, która opcja jest najlepsza dla treningu w zależności od tego, jak się czujesz: odpocznij, biegaj lub przełomowy.

Odstępy: Zazwyczaj trening interwałowy składa się z przebiegów dowolnej odległości 1600 metrów (około mili) lub mniejszej, z interwałami odpoczynku pomiędzy. Przerwania są przygotowywane do nauczania naszych ciał, jakie tempo rasy czują się w krótszym czasie, a także wprowadzać szybsze działanie, aby umożliwić naszym ciałom bardziej wydajne zarządzanie mleczanem. Większość treningów interwałowych odbywa się na torze z pasywnym (chodzącym) lub aktywnym (joggingowym) odzyskiwaniem między każdym wysiłkiem.

Tempo działa: Treningi tempa to doskonały sposób na dostosowanie się do trudniejszego biegania przez dłuższy czas. Tempo może różnić się w zależności od tempa wyścigowego, do nieco wolniej niż tempo wyścigu, a nawet nieco szybciej niż tempo wyścigowe. Tempo są wtrącane do treningów, a nawet długich biegów, aby móc poradzić sobie z pewnymi krokami na dłuższych odległościach podczas treningu. Tempo to wielcy budowniczowie zaufania.

Wzgórza: Włączenie pracy na wzgórzu do programu szkoleniowego to świetny sposób na pracę nad wydajnością i rekrutację różnych włókien mięśniowych w oparciu o intensywność pracy wzgórza. Co ważniejsze, włączenie wzgórz do swojego treningu pozwoli ci nauczyć się biegać przez Feel On The Incline i wrócić do tempa wyścigowego po wspinaczce. Jest to ważny aspekt treningu, szczególnie na pagórkowatym kursie.

Fartlek: Fartlek to szwedzkie słowo na rzecz prędkości i skupimy się na tym drugim słowie (gra). Fartlek obejmują trudniejsze segmenty biegania (w segmentach), a następnie łatwiejsze segmenty (poza segmentami). Zazwyczaj zarówno segmenty włączające, jak i wyłączane wynoszą od 30 sekund do kilku minut. Fartlek pomóż biegaczom przyzwyczaić.

Jak się czujesz (AYF): Jesteśmy tak złapani w tempie, dystans, GPS, wzgórzach, płaskiej, wilgotności, deszczu, śniegu, szlakach, torach itp. Że zapominamy o najlepszym narzędziu oceny: nas samych. Znajdziesz się, jak się czujesz (AYF) dni wbudowane w swój program. W dni AYF możesz zostawić zegarek za sobą i po prostu wyruszyć na ucieczkę. Obserwuj swoje otoczenie i słuchaj, co mówi twoje ciało-to o wiele więcej, niż ten plan treningowy może ci powiedzieć.

Ocena postrzeganego wysiłku (RPE) Twoja szybkość postrzeganego wysiłku będzie mierzona w skali od 1 do 10. Ocena 1 byłaby równoważna siedzeniu na kanapie, a ocena 10 to maksymalny wysiłek wyścigowy. Wiele twoich treningów będzie miało przepisaną RPE, która pomoże ci poprowadzić, jak ciężko powinieneś pracować. Twoja RPE nie jest nauką ścisłą, ale musisz uczciwie ocenić siebie i zaufać sobie. Naszym celem jest nauczyć cię zostać swoim najlepszym trenerem.

0 → Brak wysiłku

1 → Bardzo łatwy (lekki spacer)

2 → dość łatwe

3 → Łatwe

4

5 → Umiarkowane (relaksowane tempo biegu)

6 → Trochę trudne (wciąż konwersacyjne podczas biegania)

7 → Trudne (odpowiedz tylko na pytania jednym lub dwoma słowami)

8 → Bardzo trudne

9

10 → Maksymalne (wysiłek wyścigowy)

Oto, czego jeden dobrze i dobry redaktor dowiedział się o swoim ciele po raz pierwszy w maratonie. Plus, najlepsze buty do biegania, które pomogą ci osiągnąć chodnik w stylu (i komfort).