Ten 8-minutowy trening ramienia Pilates wzmocni i rzeźbi, nie wymaga ciężarów

To kolejny wielozadaniowy ruch, który jednocześnie działa nogi i ramiona. Stań z nogami na odległość ramion, palce skierowane na zewnątrz, a twoje ramiona wyciągnęły się na boki, nieco niższe niż ramiona, z dłoniami skierowanymi w górę. Wdychaj, a następnie wydychaj, gdy przysiada i zgina łokcie pod kątem 90 stopni. Wdychaj, gdy wracasz do pozycji początkowej. „Utrzymanie podnoszonych łokci zwiększy intensywność ramion i triceps” - mówi Wilson. Powtórz przez minutę.

Siedzące dipy Tricep

Będziesz potrzebować solidnego krzesła do tego ruchu. Upewnij się, że jest wystarczająco duży, aby ręce wygodnie pasowały do ​​bioder, gdy wykonujesz dipy Tricepe. Gdy twoje ręce są w pozycji, „zsuń biodra do przodu z krzesła i zacznij robić dipy triceps, wdychając podczas zginania łokci i wydychając podczas naciskania”, mówi Wilson. „Wyzwaniem jest utrzymanie dobrej formy. Staraj się trzymać szyję długie i ramiona, skupiając się na wcisku w ręce, gdy prostujesz ramiona.”Powtórz przez minutę i rób szybkie przerwy w razie potrzeby.

Odrywa się (lub deska niedźwiedzia)

Twoje ramiona i quady pokochają ten ruch. Zejdź na czworak, trzymając ramiona ułożone nad nadgarstkami i biodrami na kolanach. Zwiń palce u nóg pod. Wdychaj, a następnie wydychaj, gdy wciskasz w dłonie i palce u stóp i podnosić kolana o jeden cal z podłogi. Trzymaj pozycję przez pięć do 20 sekund, a następnie opuść kolana na ziemię. „Im dłużej utrzymujesz pozycję, tym mniej przedstawicieli dostaniesz za minutę, ale mniej jest tutaj więcej” - mówi Wilson.

Rozciąganie podwójnej nogi

Ten klasyczny ruch maty Pilates pomaga wzmocnić ABS i wspiera zakres ruchu w stawie barku. Oto jak to zrobić: „Zacznij leżeć na plecach. Utrzymaj płasko kręgosłupa i zabierz obie nogi do pozycji tabletowej-90 stopni zgięć bioder i kolan-mówi Wilson. „Teraz zwiń głowę i ramię z macie i dążą do rąk w kierunku palców u stóp.„Gdy wdychasz, wyciągnij nogi, a ramiona nad głową. Następnie, gdy wydychasz, okrąż ręce na boki i w kierunku stóp, gdy przywracasz nogi do pozycji tabletu.

„Bardzo ważne jest utrzymanie płaskiego kręgosłupa do tego ćwiczenia”, zauważa Wilson. „Jeśli wydaje się, że dolna część pleców wylewa się z macie, osiągnij nogi wyżej. Im niższe nogi idą, tym bardziej ich ciężar może przyciągnąć kręgosłup."

Pływanie

Poczujesz, że ten ruch działa na całej tylnej stronie ciała, w tym plecy, ramiona, ramiona, pośladki i ścięgna podkolanowe. Położyć się na brzuchu. Dotrzyj ręce do przodu, odległość ramion i nóg odległość. Wdychaj, a następnie wydychaj, gdy unosicie się ramiona, klatkę piersiową i nogi z ziemi. „Kontynuuj wdychanie i wydychanie, podnosząc jedno ramię i przeciwną nogę w górę o cal, a następnie przełącz” - mówi Wilson. „Po minucie, opuść ciało z powrotem do macie, a następnie wciśnij z powrotem do dziecka, aby rozciągnąć kręgosłup."

Wilson dodaje, że możesz zacząć wykonać ten ruch powoli, a następnie podnieść prędkość w miarę upływu czasu. Niezależnie od prędkości podkreśla znaczenie angażowania mięśni brzucha (to pomaga chronić twoje plecy) i utrzymywać proste ramiona i nogi, abyś poczuł oparzenie.

Deska boczna i skręt

Zacznij w pozycji bocznej z rozłożonymi nogami. „Ramię podtrzymujące powinno znajdować się bezpośrednio pod ramieniem, gdy drugie ramię sięga w kierunku sufitu” - mówi Wilson. Wdychaj, a następnie wydychaj, gdy „obracasz tułów w kierunku podłogi i dociera do górnego ramienia pod talią-myśń”.„Następnie wdychaj, gdy obracasz się z powrotem do pozycji początkowej, a ramiona sięgają w kierunku sufitu. Powtórz przez 30 sekund, a następnie przełącz strony.

Push-up

8-minutowy trening ramienia Pilates kończy się push-upkim, ale z akcentem Pilates, który koncentruje się na formie i oddechu. Zejdź na czworak. Ramiona powinny być od siebie o szerokości ramion. Dokręć rdzenia, gdy wsuwasz stopy z powrotem w pozycję pompową. Wilson zauważa, że ​​możesz utrzymać stopy razem, jeśli chcesz uczynić sytuację trudniejszymi lub utrzymywania ich w celu uzyskania większej stabilności.

Zanim zaczniesz push-up, Wilson zaleca upewnienie się, że twoje ciało jest w jednej długiej linii, a twoje brzucha i pośladki są zaangażowane. „Abs i pośladki stabilizują ciało podczas ruchu” - mówi. „Jeśli stracimy te powiązania, ćwiczenie traci uczciwość i staje się mniej korzystne i może być szkodliwe."

Następnie wdychaj, zginając łokcie i naciskasz podczas wydechu. Kluczem do świetnego push-up, mówi Wilson, jest obniżenie klatki piersiowej tak bardzo, jak to możliwe, bez utraty pozycji kręgosłupa, bardziej niż liczba powtórzeń w ciągu minuty. Gdy minuta się skończy, wciśnij pozycję dziecka na zasłużony odpoczynek i głębokie oddechy.