To jest dokładnie ile białka potrzebujesz, aby pozostać silnym po treningu

Jednak nie wszystkie białka są równe. „Niektóre pokarmy są kompletnymi źródłami białka, a niektóre są niekompletne, co oznacza, że ​​nie zawierają wszystkich aminokwasów potrzebnych przez organizm do wszystkich tych procesów”, mówi Michalczyk. Tak więc, jeśli nie jesz tradycyjnego kompletnego mięsa, nabiału, nabiału, ryb i jaj i ma tendencję do wybierania więcej produktów roślinnych, musisz połączyć się, gdzie możesz dostać się do tego wymagania.

„Zdecydowanie możesz mieszać zarówno białko roślinne, jak i zwierzęce po treningu, po prostu upewnij się, że jest to kompletne źródło białka, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne przez organizm”, mówi Michalczyk. „Słynny przykład ryżu i fasoli pokazuje, w jaki sposób można łączyć żywność roślinną, aby stworzyć pełne białko, które daje wszystkie potrzebne aminokwasy”, mówi. Istnieje również kilka przedmiotów opartych na roślinach Do Oferuj kompletne białka, takie jak soja (w tym tofu i tempeh), komosy ryżowe i spirulina.

Co do tego, ile białka po treningu jest konieczne, odpowiedź zależy od tego, jaki trening wykonałeś. Jeśli właśnie skończyłeś klasę HIIT lub pobiegłeś kilka kilometrów na zewnątrz, aby przygotować się na 10 tys.

Ogólnie rzecz biorąc, uzyskanie około 20 gramów białka po mrocznym treningu jest idealne, mówi Michalczyk. Badania sugerują, że możesz przejść do 0.4 gram na kilogram masy ciała w jednym posiłku, który wynosiłby około 25 gramów białka dla osoby o wartości 135 funtów. (Możesz także zjeść trochę mniej białka, jeśli nie pociłeś się tak mocno.)

Bez względu na to, jaki rodzaj ćwiczeń będziesz chciał zjeść coś w ciągu 30 minut do godziny opuszczenia siłowni, ponieważ wtedy twoje ciało najbardziej potrzebuje wyzdrowienia.

Nie zapomnij jednak o węglowodanach i tłuszczu!

Oto rzecz: przekąski treningowe często podkreślają białko (tak jak powinny.) Ale w rzeczywistości potrzebujesz mieszanki węglowodanów i tłuszczów w dowolnej przekąski po treningu, aby zoptymalizować odzyskiwanie i przywrócenie poziomu energii. Chociaż białko jest kluczowe, nie może działać sam. „Węglowodany są również potrzebne po treningu, ponieważ pomagają uzupełnić nasze sklepy energetyczne, które są używane podczas ćwiczeń”, mówi Michalczyk.

„Spożywanie stosunku węglowodanów 3: 1 do białka po treningu jest dobrą zasadą zwiększania odzyskiwania, naprawy mięśni i tankowania po wytrzymałościach lub treningach typu HIIT”, mówi. Może to jednak nieco się różnić w zależności od twoich potrzeb i celów.

Podobnie jak w przypadku białka, nie wszystkie węglowodany najlepiej nadają się do napędzania cię po długiej sesji treningu wytrzymałościowego. „Węglowodany powinny również zawierać błonnik, który pomaga w trawieniu i pomaga nam zapewnić dłużej”, mówi Michalczyk. Pomyśl o płatkach owsianych, tostach pełnoziarnistego, słodkich ziemniakach i innych złożonych węglowodanach, które trwają dłużej, aby twoje ciało się rozpadnie (i nie będą całkowicie zepsuć poziomu cukru we krwi).

Nie zapomnij też o dawce zdrowych tłuszczów. „Tłuszcz pomaga również w sytym i wiemy, że dobry tłuszcz z takich rzeczy jak awokado, orzechy i nasiona daje nam witaminy i inne składniki odżywcze”, dodaje Michalczyk. Tłuszcz trwa dłużej, aby strawić i może być trudniejsze dla żołądka po treningu, więc nie stawaj się głównym celem posiłku po treningu, ale raczej dodatkiem lub dodatkiem do tego wzmocnienia.

Kilka pomysłów na przekąski pełne białka po treningu

Potrzebujesz inspo? Oto przekąski Michalcyzk po treningu:

1. Dwa do trzech jaj na twardo z garścią jagód.
2. Wołowina Jerky (Michalcyzk lubi chomps oryginalny patyk wołowy, 49 $ za 24-pack) z jabłkiem lub jagodami.
3. Tost z awokado. „Ta podstawa brunch to dobra przekąska/posiłek po treningu po treningu. Rozbite awokado na kawałku pełnoziarnistego chleba z jajkiem na wierzchu daje dobre węglowodany, białko z jajka i zdrowy tłuszcz z awokado-mówi.
4. Grecki jogurt, który jest wyposażony w węglowodany i białko w jednym opakowaniu. „Pamiętaj tylko, aby poszukać takiego, który jest wykonany z prostych składników, a nie dużo cukru”, radzi Michalcyzk. Dziesięć gramów cukru lub mniej jest magicznym biletem.
5. Koktajl wysokobiałkowy. „Koktajle to kolejna świetna opcja, która pozwala uzyskać dużą ilość białka.„Lubi łączyć banan, garść szpinaku, porcję proszku białkowego i nasion konopi lub awokado (plus woda lub mleko migdałowe), aby uzyskać idealny stosunek białka do węglowodanów do tłuszczów.

Szukam innych zdrowych, wysokobiałkowych pomysłów na przekąski? Oto ranking dietetyka najlepszych barów proteinowych:

Ta historia została pierwotnie opublikowana 27 lipca 2018 r. Z raportami Emily Laurence. Został zaktualizowany 17 marca 2020 r.

Inny sposób na pokazanie mięśni trochę miłości: Rolling z pianki. Plus, unikaj błędów odzyskiwania treningu.