To właśnie powinieneś jeść po treningu w celu optymalnego powrotu do zdrowia

Jeśli chodzi o węglowodany, mówi, że ważne jest, aby wybrać wysokiej jakości z solidnym profilem odżywczym. „Słodkie ziemniaki są dobrym wyborem ze względu na gęstość składników odżywczych i wysoką jakość węglowodanów, tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym i bananem są również dobre lub jogurt z orzechami i owocami”, mówi dr Dr. Sacheck. Kluczem jest posiadanie czegoś, co możesz schować w worku siłowni, przypominającym bar do żywienia, kanapkę z masłem orzechowym lub proszkiem proteinowym. W przeciwnym razie to okno odzyskiwania zostanie zamknięte.

Kiedy posiłek się toczy się-czy to śniadanie lub kolacja. Sacheck mówi, że białko i węglowodany powinny znów odgrywać główną rolę, przy wsparciu warzyw. „Szczupłe mięso lub tofu, ryż i warzywa byłyby świetnym posiłkiem” - mówi, dodając, że jeśli ćwiczysz codziennie, tankowanie zarówno natychmiast po treningu, jak i w czasie posiłku jest szczególnie ważne, ponieważ może to wziąć udział ciało dłuższe niż 24 godziny na odzyskanie.

Po zabiciu treningu twoje ciało zasługuje na pokazanie miłości. W ten sposób będzie to gotowe Wszystko jeszcze raz.

3 najważniejsze typy żywności do jedzenia po treningu

Ponownie, białko i węglowodany są najważniejsze do spożywania po treningu. Jednak Gonzalez zauważa, że ​​Twój najlepszy plan żywieniowy po wysiłku powinien być dostosowany do Ciebie i Twoich celów. Pomocne jest więc posiadanie trenera lub eksperta, który poprowadzi Cię odpowiednią strategią. Ogólnie rzecz biorąc, oto trzy świetne rodzaje żywności po odzyskiwaniu po wysiłku.

1. Ludowe źródła białka

Przykłady: proszki białkowe, jaja, jogurt, twarogowy ser, łosoś, wołowina karmiona trawą, kurczak

„Ludowe źródła białka zawierają aminokwasy, które pomagają odbudować i naprawić uszkodzoną tkankę mięśniową”, mówi Gonzalez. „Te aminokwasy mogą również pomóc w budowie nowej tkanki mięśniowej i stworzyć pozytywną równowagę białka. Zasadniczo wykazano, że 20-40 g białka po treningu poprawia odzyskiwanie."

2. Owoce i warzywa

Przykłady: Berries, jabłka, banany, kiwi, awokado, słodkie ziemniaki, dyni piżmowe

„Ćwiczenia mogą wyczerpać sklepy glikogenu mięśniowego, co jest ważne dla ćwiczeń o wysokiej intensywności”, mówi Gonzalez. Ponadto dodaje, ćwiczenia prowadzą również do utraty wody i elektrolitów, które mogą powodować odwodnienie i skurcze. Właśnie dlatego zaleca owoce i warzywa, które zawierają wodę i elektrolity, jako rodzaj żywności po treningu, który zapewnia również duże węglowodany, przeciwutleniacze, błonnik i inne ważne witaminy i minerały.

3. Całe ziarna i rośliny strączkowe

Przykłady: Brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, komosy ryżowe, owsiane, fasola, soczewica, orzeszki ziemne

„Nieprzestane pełnoziarniste ziarna i rośliny strączkowe stanowią naturalne źródło węglowodanów, błonnika, witamin i minerałów”, mówi Gonzalez. „Te składniki odżywczy."

5 pomysłów na posiłki po treningu

Chociaż jest dosłownie tak wiele świetnych opcji posiłków po treningu, znowu Gonzalez zauważa, że ​​ważne jest, aby wybrać te, które sprzyjają ci i Twoim celom. I, jeśli to możliwe, dodaje, wybiera całe, ekologiczne żywność, która nie jest przetwarzana ani minimalnie przetwarzana. Aby płynąć kreatywne soki, oto kilka pomysłów na posiłki po treningu, które można dodać do rotacji.

Shake proteinowy i banan

Kiedy jesteś naciskany na czas, shake proteinowy jest zdecydowanie sposobem na przekąskę po treningu, którą możesz złapać i iść. „Dostajesz białko z shake i odrobina wzrostu nawodnienia, jeśli używasz wody lub mleka w shake”, mówi Gonzalez. „Banan ma pomóc w uzupełnieniu tych sklepów glikogenu, jednocześnie wkradając się do niektórych elektrolitów."

Jogurt z jagodami i muesli

W dni nie masz ochoty na coś ciężkiego (powiedzmy, po długim porannym biegu), jogurt zwieńczony jagodami i muesli załatwi sprawę, zapewniając korzyści płynące z wysokiej zawartości białka i węglowodanów. „Jogurt ma wysoki białko, a jednocześnie zawiera probiotyki, aby pomóc w zdrowiu jelit”, mówi Gonzalez. „Jagody oferują umiarkowaną ilość węglowodanów oraz mnóstwo przeciwutleniaczy. Na koniec granola zaoferuje węglowodany i błonnik, aby pomóc w uzupełnianiu i trawieniu glikogenu."

Łosoś ze słodkimi ziemniakami

Jeśli jesteś bardziej osobą typową po południu, łososia ze słodkimi ziemniakami na obiad jest szybkim i łatwym dwuprotiętym obiadem do złożenia i zapewnia składnikom odżywczym, jakie twoje ciało potrzebuje po treningu po treningu. Gonzalez mówi, że łosoś ma wiele białka i zdrowych omega-3, podczas gdy słodkie ziemniaki pomagają uzupełniać zapasy glikogenu, ponieważ są one wysokie w węglowodanach i bogatych w błonnik.

Omlet jaj i warzyw z tostem z awokado

Omlet z jajka i warzyw z bokiem tostów awokado to świetny sposób na rozpoczęcie dnia po porannym treningu. Gonzalez mówi, że jaja są bogate w białko i pakowane w niezbędne składniki odżywcze. Dodanie niektórych warzyw zapewnia dodatkowe witaminy i minerały, które pomagają w procesie odzyskiwania. Plus, dodaje, że tost z awokado dostarcza błonnik, zdrowy tłuszcz i węglowodany.

Ciasta ryżowe, jabłko i masło orzechowe

To kolejna lekka opcja posiłku po treningu, która jest łatwa do utrzymania w kuchni. „Ciasto ryżowe jest dobrą bazą bez tłuszczu i bardzo małego białka, ale umiarkowane źródło węglowodanów”, mówi Gonzalez. „Masło orzechowe przynosi trochę wszystkiego z dużą ilością węglowodanów, wysokiego białka i trochę tłuszczu. Zaokrąglij go jabłkiem, a otrzymasz błonnik, więcej węglowodanów i inne kluczowe składniki odżywcze."

Tak długo powinieneś czekać na zjedzenie po treningu

Odpowiedź na to ostatnie pytanie wynosi 30 minut, według Dr. Sacheck. Więc dlaczego * dokładnie * mówi, że pół godziny jest kluczowym oknem do jedzenia po treningu? Tutaj, dr. Sacheck wyjaśnia, co stanie się z twoim ciałem po treningu, który sprawia, że ​​30 minut jest kluczowym oknem do jedzenia.

Twoje mięśnie są przygotowane do rozkładu wzrostu

„Twój mięsień jest wykonany z białka, które nieustannie się rozkłada i uzupełnia”, Dr. Sacheck mówi, dodając, że jest to proces zwany „obrotem białka."

„Mięśnie nieustannie rozkładają białko na aminokwas, a następnie resynteza tego mięśni dla fazy wzrostu lub atrofii”, mówi dr Dr. Sacheck. „Kluczem po wysiłku jest utrzymanie tego bodźca, który może być szkodliwy. Istnieje ogromny bodziec do wzrostu, ponieważ wiesz, że możesz stać się silniej. I tutaj odżywianie może naprawdę zwiększyć cię w stosunku do fazy rozkładu."

Innymi słowy: właśnie stymulowałeś swoje mięśnie, co prowadzi do rozkładu mięśni. Pytanie, jak dobrze twoje mięśnie się powrócą, ma wiele wspólnego z tym, co zamierzasz zjeść. „Nawet jeśli wykonujesz Pilates lub inny trening, w którym nie próbujesz zdobyć wzrostu mięśni, mięśni zdrowie jest nadal ważny ”, Dr. Sacheck mówi.

Istnieje krytyczne okno, w którym mięśnie są przygotowane do powrotu do zdrowia

30 minut po treningu ma kluczowe znaczenie dla uzyskania składników odżywczych w organizmie, aby pomóc mięśniom powrócić do silniejszego-nawet jeśli nie masz apetytu. „Twoje mięśnie mają receptory, które działają jak małe typy Pac-Mana”-mówi dr. Sacheck. „Bardzo szybko wysysają składniki odżywcze, aby uzupełnić to, co zaginęło. Jeśli czekasz dłużej niż 30 minut, są one mniej przygotowane, aby odebrać wszystko. Dlatego jest to naprawdę krytyczne okno."

Nawet uzyskanie 200 kalorii wystarczy, aby pomóc w resyntezy. „W takim razie możesz wrócić do domu i zjeść przyjemny, zdrowy posiłek” - mówi dr Dr. Sacheck.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.