Kontuzje marynowania eksplodują wraz z samym sportem. Oto jak trzymać się z dala od gabinetu lekarskiego

Carmen Van Rensburg, fizjolog ćwiczeń i konsultant do FaialTeam, zaleca rozgrzewkę od pięciu do 10 minut przed uderzeniem w sąd. Pomyśl: trochę lekkiego joggingu, aby uzyskać pompowanie krwi, a następnie rozciąga się dla wszystkich głównych grup mięśni, których będziesz używać-łydki, quady, ścięgna, wewnętrzne uda, dolne plecy, ramiona, łokcie i nadgarstki.

Następnie, po meczu: „Nie zapomnij o ochłodzeniu się, włączając kilka minut chodzenia i rozciągania”, dodaje Van Rensburg. Zaleca także picie dużej ilości wody, częste przerwy, kryminanie i paliwa zdrowe przekąski przed i po.

Buchanan zaleca również wyczyszczenie uczestnictwa z lekarzem. Ocena fizykoterapii może określić twoją elastyczność początkową, równowagę i siłę oraz przepisywać ćwiczenia takie jak przysiady, deski i pompki w celu zwiększenia stabilności.

Łokieć picleballa

Najczęstsze obrażenia nadużywania w górnej części ciała jest znane głównie jako łokieć tenisowa lub łokieć golfisty: podrażnienie jednego lub obu ścięgien w pobliżu łokcia. „Back -handling może pogorszyć zewnętrzną część łokcia i spowodować stan zapalny lub, w niektórych przypadkach, mikrotears ścięgien”, mówi Buchanan.

Johnson zaleca prosty odcinek, aby zapewnić bezpieczeństwo łokcie. Przytrzymaj jedno ramię przed sobą na wysokości ramion, więc jest równolegle do ziemi i zrób pięść. Używając drugiej ręki, delikatnie pociągnij pięść w kierunku ziemi, jednocześnie trzymając ramię na wysokości barku. Następnie otwórz rękę, aby palce skierowały się do góry (jakbyś kazał komuś przestać) i, używając drugiej ręki, delikatnie odciągnij palce.

Aby wzmocnić ścięgna i zapobiec przyszłym obrażeniom, Buchanan zaleca również dodanie loków na nadgarstek. Trzymaj lekką hantl lub butelkę z wodą w jednej ręce i połóż ramię na płaskiej powierzchni, dłoń. Podnieś butelkę za pomocą nadgarstka i powoli opuścić. Powtórz z dłonią skierowaną w dół.

Szczepy kolana

Buchan twierdzi, że obrotowe obrotowe w pickleballu może prowadzić do kontuzji menisku lub więzadeł w kolanie, lub ogólnego pogorszenia w stawie. Aby pomóc ustabilizować kolano, wykonaj od 10 do 15 przedłużeń nóg w ramach regularnej rutyny ćwiczeń. Na krześle z stopami płasko na podłodze, wyprostuj jedną nogę przed tobą, zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji początkowej. Zmień nogi.

Zapalenie powięzi podeszwy

Najczęstszym uszkodzeniem dolnego ciała jest zapalenie powięzi podeszwy, zapalenie tkanki, która łączy kości w stopie. „Powierzchnie asfaltowe, które są najczęstszą powierzchnią dla picklball, są trudne dla ciała”, wyjaśnia Johnson. „Gracz musi nosić dobre buty, specjalnie zaprojektowane do ruchów bocznych, jak but sądowy.„Rozciąganie przed i po grze może również pomóc złagodzić ten stan na dłuższą metę.

Jeśli dna stóp bolą się po grze, zrób trochę rozciągania, a następnie usiądź i podnieś dotkniętą stopę (lub stopy). Zdejmij buty i nałóż lód, pięć minut na pięć minut, przez 20 minut. Możesz również skorzystać z noszenia rękawa kompresyjnego lub owinięcia stopy.

Zapalenie ścięgien Achilles

Ruchy o wysokim wpływie, takie jak skakanie na boisko, mogą pogorszyć ścięgno Achillesa wzdłuż tyłu cielęcia. Aby zapobiec obrażeniu, wzmocnić mięśnie i wyleczyć się po napięciu, wykonaj podwyżki cielęcia przed i po grze. Z stopami rozłożoną na ramionach, wzroście na palcach i powoli opuścić przez dwie do trzech sekund. Powtórz 10 do 15 razy.

Obrażenia ramion

Osiągając nad głową, aby uderzyć w piłkę, może podrażniać nasze mięśnie ramionowe, takie jak mankiet rotatorowy, co może prowadzić do uszkodzenia lub zapalenia ścięgna, wyjaśnia Buchanan. Zaleca wykonywanie „odcinka drzwi” kilka razy dziennie. Stań w otwartych drzwiach z ramionami po każdej stronie ramki. Trzymaj ręce na wysokości lub poniżej wysokości ramienia i pochyl się do przodu, aż poczujesz lekki rozciągnięcie. Trzymaj przez 10 sekund.

Jak zapobiegać najczęstszymi ostrymi kontuzjami picklebulki

Spada

Najczęstszą przyczyną obrażeń, które widzi Johnson, są upadki, które zdarzają się, gdy gracz odsuwa się do tyłu, aby zwrócić Lob (piłka uderzyła wysoko nad głową gracza). Jeśli gracz ma ograniczone doświadczenie sportowe rakiet-i wielu graczy Pickleball robi-nie wie, jak bezpiecznie odwrócić się, aby odzyskać strzał. Zamiast obracać ciała, aby były prostopadłe do siatki i używać ruchu bocznego, aby bezpiecznie przejść do strzału, „wycofują się”, co oznacza, że ​​ich ciała pozostają skierowane do przodu, gdy stopy tasują się do tyłu. Gdy głowa szuka piłki, łatwo jest złapać piętę i podróżować. „To często powoduje obrażenia nadgarstka lub głowy”, wyjaśnia.

Można tego uniknąć, ucząc się, jak porusza się Johnson „Otwarcie drzwi.„Pierwszym ruchem, który ktoś musi wykonać, gdy lob zostaje uderzony nad głową, jest obracanie się na jednej stopie, obracanie ciała, abyś był prostopadły do ​​siatki.

Poślizgnięcia i zderzenia

Mokry lub piaszczysty dwór może stworzyć śliską powierzchnię, przyciągając graczy z równowagi. Rozwiązane sznurowiny są również zagrożeniem na boisku lub poza. Pamiętaj, aby wyczyść sąd wszystkich gruzu-i zbłąkać piłki-przed rozpoczęciem każdego punktu.

Gracze podwójne mają dodatkową trudność w współpracy z partnerem. Miej oko lub ucho na miejscu pobytu partnera przez cały czas i podaj swoje intencje, gdy zmieniasz pozycję, aby ścigać piłkę. Wołanie „Switch!”Lub„ Mam to!”Można uniknąć zderzeń o połowie (i pozwala na gładszą grę).

Skręcenia kostki

Buchanan mówi nam, że zatrzymuje się i zaczyna, krótkie biegi i szybkie osy. Aby wzmocnić mięśnie kostki, zaleca wykonanie ćwiczenia mobilności znanego jako „alfabet kostki”: pomyśl o swoich palcach jako ołówku i prześledź litery alfabetu w powietrzu.

Buchanan przepisuje r.I.C.mi.: Odpocznij obszar, lód, kompresuj elastyczną opakowaniem, aby zapobiec obrzękom, i podnieś kostkę, aby ograniczyć obrzęk. „Jeśli ból trwa dłużej niż kilka dni, nadszedł czas, aby wejść i uzyskać leczenie, ponieważ nie chcesz pozostać nieaktywnym zbyt długo”, dodaje.

Buchanan podkreśla również znaczenie właściwego obuwia: „Buty, które oferują stabilność, mogą zmniejszyć szansę na skręcenie kostki."