Dlatego twoje pośladki nie rosną, według trenera

2. Kucasz tylko w jednym stanowisku

Kolejnym typowym błędem ćwiczeń pośladków jest tylko na jednym rodzaju przysiadu. Istnieje powód, dla którego istnieją różne przysiady-wyrównują pozycję stopy, aby celować w pośladki ze wszystkich stron. „Różne pozycje przysiadów pomagają zaangażować i odpalić różne mięśnie naszych pośladków”, wyjaśnia Bonaim. „Wąskie przysiady skupią się bardziej na quadach i przodzie nóg, ale gdy idziesz szeroko, a nawet szerszy, będziesz działać na pośladkach i pośladkach bocznych jeszcze skuteczniej."

3. Kucasz zbyt niski lub nie wystarczająco niski

Wspólną frazą wśród szczurów gimnastycznych jest „tyłek do trawy”, ale kucanie tak niskiego może nie być możliwe dla niektórych, aw rzeczywistości może być zbyt niskie. „Dla większości ćwiczeń najbezpieczniejszym zakresem ruchu dla skutecznego przysiadu jest zatrzymanie tyłka tuż nad linią kolan”, mówi Bonaim. „Kiedy nie idziesz [do tego] pełny zakres ruchu, przegapisz pełną aktywację mięśni, a [niższa] może narazić cię na zranienie dolnej części pleców i kolan, jeśli nie masz elastyczności rób to bezpiecznie."

Pro wskazówka: Jeśli jesteś zły w ustalaniu, jak niski przysiad, zacznij od przysiadów. Gdy tyłek stuknie w pudełku, wiesz, że nadszedł czas, aby wstać. Podczas gdy można do tego użyć krzesła, specyficzne pudełka podobne do pudełka Yes4All 3 w 1 drewniane plyo, 40 USD i Vevor platometryczne pudełko platformowe, istnieje 48 USD.

4.Nie używasz pasm łupów

Tak skuteczne, jak przysiady dla budowania siły pośladków, istnieje wiele innych ćwiczeń (często uważane za znacznie mniej intensywne), które mogą zaoferować oklaskiwane spalanie łupów. „Wiele osób uważa, że ​​kopnięcia osła, mosty biodrowej i małże to ćwiczenia„ Wimpy ”, ale doskonale nadają się do izolowania pośladków”, mówi Bonaim, dodając, że zespoły (takie jak rzeźby Les Mills, 42 USD i Bala Resistance Bands, 20 USD) w górę ich efektu. „Izolacja pośladków wystrzeli głęboko w tkance mięśniowej i nie tylko wywoła intensywne oparzenie, ale także kształt i wzmacnia pośladki."

Pro wskazówka: Gwiazda fitness Whitney Simmons, który jest twórcą Alive App, ma wiele różnych ćwiczeń, które wysadzają łup. Jej boczny most pośladkowy pozostawi twoje policzki.

5. Nie jesteście różnymi metodami ćwiczeń

Trening siłowy jest często uważany za najlepszy sposób na budowę większych, silniejszych mięśni. Ale Bonaim mówi, że przyjęcie podejścia wieloprodukowanego jest w rzeczywistości najbardziej skuteczne. „Budowanie silnych i zdrowych pośladków, mieszanie treningu siłowego z ćwiczeniami sercowo-podobnymi, wędrówkami, narciarstwem lub spinem, pomoże ci rozwijać funkcjonalną fitness i pośladki, które pomogą Ci cieszyć się aktywnym i zdrowym życiem”, wyjaśnia. Tak więc, jeśli szukałeś wymówki, aby wyrzucić peloton lub zarejestrować się w Les Mills+, pozwól swoim pośladkom.

Gotowy do pomieszania spalania łupów? Wypróbuj ten 15-minutowy trening pośladków: