Ciasne ścięgna ścięgna mogą powodować ból dolnej części pleców--czego chce, co zrobił ci fizjoterapeuta

Co powoduje ciasne ścięgna podkolanowe

„Ciasne ścięgna podkolanowe najczęściej wynikają z przedłużonego siedzenia w domu, w pracy i w samochodzie ze względu na naturę obowiązków codziennego życia”-mówi Kristen Gasnick, PT, DPT, fizjoterapeuta certyfikowanego przez zarząd specjalizujący się w rehabilitacji pochłaniającej na imię święte Centrum Medyczne. Siedzenie przez długi czas może osłabić ścięgna z czasem, ponieważ nie są one aktywowane ani używane tak dużo.

Mimo że słowo „ciasne” jest często używane do opisania mięśnia, w tym przypadku szczelność i elastyczność nie są synonimem. Szczepliwość może odnosić się do konkretnego uczucia mięśnia lub opisu bólu, który czujesz, Alex Tauberg DC, CSCS, właściciel chiropraktora z Pittsburgha, mówi. Kiedy czujesz ciasność, wyjaśnia, że ​​jest to prawdopodobnie wynik ścięgna, które należy wzmocnić. Osoby, które odczuwają ciasność, mogą nie znaleźć ulgi poprzez samotne rozciąganie.

Zwalczanie ciasnych ścięgna za pomocą odcinków I Wzmocnienie to najlepszy sposób na poprawę, według Veroniki Clark, PT, DPT w Strive Physical Therapy & Sports Rehabilitation. Podzieliła się przykładowymi odcinkami i ćwiczeniami do wypróbowania, ale zawsze skonsultuj się z profesjonalistą, jeśli uważasz, że możesz mieć kontuzję.

Ćwiczenia wzmacniające

• Rośnie proste nogawki: Połóż się na plecach jednym zgiętym kolanem i jednym kolanem, mówi dr. Clark. „Podnieś prostą nogę w górę do wysokości przeciwnego kolana bez zginania nogi. Wykonaj 20 do 30 razy."
• Most: „Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami, podnieś biodra z podłogi tak wysoko, jak wygodne, bez nadrzędu pleców i wykonywanie 20-30 razy”, mówi dr Dr. Clark. Możesz utrzymać pozycję przez 5 do 10 sekund, jeśli chcesz dodatkowe wzmocnienie, powtórz 10 razy zamiast 20-30 w tym przypadku.
• Stojące marsze: Stań i maszeruj na miejscu. Alternatywa podnosząc każde kolano pod kątem 90º i zwróć je na ziemię, bez uzupełnienia pleców, gdy podnosisz nogę, Dr. Clark wyjaśnia wykonanie 20-30 po obu stronach.

Ćwiczenia rozciągające

• Odcinek na wznak na ścięgna podkolanowy: „Połóż się na plecach z sztywnym paskiem (ręcznik, smycz dla psów itp.) wokół stopy i jednocześnie utrzymując proste kolano, pociągnij nogę, aż poczujesz wygodne rozciąganie z tyłu uda/kolana ”, Dr. Clark mówi. „Trzymaj trzy razy 30-60 sekund."

• Pojedyncze kolano-chestowe: Leżąc na plecach, pociągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, aby poczuć rozciągnięcie pośladków, przytrzymaj przez 30-60 sekund trzy razy z każdej strony ”, dr. Clark mówi.

• Aktywny odcinek ścięgna podkolanowego: Połóż się na plecach i podnieś jedną nogę. Chwyć uda pod spodem i trzymaj je rękami. Wyciągnij stopę w górę przez zawias kolana. Powinieneś poczuć się wygodnie z tyłu uda. Trzymaj przez 10 sekund przy pełnym przedłużeniu i wykonaj 10 razy, Dr. Clark dodaje.

Jeśli masz ból dolnej części pleców, ćwiczenia rozciągania i wzmacniania mogą być jednym ze sposobów odkrycia potencjalnych rozwiązań. Pamiętaj, aby nigdy nie zmuszać się do zrobienia odcinka, jeśli doświadczasz bólu, i zawsze skonsultuj się z lekarzem, jeśli uważasz, że objawy wymagają pomocy medycznej.

Przerwy stojące i chodzące mogą również pomóc zmniejszyć szczelność ścięgna, a dr Dr. Tauberg podkreśla również rolę, jaką odgrywa siła w elastyczności i zmniejszonym bólu. Chociaż rozciąganie jest pomocne, ćwiczenia wzmacniające mogą zachęcać do większego wzrostu mięśni i zwiększonego zakresu ruchu w czasie.

Jedno do rozważenia: jeśli posiadasz pistolet do masażu lub podobne narzędzie, Dr. Elia zaleca zachowanie ostrożności podczas próby uspokojenia bólu ścięgien lub pleców jednym z tych urządzeń. Powtarzający się taki wpływ może w tej chwili zapewnić ulgę, ale w odpowiedzi zachęca do większej szczelności w mięśniu.

Jeśli pracujesz w biurku lub spędzasz dużo czasu w samochodzie, siedzenie jest nieuniknione. Życie codzienne przynosi wiele różnych obowiązków, a czasem mogą obciążyć ciało w zaskakujący sposób. Ostatecznie dr. Elia zaleca spojrzenie na ciało jako całość zamiast jednego konkretnego miejsca lub mięśnia. Na przykład, nawet jeśli twój ból jest na plecach, winowajcą może być coś takiego jak ścięgna podkolanowe. Jest tak, ponieważ ciało jest połączone i często istnieje łańcuch zdarzeń, które występują z naszych codziennych nawyków i zachowań.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.