Zrozumienie różnicy między rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym włóknem jest kluczową częścią jedzenia dla optymalnego zdrowia jelit

Zrównoważona dieta powinna mieć dużo rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. „Wszystkie włókno nie są w pełni strawione ani wchłaniane przez ludzi, zwykle przechodząc przez trawienie bez rozkładania i obsługi wielu pomocnych funkcji”, Dr. Pitman mówi. „Oba rodzaje błonnika, zwłaszcza podczas spożywanych w połączeniu, organizują szereg korzyści zdrowotnych, w tym stabilizowanie poziomu cukru we krwi, promowanie regularności trawiennej, zmniejszanie cholesterolu, a nawet obniżenie ryzyka rozwoju chorób serca i wielu rodzajów raka”, dr. Pitman mówi.

Biorąc pod uwagę, jak funkcjonuje w przewodzie pokarmowym, rozpuszczalne włókno jest dobre do regulacji ruchów jelit-„Może być pomocne zarówno dla biegunki, jak i zaparć”, Dr. Pitman mówi i może być bardzo pomocny w przypadku objawów IBS, takich jak wzdęcia i dyskomfort w brzuchu, dodaje. Tymczasem nierozpuszczalne włókno, ponieważ przyspiesza trawienie, jest bardziej pomocne w zaparciach, według Dr. Górnik.

Ile nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego błonnika powinieneś jeść dziennie

Ogólnie rzecz biorąc, dorośli powinni spożywać 28 gramów błonnika dziennie, według Food and Drug Administration (FDA), ale dr Dr. Pitman mówi, że to powinno być podstawą. „Moim zdaniem są to świetne cele, ale jedzenie więcej jest korzystne, o ile powoli zwiększasz błonnik pokarmowy, aby uniknąć nadmiernego gazu lub niestrawności”, dr Dr. Pitman mówi. Dodaje, że jest to szczególnie prawdziwe dla każdego, kto ma przewlekłe problemy z jelita (takie jak IBS lub SIBO), ponieważ warunki te mogą powodować dyskomfort brzucha lub wzdęcia zwiększające przyjmowanie włókien. „Te objawy są zwykle tymczasowe”, mówi, „dlatego ważne jest, aby powoli zwiększyć ilości błonnika i pozwolić ciału stopniowo dostosować się. Dostawca medycyny lub dietetyk może pomóc w znalezie.”(FDA nie rozkłada obecnie zalecenia codziennego spożycia światłowodu na rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókno, FYI.)

Najlepsze źródła rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego światłowodu

Zasadniczo błonnik jest częścią wszystkich produktów roślinnych i często zawartych w ścianach między komórkami roślinnymi, według Dr. Górnik. Ale najlepsze źródła rozpuszczalnego błonnika obejmują owsiane owsiane i otręby owsiane), owoce, takie jak jabłka i gruszki (ze skórą) oraz jagody, fasolę i rośliny strączkowe (soczewica, czarna fasola, ciecierzyca) i nasiona.

Z drugiej strony nierozpuszczalne błonnik można znaleźć w otrębach pełnoziarnistej i pszenicy, innych pełnoziarniskach, takich jak brązowy ryż i jęczmień, oraz wiele warzyw, w tym seler, marchew, cukinia, a także zieleń liściastych, jak szpinak lub sałata.

Podczas gdy błonnik dietetyczny z Whole Foods jest najlepszym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika, według Dr. Pitman, mówi, że suplementy z błonnika, takie jak Psyllium lub Len, mogą być bardzo pomocne-szczególnie, jeśli masz problemy z włączeniem wystarczającej liczby błonnika dietetycznego do codziennej rutyny. Pamiętaj tylko, aby porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia, takim jak gastroenterolog, przed wprowadzeniem nowych suplementów do rutyny.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.