USTRASANA, lub poza wielbłąda to pozycja jogi, która może pomóc w bólu pleców, zaparciach i zaokrąglonych ramionach

3. Pomaga w bólu pleców

Oprócz korygowania zaokrąglonych ramion, ta pozy może również pomóc w zapobieganiu bólu pleców. „Często ból pleców może pochodzić ze złej postawy, co może być wynikiem słabego rdzenia lub zgarłego górnego ciała” - mówi Waszyngton. „Po prawidłowym wykonaniu Camel pozuje mięśnie w plecy i brzuch, co może pomóc w zapobieganiu przyszłym problemom."

4. Może złagodzić zaparcia

Jeśli spędziłeś kilka dni bez kupowania, możesz dodać tę pozycję do swojego przepływu jogi. „Joga została [pokazana], aby pomóc w trawieniu” - mówi Waszyngton. „W szczególności poza wielbłąda rozciąga brzuch, żołądek i jelita, które są kluczem do zdrowego trawienia i łagodzenia zaparć."

5. Otwiera klatkę piersiową

„Pose wielbłąda to backbend, który otwiera czakrę serca na dawanie i otrzymywanie radości, miłości i współczucia” - mówi Waszyngton, dodając, że może również ułatwić oddychanie, ponieważ zwiększa twoją zdolność oddychania. Z takimi pozycjami otwierającymi serce niektórzy ludzie mogą czuć się bezbronni lub emocjonalni podczas lub po pozie. Waszyngton doradza, że ​​jest delikatne i podejmuje to we własnym tempie, jeśli tak się stanie.

6. Kultywuje poczucie wewnętrznej harmonii

Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi czuje się spokojna, wzmocniona i silna, robiąc USTRASANA. „Niektóre osoby również uważają tę pozycję bardzo relaksującą, co może obniżyć ogólny poziom stresu i lęku, aby pomóc w poczuciu wewnętrznego pokoju” - mówi Waszyngton.

Jak zrobić pozę USTRASANA lub CAMEL

Kluczem z pozą wielbłąda nie jest przesadzenie go. „Priorytetem jest znalezienie kręgosłupa, od którego nie chcesz uciekać i odkryć kształt, w którym możesz oddychać głęboko przez około 30 sekund” - mówi Waszyngton.

Zacznij od klęczącego na środku macie z kolanami bezpośrednio pod biodrami. Połóż ręce na dolnej części pleców z palcami skierowanymi w dół w stronę podłogi. Gdy wdychasz, unieś klatkę piersiową w kierunku sufitu, prowadząc z sercem, aby stworzyć Curve Curve z plecami. Poświęć chwilę tutaj, aby sprawdzić, jak się czuje to sensacja. Możesz tu trzymać przez 30 do 60 sekund. Lub, weź tę pozę głębiej, angażując uda i pośladki (to pomaga chronić dolną część pleców) i przyciągnij ręce na obcasie. Upewnij się, że biodra pozostają ułożone na kolanach i trzymaj podbródek w kierunku klatki piersiowej. Trzymaj pozę przez 30 do 60 sekund.

Aby wyjść z pozą, połóż ręce na biodrach. Zaangażuj mięśnie brzucha, gdy powoli podnosisz klatkę piersiową z powrotem do pozycji pionowej. Wreszcie, rękami na udach, weź kilka oddechów, aby uspokoić tętno i uziemiaj się, jeśli czujesz się zdezorientowany.

Pro wskazówka: „Zawsze słuchaj swojego ciała i upewnij się, że poświęcisz czas na bezpieczne wyjście z pozycji” - mówi Waszyngton.

Wskazówki dotyczące Pose Camel dla początkujących

Jeśli jesteś nowy w jodze i/lub nie uważaj się za najbardziej końcówkę z tej grupy, możesz czuć się trochę zastraszony przez zaawansowaną pozycję jogi, taką jak poza wielbłąda. Nie martw się! Istnieją różnice, które pomogą Ci to przejąć, budując siłę, elastyczność i odwagę w sobie, aby zginać się do tyłu i utrzymywać pozę.

„Aby wypróbować wielbłąda, zacznij od klęczącego z kolanami odległości bioder i biodra pionowo ułożone na kolanach; Opuść ręce u podstawy kręgosłupa, z palcami skierowanymi w dół i powoli zacznij rozpalić serce w kierunku nieba i podnieść wzrok, utrzymując wydłużony kręgosłup, rdzeń, a biodra ułożone na kolanach ” - mówi Hutchins.

Zamiast przejść do C-Curve, jak sugeruje Waszyngton, Hutchins mówi, że początkujący mogą tam zostać. „Samo to jest wielkim wyrazem pozę wielbłąda i często ćwiczę”, wykrzykuje. „Jeśli chcesz sięgnąć po obcasach, polecam początkującym palce u stóp, aby zbliżyli swoje obcasy do ich rąk. Możesz także umieścić bloki na zewnątrz pięt i zamiast tego sięgnąć po te.„Ponadto mówi, że dopóki nie rozwiniesz stabilności i elastyczności niezbędnej do zgięcia się do tyłu, możesz sięgnąć po jeden piętę lub blok na raz.

Środki ostrożności i typowe błędy

Pomiń to, jeśli jesteś ranny

Podczas gdy Pose Camel to świetny ruch dla większości ludzi, Waszyngton radzi, aby go pominąć, jeśli jesteś ranny, wraca do zdrowia po operacji lub doświadczają przewlekłego kolana, ramion, szyi lub pleców. „Jest to pośrednia i bardziej uciążliwa poza, która może pobudzić wcześniejsze bóle mięśni lub wspólne problemy w tych obszarach”, ostrzega. „Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy przed ćwiczeniem jogi."

Najpierw rozgrzewaj się

Waszyngton zauważa również, że niektórzy ludzie doświadczają bólu głowy po wykonaniu kręgosłupa. Aby temu zapobiec, sugeruje dodanie pozę wielbłąda pod koniec sekwencji jogi, a nie na początku. „W ten sposób nasze ciała są odpowiednio rozgrzane, rozciągane i przygotowane na otwarcie” - mówi. A przynajmniej zrób niektóre odcinki kotów, aby aktywować mięśnie brzucha i powrót.

Oddychaj

Nieumyślne wstrzymanie oddechu podczas pochylania się na pozę lub trzymanie kręgosłupa może również prowadzić do bólu głowy. „Użyj oddechu jako przewodnika dla swojego ruchu”, mówi Waszyngton. „Na przykład pozwól, aby wdech stworzyć windę w klatce piersiowej i użyj wydechu, aby odkryć głębokość.„Ponownie, ważną rzeczą w Usstrasanie nie jest nadmierne wyeksponowanie. „Znajdź backbend, w którym można uważnie oddychać przez cały czas trwania pozycji."

Pamiętaj o swoim spojrzeniu

Ważne jest również, aby pamiętać o tym, gdzie szukasz. „Twoje spojrzenie powinno najprawdopodobniej wylądować w kierunku sufitu, a nie z tyłu pokoju”, mówi Hutchins. Jeśli patrzysz bardziej w tył pokoju, możesz nadmiernie wyciągnąć szyję, co jest oznaką niewspółosiowości i może potencjalnie ból szyi i kręgosłupa.

Skoncentruj się bardziej na rozszerzaniu się, a nie z powrotem

Możliwe jest również źle wyznaczanie kolan, bioder i kręgosłupa. „Noszenie pełnego ciężaru zakrętu w kręgosłupie dolnej/lędźwiowej jest bardzo częstym błędem”, ujawnia Hutchins. „Powszechnie widzę również, że praktykujący zmieniają biodra za kolanami, aby dotrzeć do obcasów, co zagraża odcinku.„Aby uniknąć tych błędów, mówi, aby skupić się na rozszerzaniu serca w górę-nie do tyłu. „[Będzie] zaangażować kręgosłup klatki piersiowej i biodra w wyrównaniu z kolanami”, podkreśla.

Często Zadawane Pytania

Dlaczego początkowo poza wielbłąda?

Pamiętaj: poza wielbłąda jest pracą pośrednią-to nie jest tak łatwe, jak mogłoby się wydawać. Według Hutchinsa powodem, dla którego poza wielbłąda może być na początku tak trudna z powodu jego efektu fizycznego i emocjonalnego. „Ludzie mają tendencję do uwielbiania lub nienawidzących dodatków na wielbłąda, dodatku do bycia intensywną fizycznie, powszechnie prowadzi to również do wielkich reakcji emocjonalnych, a czasem nawet zawrotów głowy lub nudności”, mówi. „Nie pochodzimy z tyłu w naszym codziennym życiu, więc dla początkujących może to wydawać się dziwne, a nawet przerażające."

Czy wielbłąd nie jest zły dla twoich kolan?

Samo w sobie, post na kolanach nie jest zły. W zależności od wcześniej istniejących warunków może być niewygodne. „Każdy jest inny, ale wiele osób może bezpiecznie ćwiczyć USTRASANA”, zapewnia nas Hutchins. „Jeśli przykładanie ciężaru na kolanach jest niewygodne, pomocne może być złożyć matę, aby podwoić wsparcie.”(Szukasz maty, która szczególnie łatwo się składa? Sprawdź matę Stakt, 68 USD, która jest segmentowana, aby łatwo się składać, dzięki czemu jest świetna dla wygody.)

Jak długo trzymasz pozę wielbłąda w jodze?

Zazwyczaj poza wielbłąda najlepiej przechowywać przez 30 do 60 sekund. To powiedziawszy, idealny czas trwania pozy jest subiektywny, ponieważ zależy to od twoich umiejętności i tego, jak się czujesz, trzymając pozę. „To zależy od praktykującego i ich preferencji, ale mam tendencję do trzymania go przez trzy do pięciu długich, powolnych oddechów”, dzieli Hutchins. „Jeśli czujesz się zawroty głowy lub mdłości, nie wahaj się wyjść z pozę, nawet jeśli jesteś w grupie, a reszta klasy nadal jest w nim. Uhonorowanie twojego ciała i jego granic jest tak ważne w tej pozycji (i każdej pozie)."

Jakie jest duchowe znaczenie pozą wielbłąda?

Duchowo, Pose Camel ma zdolność uruchamiania głębokiego uwalniania emocjonalnego. „Ustra oznacza wielbłąda w sanskrycie, a poza wielbłąda nosi nazwę po kształcie wielbłąda, który tworzy w nim ciało”, mówi Hutchins. „Pozycja wielbłąda to otwieracz serca, co oznacza, że ​​stymuluje czakrę serca (chakra anahata). Wiele osób ćwiczy otwieracze serca, aby powitać współczucie, otwartość emocjonalną i wrażliwość."

Dlaczego kochamy tę pozycję

Ogólnie rzecz biorąc, Camel pozuje wzrost wzrostu i oferuje ulgę w dwóch królestwach, fizycznych i emocjonalnych. „Kiedyś nienawidziłem pozycji wielbłąda, ale przez lata stał się jednym z moich ulubionych pozycji”, przyznaje Hutchins. „Uwielbiam emocjonalne korzyści z ćwiczenia otwieraczy serca i ich energii, sprawiają, że się czuję."

Ćwicz pozę wielbłąda, wraz z innymi otwieraczami klatki piersiowej, w tym 10-minutowym rozciągającym filmie: