Witamina B12 zwiększa zdrowie mózgu i walczy z zmęczeniem-jak wiedzieć

1. Może zwiększyć zdrowie mózgu i poprawić funkcjonowanie poznawcze.

Wykazano, że zwiększenie spożycia B12 pomaga chronić twoje zdrowie neurologiczne. „Badania pokazują, że niski poziom B12 może zaszkodzić zdrowiu poznawczym poprzez przyspieszenie utraty neuronów i negatywnie wpływając na funkcję mózgu”, mówi Kubala. „W rzeczywistości nawet niskie poziomy B12 mogą prowadzić do złego poznania.„Jedno badanie osób z demencją na wczesnym etapie wykazało również, że połączenie witaminy B12 i kwasów tłuszczowych omega-3 pomogło spowolnić spadek psychiczny.

2. B12 może podnieść poziom energii.

Kubala mówi, że witamina B12 może również pomóc zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć poziom energii. Ale zanim zaczniesz jeździć jak cukierki zamiast kawy, zauważ, że wszystkie witaminy B odgrywają ważną rolę w produkcji energii w twoim ciele, choć same nie zapewniają energii samej energii. Specyficzny wpływ witaminy B12 na energię został udowodniony tylko w przypadku ludzi, którzy są z niedoborem niezbędnej witaminy lub mają niski poziom IT, więc jeśli jesteś dobry na B12, przyjmowanie suplementów prawdopodobnie nie dają dodatkowego wzmocnienia energii, jesteś szukam.

3. Może pomóc w twoim nastroju i zdrowia psychicznym.

Kubala zgadza się z podejściem Cassetty na B12 w celu uzyskania korzyści dla wzmocnienia nastroju. „Badania pokazują, że posiadanie niskiego do niskiego normalnego poziomu B12 zwiększa ryzyko depresji”, mówi Kubala. „B12 może poprawić objawy depresji i innych zaburzeń nastroju, takich jak lęk, szczególnie u osób z niedoborem B12 lub mają niskie poziomy B12."

4. B12 wspiera zdrowy rozwój płodu.

Jeśli jesteś w ciąży (lub próbujesz zajść w ciążę), musisz szczególnie obserwować swoje poziomy B12. „B12 ma kluczowe znaczenie dla rozwoju centralnego układu nerwowego płodu”, mówi Kubala. „Szybki wzrost i rozwój płodu podczas ciąży zwiększa drastycznie witaminę B12."

5. Wykazano, że pomaga w rozwoju kości i pomaga w zapobieganiu osteoporozie.

Utrzymanie wystarczającego spożycia żywności bogatych w witaminę B12 może wspierać zdrowie kości. Jedno badanie ponad 2500 dorosłych wykazało, że osoby z niedoborem również mieli niższą niż normalną gęstość mineralną kości. Ponadto, ponieważ kości o zmniejszonej gęstości mineralnej są podatne na delikatne i kruche w czasie, co prowadzi do zwiększonego ryzyka badań osteoporozy-oddziałowych, stwierdzono również związek między niskim poziomem witaminy B12 a osteoporozą, szczególnie u kobiet.

Ile witaminy B12 powinienem spożywać dzień?

„Zalecany zasiłek dietetyczny-RDA dla B12 wynosi 2.4 mikrogramy [MCG] dziennie ”, mówi Keri Gans, RDN. Należy zauważyć, że jest to średnie zalecenie dla dorosłych i istnieją pewne różnice w zaleceniu opartym na płci i stanu zdrowia. Na przykład dla tych, którzy są w ciąży, Cassetty mówi, że RDA wzrasta do 2.6 mikrogramów, a dla tych karmiących piersią jest to 2.8 mikrogramów. Powinieneś skontaktować się z lekarzem lub dietetykiem w celu uzyskania własnego zalecanego spożycia.

Objawy niedoboru witaminy B12 i podatne populacje

Kiedy nie dostaniesz wystarczającej ilości witaminy B12, twoje ciało z pewnością poinformuje Cię. „Częstym działaniem ubocznym niskiego spożycia witaminy B12 jest anemia megaloblastyczna”, mówi Gans. „Ten rodzaj niedokrwistości może powodować objawy takie jak zmęczenie, blada skóra, drętwienie i mrowienie w dłoni i stopach, utrata masy ciała i demencja.”Jednak, jak zauważa Cassetty,„ nie chcesz czekać, aż się pojawią."

Są pewne grupy, które mogą mieć większe szanse na niedobór B12, więc znajomość czynników ryzyka jest kluczem do opieki nad twoim ciałem. „Na przykład witamina B12 znajduje się w żywności zwierzęcech, więc weganie i wegetarianie muszą zwrócić szczególną uwagę na swój status B12 i jeść wzmocnioną żywność lub wziąć suplementy, aby zaspokoić ich potrzeby”, wyjaśnia Cassetty. Ponadto, ponieważ potrzebujesz kwasu żołądkowego, aby wchłonąć witaminę B12 z żywności, kasetty zaleca ludziom leki w celu leczenia GERD w szczególności proszących lekarzy o monitorowanie poziomu B12. „Dobra część osób powyżej 50 lat nie ma wystarczającej ilości kwasu żołądkowego do wchłaniania B12 z żywności, więc często sugeruje się suplement”, dodaje Cassetty. „A każdy, kto żyje ze stanem trawiennym, takim jak choroba Crohna, również naraża Cię na niedobór. Jeśli wpadniesz w jedną z tych grup o wyższym ryzyku, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy sensowne jest przyjmowanie suplementu."

Najlepsze źródła żywności witaminy B12

Dobra wiadomość jest taka, że ​​istnieje wiele pysznych potraw wypełnionych witaminą B12. „Czerwone mięso jest wiodącym źródłem B12, a najzdrowszym sposobem jedzenia czerwonego mięsa jest wybór karmionego trawą, szczupłemu czerwonym mięsem z Nowej Zelandii”, mówi Cassetty. „Cztery uncji porcji karmionej trawą mielonej wołowiny ma 93 procent twoich codziennych potrzeb B12 i jest bogatsza w inne składniki odżywcze w porównaniu z mięsem karmionym ziarnem. Jest również niższy w tłuszczem nasyconym."

Jednak dla ludzi, którzy chcą zmniejszyć spożycie czerwonego mięsa, istnieje więcej niż wystarczająca ilość innych alternatyw na bazie zwierząt. „B12 występuje również w owocach morza, drobiu, jaj i jogurcie”, dodaje Cassetty.

Jeśli jednak jesteś wegetarianinem lub weganinem, nie martw się nie-kasetty, zaleca wzmocnione drożdże odżywcze dla osób orzednionych. „Ma kiepski smak i świetnie posypuje popcornem, smażone lub pieczone warzywa.”Gans dodaje, że fasola, tempeh, szpinak i wzmocnione płatki śniadaniowe są również doskonałymi źródłami witaminy B12 na bazie roślin.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.