Spacer w dół to fantastyczny trening dolnej części ciała. Ale jak powstrzymać to przed zranieniem kolan?

dr. Schuster twierdzi, że ekscentryczne skurcze mięśni generują większą siłę, co umieszcza znacznie więcej stresu i kompresji na tkankach, takich jak mięśnie i stawy.

„Prawo Wolffa stwierdza, że ​​tkanki reagują i dostosowują się do sił przez nich umieszczonych”, dzieli. „Tak więc, idąc w dół, co zwiększa siły umieszczone na stawach, mięśniach, ścięgnach, więzadłach i kości, zmuszasz je do reagowania przez przebudowę i stawanie się silniejszym."

Aktywuje to większość mięśni w dolnej części ciała, w tym podłogę miednicy, co jest niezwykle ważne dla wspierania narządów miednicy i zapobiegania nietrzymaniu moczu. „Mięśnie i stawy, które ludzie zazwyczaj odczuwają najwięcej, to quady, pośladki, ścięgna, mięśnie niskiego pleców, stawy kolanowe i stawy dolne”, zauważa Dr. Schuster.

Korzyści o wzmocnieniu mięśniowo -szkieletowego chodzenia z góry mogą nawet pomóc zmniejszyć ryzyko zapalenia stawów. „[Układając] zwiększone naprężenia na stawach w kontrolowany sposób, stymulujesz zwiększoną wytrzymałość więzadłową i zwiększoną wytwarzanie płynów maziowych w torebce stawowej”, wyjaśnia. „Posiadanie lepszej produkcji płynów maziowych jest jak regularna zmiana oleju w samochodzie."

Dlaczego chodzenie w dół powoduje ból stawów?

Podczas gdy chodzenie w dół jest świetnym sposobem na skuteczne wzmocnienie nóg, dodane siły wywołane grawitacją mogą opodatkować kości i stawów, zwłaszcza kolana.

„Ponieważ jesteśmy pod kątem w dół, dolna część stawu kolanowego, płaskowyż piszczeli, chce przesunąć się bardziej do przodu do bardziej kątowej siły grawitacyjnej”, mówi Dr. Schuster, który wyjaśnia, że ​​jest to praca więzadła krzyżowego przedniego (ACL), aby powstrzymać piszczelkę przed poruszaniem się do przodu na kości udowej. „Jeśli twój ACL nie jest w wystarczająco dobrej formie, wraz z mięśniami przekraczającymi staw kolanowy, a ty idziesz na długi spacer, będzie to boleć. Spacer w dół zwiększa także siły ścinające umieszczone na łącznikach, wewnętrznych amortyzatorach kolana, co może prowadzić do bólu."

dr. Schuster dodaje, że oprócz kolan, chodzenie w dół może być również trudne do dolnej części pleców, ponieważ powoduje przedłużenie kręgosłupa lędźwiowego. Aktywuje to mięsień multifidus, najgłębszy i najważniejszy mięsień stabilizujący kręgosłup w ciele. „Dysfunkcja Multifidus jest jedną z głównych przyczyn bólu dolnej części pleców i bólu w dowolnym miejscu w ciele”, mówi.

Więc co możesz zrobić, aby przejść bez bólu?

1. Zacznij powoli

Aby rozpocząć włączanie zjazdu do rutyny treningowej bez obciążania stawów lub mięśni, będziesz chciał stopniowo zanurzyć palce u stóp do przysłowiowych wód.

„Jeśli nie jesteś w formie lub nie jest przyzwyczajony do spaceru w dół, zacznij od płaskiego chodzenia, a następnie przejdź do chodzenia pod górę, a następnie przejdź do spaceru”, mówi dr Dr. Schuster. W tym momencie zacznij od powolnego zejścia w dół i ograniczania odległości. Następnie stopniowo zwiększaj prędkość i czas trwania, aby uniknąć przeciążenia tkanek i uszkodzeń.

2. Wzmocnić się do stabilizacji

Im silniejsze są twoje mięśnie, tym więcej siły lub obciążenia mogą wchłonąć, oszczędzając kolana, biodra i stawy doldowe z noszenia ciężaru uderzenia: „wykonywanie ćwiczeń masy ciała w celu wzmocnienia niskiego pleców, kolana i miednicy i kostki stabilizującej Mięśnie to świetny sposób na poprawę twojego stanu do chodzenia w zjazdach i ogólnie życia."

Kilka Dr. Ulubionymi Schusterami są przysiady (pamiętanie, aby usiąść i trzymać kolana za palcami), na wznisko ścięgna podkolanowe stóp na piłce do ćwiczeń (trzymaj poziom miednicy i napędowy brzuszny), supermany, psy ptaków, martwy ciąg, małże, małże z zespołem wokół kolan i deski.

3. Rozciągnij regularnie

Nie zaniedbuj rozciągania. „Ciasne i krótkie mięśnie to jedna z najgorszych rzeczy, które możesz zrobić z stawami”, dr Dr. Schuster mówi. „Zwiększa to kompresję stawów, zmniejsza zakres ruchu, zmniejsza produkcję płynu maziowego, zmniejsza przepływ krwi, tworzy tkanki niedotlenienia i niezdrowe, a ostatecznie prowadzi do bólu i innych upośledzeń, takich jak zapalenie stawów."

4. Uważaj na pozycjonowanie twojego ciała

Niezwykle jest zwrócenie uwagi na właściwą formę podczas spaceru. „Utrzymuj poziom miednicy do ziemi, powstrzymaj kolana przed u stóp i utrzymuj ABS aktywowane”, mówi.

5. Wymieszaj to

Podczas gdy spacery z góry ma wiele korzyści, dr Dr. Schuster zachęca spacerowiczów do cieszenia się wszystkimi rodzajami terenu, aby zmaksymalizować korzyści fitness i zminimalizować obrażenia nadużywania. „Ogólnie rzecz biorąc, chodzenie z różnorodnymi płaskimi, pod górę i zjazdem, wszystko na tym samym spacerze, jest najbardziej dynamicznym i terapeutycznym sposobem na spacery”, mówi.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.