Co jeść przed i po treningu-paleo

Planowanie posiłków podczas treningów może być trudne. Chcesz czegoś z wystarczającą ilością białka, aby zwolnić cię na zajęcia fitness, ale zbyt wcześnie jedzenie może oznaczać burpee na pełnym brzuchu. (Nie, dziękuję.), A potem ważne jest, aby jeść lub wypić coś, co pomoże twojemu ciału wyzdrowieć. Ale zauważ, że kiedy jesteś wygłodniały i nie masz planu, twój przemyślany posiłek po treningu wychodzi przez okno na najbliższe? (Ups.)

Cassy Joy Garcia zdecydowanie może się odnosić. Fed & Fit Blogger mówi, że zawsze prowadziła aktywny styl życia (od jogi i snowboardu po golfa), ale dopiero kiedy „wybrała bez zbóż, bezbłędny, sztuczny styl życia, więc wielu z nas przyszło, więc wielu z nas przyszło wiedzieć jako paleo „że miała wystarczająco dużo energii, aby zasilić podczas treningów i ostatecznie tego, czego potrzebowała, aby wykopać wiele problemów zdrowotnych.

Teksańczyka staje się wielkim bhakta Paleo i dzieli mnóstwo czystych przepisów na swojej stronie, a teraz w debiutanckiej książce- Fed i Fit, co obejmuje również zdrowe porady dotyczące myślenia i fitness. Więc wykorzystaliśmy Garcia o zdrowe przepisy, które są idealne do treningów takich jak joga, barre i crossfit.

Oto, co zjeść przed i po treningu, paleo nie ma znaczenia, jak lubisz się pocić.

Trening: joga

Niezależnie od tego, czy uderza w matę do jogi odbudowującej, czy trudniejsza Ashtanga Sesh, Garcia mówi, że joga jest jednym z jej ulubionych treningów. „To doskonały trening, który może ustanowić fundament mobilności, który może pomóc w zapobieganiu przyszłym obrażeniu” - mówi.

Co jeść przed jogą: zielony detoksyka

Ten bogaty w światłowodowy koktajl trawia się szybciej niż sałatka z jarmużu, ponieważ twój blender pomaga rozbić składniki jeszcze przed pierwszym łykiem. Popijaj co najmniej 90 minut przed zajęciami, więc nie będzie siedział w żołądku, gdy ty w dół psa.

Składniki
1/2 dojrzałej babki, pokrojonych na kawałki i zamrożone (około 1/2 szklanki)
1 zapakowane liście jarmużu
1 spakowany kubek świeży szpinak
1/4 awokado
1/4 pakowanej filiżanki świeżego kolendry lub pietruszki liści i łodygi
1 łyżeczka imbirowego proszku
2 łyżki świeży sok z cytryny (około 1 cytryny)
1/2 szklanki zimnej wody

Umieść wszystkie składniki w blenderze. Mieszaj przez 2 minuty lub do momentu, aż mieszanina będzie całkowicie gładka.

Co jeść po jodze: Sałatka sardyna i tuńczyka curry

Po jodze Garcia lubi coś, co jest satysfakcjonujące w dziale białka, ale niezbyt ciężkie. Ten przepis jest pełen omega-3 i zdrowych tłuszczów i przypraw z wyprzedzaniem zapalenia.

Daje 2 do 4 porcji

Składniki
2 puszki tuńczyka zapakowane w wodę, wyczerpane
1 blaszane sardynki zapakowane w wodę, wyczerpane
1 jicama, obrany i pokrojony na kości 1/4 cala
1/4 szklanki ropy naftowej Mayo
2 łyżki świeżego soku z limonki (około 1 wapna)
2 łyżki curry proszek
1 łyżka kurkumowa proszek
1 łyżka proszku czosnkowego
1/2 łyżki drobnej soli morskiej
1/4 łyżki mielonej czarnej pieprzu
1/4 szklanki posiekanej świeżej kolendry, do ozdoby
1 pieprz jalapeño, pokrój w rundy, na dekorację

1. Umieść wszystkie składniki, z wyjątkiem kolendry i jalapeño w dużej misce miksującej. Za pomocą widelca rozbij kawałki tuńczyka i sardynki na resztę składników. Mieszaj, aż dobrze się połączy i wykazuje równy kolor.

2. Udekoruj posiekaną kolendrą i jalapeño i podawaj.

Trening: CrossFit

„Kiedy chcę dobrego potu, zwiększenia tętna i pracy przez kilka zdrowych czynności, zwracam się do CrossFit”-mówi Garcia. Chociaż mówi, że nie każdego dnia jest dniem i it-100-procentowym dniem. „Myślę, że to mądre do zapobiegania obrażeniom i ochronie energii."

Co jeść przed CrossFit: Purple Protein Smoothie

Zaraz będziesz huśtał się z kettlebell i skokiem na godzinę wymagania Białko i zdrowe tłuszcze i węglowodany kilka godzin wcześniej, mówi Garcia. Jagody są również niesamowitą formą węglowodanów, ponieważ są pełne przeciwutleniaczy i pomagają w walce z wolnymi radykalami, normalnym (ale nieprzyjaznym) produktem ubocznym treningowym.

Składniki
1 szklanki zamrożonych jagód
1 Protein Protein Powder
2 łyżki puszki z pełnym tłuszczu mleko kokosowe
1/2 szklanki zimnej wody

Umieść wszystkie składniki w blenderze. Mieszaj przez 2 minuty lub do momentu, aż mieszanina będzie całkowicie gładka.

Co jeść po CrossFit: Teriyaki wołowina i ziemniaki załadowane

Mięso i ziemniaki (plus ilość zieleni) to klisza crossfittera, ale hej, jest dobry powód. Są szanse, że czujesz się wygłodniałymi po WoD, więc ten posiłek, Garcia, przysięga, trafi na miejsce.

Daje 4 porcje

Składniki
4 średniej wielkości białe ziemniaki
1 BROKCOLI GŁOWI, DET-STEMMED i CTED na różyczki (około 3 filiżanek)
1 łyżka solonego masła
1 funt wołowina wołowa-pokrojona w pokroję
1/2 łyżeczki soli morskiej
1 łyżki białych nasion sezamu, do dodatku
1/2 łyżeczki płatków czerwonej papryki, do dekoracji

na sos
2 łyżeczki oleju sezamowego (do uprawy)
2 goździki czosnkowe, mielone
1 (1/2 cala) kawałek świeży imbir, mielony (około 2 łyżeczki)
3/4 szklanki aminosów kokosowych
1 łyżeczka sosu rybnego

1. Rozgrzej piekarnik do 450 ° F. Umieść ziemniaki na blasku blachy do pieczenia i piecz przez 45 minut lub do momentu, aż dają się po ściśnięciu ręką, chronione przez rękawicę piekarnika lub ręcznik kuchenny. Kiedy ziemniaki są gotowe pieczenie, odłóż je na bok do ostygnięcia przed montażem.

2. Podczas pieczenia ziemniaków przygotuj sos. Rozgrzej olej sezamowy w rondlu na średnim ogniu. Dodaj czosnek i smaż przez około 4 minuty lub do momentu, aż pachną, ale nie spaloną. Następnie dodaj imbir i smaż przez dodatkowe 3 do 4 minut lub do pachnące. Na koniec dodaj amino kokosowe i sos rybny. Doprowadzić do wrzenia, odkryty i pozwól sosowi zmniejszyć się o około 20 minut. Kiedy pokrywa tył łyżki, skończy się.

3. Aby ugotować brokuły, umieść kwiaty w koszyku parowym nad garnkiem z wrzącej wody. Umieść pokrywkę na garnka i parę przez 10 minut lub do momentu, gdy brokuły nie będą łatwo przebite widelcem. Po zakończeniu wyłącz ciepło i odłóż na bok do montażu.

4. Aby ugotować mięso, roztop masło na dużej patelni. Wytnij wołowinę wołowiny na pół na kawałki wielkości kęsa, a następnie posyp solą. Dodaj mięso do gorącego masła i gotuj z jednej strony przez 2–3 minuty na dużym ogniu lub do momentu, gdy wołowina zacznie rozwijać niewielki zwęglenie. Odwróć je i gotuj, aż uzyskasz ten sam kolor po drugiej stronie.

5. Aby złożyć ziemniaki, pokrój ziemniaki wzdłuż górnego i użyj widelca, aby rozbić grube miąższ otwarty. Umieść równą ilość brokułów w każdej kieszeni ziemniaczanej, a następnie umieść wołowiną. Skrop sosem i udekoruj białymi nasionami sezamu i płatkami czerwonej papryki.

Trening: Barre

Garcia mówi, że uwielbia od czasu do czasu robić klasę Barre w celu uzyskania niskiego wpływu, skoncentrowanego na ruchach izometrycznych. „Barre oddaje to, co wkładasz… nie bój się pracy, dopóki nie poczujesz wstrząsu” - mówi.

Co jeść przed klasą Barre: dwa idealne jajka na twardo

Pulsowanie i plie przez 45 minut nie jest łatwe, ale nie wymaga tego samego rodzaju paliwa (alias węglowodanów). Klucz tutaj, mówi Garcia: Idź prosto z czymś opartym na białku, ale łatwe do strawienia za około godzinę.

Daje 6 porcji (2 jaja na porcję)

Składniki
12 dużych jaj schłodzonych

Topping Sugestie:
Mała kupa majonez
Kapary, wędzony łosoś i świeży koperek
Musztarda i szczypiorki

1. Przygotuj około 3 cali wody w dużym garnka do wrzenia. Po gotowaniu wyciągnij jajka z lodówki. Za pomocą łyżki szkiełkowanej lub dopasowanego kosza do sitka ostrożnie umieść lub zanurz jajka w wrzącej wodzie. Gotuj jajka przez dokładnie 10 minut.

2. Podczas gotowania jaj przygotuj kąpiel lodową, wypełniając dużą miskę co najmniej 5 szklanki kostek lodu. Dodaj wystarczającą ilość wody, aby zakryć kostki lodu.

3. Po gotowaniu jaja użyj łyżki szkiełkowej (lub kosza do sitka), aby wyciągnąć jajka z wrzącej wody. Natychmiast umieść je w kąpieli lodowej, upewniając się, że każde jajko jest zanurzone. Pozwól im usiąść w wannie przez co najmniej 15 minut. To je czyni aż tak bardzo Łatwiejka do obierania.

4. Po całkowitym schłodzeniu obieraj i od razu ciesz się lub przenieś do lodówki na okres do 7 dni.

Co zjeść po zajęciach barre: sałatka z cesaru z kurczaka z grzankami ziemniaczanymi

Po stonowaniu z ciężarami i plie, aż do trzęsienia uda, upewnij się, że zjesz coś z odrobiną substancji. Ta sałatka wydaje się lekka, ale ma idealną równowagę białka, warzyw i zdrowych tłuszczów.

Daje od 3 do 4 porcji

Składniki
1 1/2 funta bez kości, piersi z kurczaka bez skóry
1/2 łyżeczki soli morskiej
1/4 łyżeczki czarnego pieprzu
1 sałata ominka głowy, liście oddzielone
1 Pint Cherry Tomatoes, o połowę
2 łyżki drobno posiekane świeżo płaskie pietruszki

Grzanki
4 Russet Ziemniaki, obrane i pokrojone na 1-calowe kostki
1 łyżka oliwy z oliwek z tbsp
1 łyżeczka drobnej soli morskiej

Kremowy sos Cezar
2 duże żółtka jaja
6 filetów anchovy zapakowanych w olej, osuszone
1 Czosnek całego goździki
1 łyżeczka musztardy
2 łyżki świeży sok z cytryny (około 1 cytryny)
1/2 łyżeczki soli morskiej
1/4 łyżeczki czarnego pieprzu
1/3 szklanki oliwy z oliwek z twórczości

1. Równomiernie przestrzeń dwa stojaki na piekarnik na środku piekarnika i rozgrzej piekarnik do 350 ° F. Linuj dwa obrzęki do pieczenia z pergaminem.

2. Aby zrobić grzanki: wrzuć kostki ziemniaków w oliwę z oliwek, a następnie rozłóż je równomiernie jeden z wyłożonych arkuszy do pieczenia. Posyp 1 łyżeczką soli, a następnie piecz przez 30 minut. Przewróć każdą kostkę i piecz przez dodatkowe 30 minut, aż każda kostka ziemniaczana będzie wózka i lekko zrumieniona.

3. Podczas gdy ziemniaki piecze, przygotuj kurczaka: spłucz i poklepać piersi z kurczaka, a następnie posyp każdą stronę solą i czarnym pieprzem. Umieść kurczaka na drugiej wyłożonej blachy do pieczenia. Gdy ziemniaki pozostały 30 minut w piekarniku, umieść kurczaka w piekarniku i piecz na 30 minut, aż soki biegną. Pozwól kurczaka odpocząć przez 5 minut przed pokrożeniem krzyżowym na kawałki o grubości 1/2 cala.

4. Aby przygotować dressing, mieszaj żółtka, filety sardelowe, czosnek, musztarda, sok z cytryny, sól i pieprz w robocie kuchennym lub mikser. Podczas biegania miksera powoli wlewaj oliwę z oliwek-to powinno zająć około 1 całej minuty.

5. Aby przygotować sałatkę, połóż liście sałaty rzymskiej na dużym talerzu. Posyp pokrojonym kurczakiem, pomidorami i grzankami ziemniaczanymi, skrop sosem i udekoruj posiekaną natką pietruszki.

Temperatury mogą spadać, ale Twoja rutyna treningowa jest ogrzewacza! Sprawdź nasz podgląd Fall Fitness, przewodnik po najzdrowszym jak dotąd jesieni. I upewnij się, że zaznacz swoje kalendarze: coroczny biathlon fitness Good w Nowym Jorku powrócił 22 października.