Co twoje ciało próbuje ci powiedzieć, kiedy budzisz się głodno w środku nocy
Intuicyjne jedzenie jest jednym ze sposobów: karmić swoje ciało, gdy chce być karmione. „To może oznaczać nie przejście więcej niż kilka godzin, cztery do pięciu maksimum, bez jedzenia”, mówi Metzelaar. Poczuj, jakie nawyki sprawiają, że czujesz się najbardziej energetyzowany i zadowolony. „Zdobycie dużej ilości białek, zdrowych tłuszczów, a zwłaszcza złożonych węglowodanów w ciągu dnia jest równie ważne. Mieszanka warzyw, pełnych ziaren i skrobi, które są węglowodanami, to świetny sposób na utrzymanie poziomu energii ”, dodaje.
Dowiedz się więcej o intuicyjnym jedzeniu od dietetyka, oglądając ten film:
Metzelaar mówi, że poziom greliny twojego ciała, hormon, który sygnalizuje, że jesteś głodny, ma tendencję do upadku, gdy idziesz spać. „Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało chce zasygnalizować, że przez całą noc nie ma potrzeby jedzenia, abyś był w stanie uzyskać odpoczynek najwyższej jakości, co oznacza bez przerwy. Robi to poprzez zwiększenie poziomu leptyny-hormon pełni-jak śpisz ”, mówi Metzelaar. „Jednak gdy ktoś nie jest wystarczająco karmiony przez cały dzień lub ostatnio spożywał pięć godzin przed snem, prawdopodobnie znów będzie potrzebował jedzenia. Brak wystarczającej ilości, może naturalnie powodować ciągłe uwalnianie greliny, ponieważ ciało nie ma wystarczającej ilości zrównoważonej energii z żywności, co może nas obudzić. Dlatego ważne jest, aby jeść wystarczająco dużo w ciągu dnia, aby nie wyrzucić hormonów głodowych, które gwałtownie się spali."
2. Możesz doświadczyć niskiego poziomu cukru we krwi
Budzenie się w środku nocy może również wynikać z wahań poziomu cukru we krwi i powodów, dla których możesz się zastanawiać, Dlaczego jestem ciągle głodny? „Ponadto, gdy ktoś nie je wystarczająco, może zrzucić poziom glukozy, co może sprawić, że spanie przez całą noc bez głodu praktycznie niemożliwego. Wynika to z faktu, że ich poziom cukru we krwi glukozy-Aki spadł zbyt nisko, a ciało budzi się z tego powodu ”, mówi Metzelaar. Jest to o wiele poważniejsze (i surowa rzeczywistość) dla tych, którzy mają cukrzycę, ale może wpływać na niektórych ludzi bez stanu.
Metzelaar mówi, że posiadanie przekąski przedprzewodowej może temu zapobiec. Więc co powinienem jeść, kiedy się budzę głodna? Pomyśl: Masło migdałowe i banan na tostach pełnoziarnistych, jogurcie lub twarogu z jagodami lub hummus na krakersach. Metzelaar ponownie potwierdza znaczenie uzyskania wystarczającej ilości żywności przez cały dzień, aby utrzymać stabilizowanie poziomu cukru we krwi. Dodatkowo, żywność, która sprawi, że jesteś senny, może pomóc w zaspokojeniu zarówno potrzeb potrzeb, jak i głodu.
3. Pracowujesz na wieczór wieczorem-a potem wystarczające tankowanie
Ważne jest również, aby pamiętać, kiedy ćwiczysz przez cały dzień i jak czas może odgrywać rolę w jakości snu. Czy to normalne budzenie się głodujące? Być może po treningu. „Mocny trening, szczególnie wykonany wieczorem, może znacznie wykorzystać rezerwy paliwa” - mówi Michelle Ricker, RDN. „Jeśli nie tankujesz odpowiednio po treningu w każdej chwili, ale zwłaszcza ci, którzy ćwiczą w nocy-możesz znaleźć, że głód budzi cię później podczas snu."
Najlepszym rozwiązaniem jest skupienie się na jedzeniu więcej po zakończeniu treningu, zamiast bankowości na śniadanie z przodu następnego dnia. Co więcej, Ricker podkreśla zarówno węglowodany, jak i białko są kluczowymi składnikami odżywczymi, które należy uwzględnić w przekąski po treningu. „Węglowodany pomagają w przywróceniu magazynowania energii glikogenu, a jeśli to spadnie zbyt nisko, może sygnalizować głód twojego ciała. Białko nie tylko pomaga w odzyskiwaniu mięśni, ale z uczuciem bardziej nasyconego ” - mówi Ricker. Badania pokazują również, że pokarmy z tryptofanem, melatoniną i fitonutrientami są powiązane z lepszą jakością drzemki.
Niezależnie od aktywności fizycznej, Ricker dodaje, że ważne jest, aby upewnić się, że Twój wieczorny posiłek ma zarówno złożone węglowodany (myśl fasola, warzywa i pełnoziarniste), jak i białko bez względu na wszystko. „Bardzo wysoki mosek węglowodanów może pomóc w wywołaniu snu, ale białko jest ważne, aby ten posiłek był większy przez dłuższy czas”, mówi. Ricker zaleca również ograniczenie produktów spożywczych, które mogą manipulować snem-znaczącym wszystko z kofeiną lub dużą ilością cukru w wieczorze.
4. Stres odbija się (i wyrzuca mikrobiom jelitowy z równowagi)
Ważne jest również, aby przyjrzeć się, jak stres może być odtwarzany w codziennej rutynie. „Melatonina, hormon, który twoje ciało produkuje naturalnie do zarządzania cyklem snu, jest wywoływana przez początek ciemności i jest zwykle wydzielana przez mózg w okolicy snu, aby pomóc ci zasnąć”, wyjaśnia Ricker. „Jeśli twoje naturalne poziomy melatoniny są zmniejszone w przypadku instancji, ci, którzy pracują nocnymi zmianami, lub ludzie, którzy zmagają się ze snem z powodu stresu lub jetlag-możesz mieć problemy z upadkiem lub zasypianiem."
Po pozbawieniu snu Ricker mówi, że mamy również podwyższony poziom greliny i jeszcze większy stres, który może wyrzucić mikrobiom jelitowy z równowagi. „Utrzymaj stres, aby uniknąć niszczenia dobrych bakterii jelitowych. Można to zrobić, dodając sfermentowaną żywność, zwiększając spożycie błonnika i zmniejszając spożycie cukru, przetworzoną żywność i smażoną żywność, szczególnie przed snem ”, mówi Ricker. Zamiast tego spróbuj sięgnąć po ten koktajl melatoninowy.
5. Możesz potrzebować więcej witaminy D
Witamina D pochodzi naturalnie ze światła słonecznego i potraw. A jeśli nie dostajesz wystarczającej ilości rytmu okołodobowego (aka wzorów snu) można wyrzucić. „Witamina D pomaga również regulować poziomy leptyny, co może wpływać na apetyt” - mówi Ricker. „Aby zwiększyć spożycie witaminy D, spróbuj zjeść więcej podstawowych źródeł żywności, takich jak owoce morza, grzyby i ufortyfikowane produkty mleczne."
Cytaty + Well + Dobre artykuły Odwołuj się naukowymi, niezawodnymi, najnowszymi, solidnymi badaniami, które mają poprzeć udostępniane informacje. Możesz nam zaufać podczas swojej podróży wellness.
- Binks, Hannah i in. „Wpływ diety na sen: recenzja narracyjna." Składniki odżywcze tom. 12,4 936. 27 mar. 2020, doi: 10.3390/NU12040936
Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.
