Kiedy twój zespół IT jest ciasny (ostrzeżenie spoilera!) Oto, co zrobić

Ponieważ tak naprawdę nie jest to mięsień (raczej ścięgno), istnieje wiele zamieszania, jak go odpowiednio rozciągnąć… lub jeśli w ogóle możesz. „Nie można właściwie rozciągnąć samego zespołu IT” - mówi Levine. „Najlepszym sposobem na uniknięcie bolesnego zespołu IT jest pamiętanie o nadużywaniu podczas ćwiczeń, upewnienie się, że zawsze masz odpowiednią formę, i ćwiczenia takie jak pilates, które równomiernie wzmacniają mięśnie, aby nie powodować braku równowagi. Jeśli doświadczasz bólu w zewnętrznej nodze, którą podejrzewasz, czy jest to związane z zespołem, ważne jest, aby odpocząć i rozciągnąć otaczające mięśnie w biodrach, nogach i dolnej części pleców, aby pomóc w znalezieniu ulgi."

Ponadto bolesny zespół IT nie zawsze może być spowodowany uciskiem. „Jeśli tak, rozciąganie nie złagodzi dyskomfortu” - mówi James, który wyjaśnia, że ​​ból może być objawem słabych mięśni bioder lub mechaniki stóp. „Więc jeśli rozciągniesz opaskę IT, nie zajmując się prawdziwą przyczyną dyskomfortu, w najlepszym razie otrzymasz tylko tymczasową ulgę” - mówi. „Musisz określić przyczynę bólu zespołu IT, a następnie odejść stamtąd."

To powiedziawszy, Levine ma dwa kluczowe odcinki, które możesz zrobić, aby rozluźnić mięśnie otaczające opaskę IT. Jednym z nich jest przewrócenie, które polega na wstaniu prosto z jedną nogą skrzyżowaną za drugą, a stopy blisko siebie. „Kiwaj skinienie podbródka na klatkę piersiową i przewróć się po udach w kierunku podłogi, jak to możliwe” - mówi. „Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.„Potem jest figurka cztery:„ połóż się płasko na plecach, zginając kolana i kładąc stopy płasko na podłodze ” - mówi. „Przejdź prawą kostkę po lewym kolanie i delikatnie wciągnij lewe uda w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie."

Oprócz tych odcinków możesz włączyć urządzenia, aby pomóc zespołowi IT poczuć się bardziej giętki. „Rolki z pianki, kulki lacrosse i urządzenia do samodzielnego masowania, takie jak Hyperice Hypervolt (349 USD) i kij działają bardzo dobrze, aby rozluźnić [mięśnie otaczające] opaskę IT”, mówi James. Jednak cokolwiek robisz, nie Zignoruj ​​ciasny zespół IT-jest naprawdę kluczowy dla własnej mobilności.

Kluczowe są również te odcinki, które łagodzą ból dolnej części pleców. A oto jak rozciągnąć łydki, co jest podstępnie twarde.