Dlaczego nie bolę po treningu? Co to naprawdę * oznacza dla mięśni i powrotu do zdrowia

Nie jestem sam, albo bolesne stały się swego rodzaju walutą fitness. Jest to jednak zdecydowanie wprowadzające w błąd. „Jeśli jesteś sportowcem na wysokim poziomie lub doświadczonym gimnastycznym, próbując różnego rodzaju rzeczy, aby poczuć bolesność, ponieważ daje ci to poczucie, że jesteś osiągnięty”-mówi King. „Ale dochodzi do punktu, w którym nie trzeba poczuć tej bolesności."

Jeśli nie czuję się obolały po ćwiczeniu, czy robię to źle?

Wierzcie lub nie, nie czuję się obolały po treningu, może oznaczać, że jesteś w lepszej formie, niż mogłoby się wydawać. „Pracowanie lub trening oporu zapewnia bodziec do mięśni i faktycznie zmienia je strukturalnie, więc uszkadzasz je do punktu, w którym możesz je przenieść przez nowy zakres ruchu”, wyjaśnia King. „[Ale] istnieje próg, ile możesz zrobić, oraz próg do siły i ilość powtórzeń, które możesz zrobić. Więc niektóre osoby robią płaskowyż.„Mając to na uwadze, mówi, że nie bolanie po treningu może być dobrym wskaźnikiem, jeśli jesteś zapalonym gimnastycznym, ponieważ oznacza to, że twoje ciało dostosowuje się do stresu i obciążenia podnoszenia i poruszania się.

Co ma powiedzieć, tylko dlatego, że nie jesteś obolały po treningu, nie oznacza, że ​​twój trening był bezwartościowy. Raczej, gdy nie czujesz się już obolały wykonywanie niektórych ćwiczeń, może to być znak, że wyrównałeś swoją kondycję.

Dlaczego więc nie bolę po treningu?

1. Nie przygotowałeś się poprawnie

Czasami ból w ogóle nie pochodzi z twojego treningu, ale w jaki sposób twoje ciało zostało przygotowane-lub nie przygotowane wcześniej. „Bolesność może również oznaczać, że nie nawadniałeś, nie napędzałeś właściwie lub twoje ciało może być zmęczone, co oznacza, że ​​jeszcze bardziej się wywiera” - mówi trener celebrytów Chase Weber. Jeśli więc zastanawiasz się, jak nie bolesnego po treningu, wiedz, że pierwszy krok jest w pełni przygotowany, zanim jeszcze zaczniesz podnosić lub się poruszać.

Nawet jeśli nie pracujesz codziennie, pozostanie na bieżąco, żywieni, snu i ogólnego wysiłku jest ważne, aby twoje ciało i umysł czuje się najlepiej. To wtedy, gdy nie kładisz nacisk na te rzeczy, możesz czuć się obolały, nawet jeśli nie pracowałeś od kilku dni. Oczywiście wiemy, że tworzenie i utrzymywanie zdrowych nawyków może być trudne. Na szczęście urządzenia fitness takie jak Whoop 4.0 Istnieje. Zespół Whoop łączy się z aplikacją obsługującą Wi-Fi do śledzenia nie tylko sprawności użytkownika, ale także snu, szybkości oddechu, spoczynkowego bicia serca, zmiennym bicie serca i nie tylko. Aplikacja ma nawet funkcję dziennika, która pozwala śledzić ponad 100 wspólnych nawyków stylu życia (takie jak rozciąganie, krioterapia, spożycie węglowodanów, zużycie wody, medytacja) i porównywać swoje wpisy z twoimi statystykami, aby ustalić, w jaki sposób pożyczają lub odbierają zdolność organizmu odzyskać codzienne. To naprawdę fascynujące.

2. Twoja sprawność poprawia

Kolejnym dobrym powodem, dla którego po treningu możesz nie być obolały, jest to, że gra fitness poprawia się. „Może być mówiąc, że masz lepszą formę” - mówi Weber. „Możesz być gotowy, aby podnieść ciężary, przenieść je do następnego kroku i przesunąć się w górę. Prawdopodobnie osiągasz pewne cele, a nie tak źle, jak myślisz."

3. Twoje ciało dostosowało się-czas na zmianę

„Bolesność mięśni jest dobrym znacznikiem intensywności ćwiczeń” - mówi King. „Jeśli wykonasz ruch i wrócisz za kilka dni i zrobisz to ponownie bez poczucia bólu, oznacza to, że twoje ciało się przystosowało. Zatem zapewnienie nowego bodźca przez cały czas i śledzenie obciążenia i objętości i intensywności w czasie, aby pomóc w zaprojektowaniu odpowiedniego programu, który jest w dobrze zaokrąglony."

4. Nie pchnąłeś się wystarczająco mocno

Naprawdę, wszystko sprowadza się do tego, czy dajesz jak najlepiej podczas ćwiczeń. „Jeśli się popchnąłeś, to ważne” - mówi Weber.

To powiedziawszy, jeśli nie czujesz, że się pchałeś, Unholz mówi, że może być czas na zwiększenie obciążenia treningowego i objętości podczas następnego treningu.

„To naprawdę zależy od rodzaju wykonywanego treningu, celów treningowych jednostki i więcej informacji o samej jednostce”, dodaje. „[Brakiem bolesności] może być również to, że celem treningu jest stymulowanie systemu bez powodowania wyraźnej bolesności, na przykład podczas przedwczesnego konkursu wyścigowego osiągnięcia fazy osiągnięcia rasy. W tym drugim przypadku zamiar ruchu jest bardzo wysoki, ale zastosowane ruchy i obciążenia nie powinny powodować znaczącego bólu w oparciu o cel tej sesji."

5. Pomijasz ekscentryczne ćwiczenia

Nie wszystkie ćwiczenia są tworzone jednakowo i jako takie nie prowadzą do tego samego rodzaju (jeśli w ogóle) bolesności. Ogólnie rzecz biorąc, Unholz twierdzi, że Ćwiczenia ekscentryczne są odpowiedzialne za powodowanie bólu, ponieważ są głównymi czynnikami wywołującymi uszkodzenie mięśni. Tak więc, jeśli nie jesteś bolesny po Sweat, mówi, że trening prawdopodobnie nie zapewnił znacznej ilości ekscentrycznego stresu. (Nie ma w tym nic złego! W końcu nie wszystkie treningi są zaprojektowane tak, aby zapewnić takie.)

Więcej często zadawane pytania dotyczące bólu mięśni

Jeśli masz obolałe po każdym treningu?

Wciąż zastanawiam się, czy powinieneś być obolały po każdym treningu? Jeśli jest to identyczny trening z niezmienną wagą, powtórzeniami lub zestawami-odpowiedź nie jest. Powód? Chcesz, aby twoje ciało się dostosowało, aby w końcu wyrównać.

Czy nadal budujesz mięśnie, jeśli nie jesteś obolały?

Jasne są! Według Unholza zyski mięśni są określone przez trzy czynniki: napięcie mechaniczne, uszkodzenie mięśni i stres metaboliczny.

„Z perspektywy programowania te trzy czynniki muszą być zastosowane w połączeniu z podstawowymi zasadami specyficzności, postępującymi przeciążeniem, planowaniem odzyskiwania i odpowiednimi zasadami periodyzacji dla optymalnych wyników wzrostu mięśni”, mówi. „[To powiedziawszy], możliwe jest budowanie mięśni bez wynikającego z tego bolesności, ponieważ uszkodzenie mięśni jest tylko jeden kluczowych czynników napędowych, które korelują z przerostem."

Nie oznacza to jednak, że za wszelką cenę należy unikać bolesności. „Szukając budowy mięśni, angażowanie się w trening, który nie powoduje pewnego stopnia bolesności mięśni, prawdopodobnie przyniesie nieoptymalne wyniki”, ostrzega Unholz.

Czy mogę ćwiczyć codziennie, jeśli nie jestem obolały?

To zależy od treningu. W większości przypadków CPT zalecają ćwiczenie od trzech do pięciu dni w tygodniu z aktywnymi dniami powrotu do zdrowia pomiędzy. „Zdecydowanie można ćwiczyć codziennie, jeśli nie jesteś obolały, w zależności od treningu wykonywanego na przykład na przemian między treningiem oporowym a dniami treningowymi”, mówi Unholz.

Czy to źle pozostać obolały przez cztery dni po treningu?

To naprawdę zależy od osoby. Tam, gdzie dedykowane szczury na siłowni mogą rzadko czuć się obolałe, nowicjusze z treningu prawdopodobnie doświadczą bolesności dłużej niż około dnia. „Bolesność oznacza po prostu, że pracowałeś nad mięśniem, który nie pracował od dłuższego czasu lub że mięsień nie ma wystarczającej wytrzymałości”, mówi Weber, zauważając, że zwykle nie jest to coś, o co należy się martwić. „Może być również obolałe lub delikatniejsze niż zwykle, ponieważ był to inny ruch."

Jeśli jednak twoja bolesność czuje się w sprawie, nigdy nie boli skonsultować się z lekarzem lub PT, aby uzyskać drugą opinię i ogólną spokój ducha.

Jak leczyć i zapobiegać opóźnionym bolesnemu mięśniom

Chociaż ból może oznaczać, że pracujesz we właściwym kierunku, nie można zaprzeczyć, że nie zawsze jest to wygodne i rzadko jest wygodne. Na szczęście istnieją sposoby leczenia i zapobiegania bolesnej mięśni. Według Unholza najlepsze sposoby na to są następujące:

• Użyj odpowiedniej wagi podczas podnoszenia-powinno być trudne, ale nie niemożliwe
• Space Out Excentryczne treningi, aby zapewnić swojemu ciału więcej czasu na odzyskanie
• Spać dużo
• Włącz aktywne odzyskiwanie do rutyny
• Rozważ terapię termiczną (gorące i zimne metody mogą działać cuda w celu odzyskania)

Zarezerwuj masaż-lub daj sobie z urządzeniem perkusyjnym, jak Theragun Mini (199 USD)-aby przyspieszyć odzyskiwanie mięśni.