Jak złagodzić obolałe mięśnie w 5 łatwych krokach, według specjalisty ds. Ćwiczeń naprawczych

„Wpływa to inaczej. Niektórzy ludzie odczuwają łagodną bolesność, a niektórzy odczuwają ból tak źle, że ogranicza ich zakres ruchu ” - Adam Rosante, trener siły i żywienia oraz założyciel People's Bootcamp, wcześniej powiedział Well+Good. „Prawda jest taka, że ​​nikt nie jest tak naprawdę odizolowany dla DOMS, ale najprawdopodobniej jest to połączenie uszkodzenia tkanki mięśniowej i stanu zapalnego."

Jeśli jesteś oddanym biegaczem, który nagle postanawia rozpocząć trening krzyżowy, podnosząc ciężary, pływanie lub jazdę na rowerze, prawdopodobnie poczujesz, że Doms pojawią się w dzień po wprowadzeniu nowej fitnessu do rutyny treningowej. Twoje ciało uwielbia akcent fabuły, ale będzie musiał się ponownie kalibrować, zanim będziesz mógł dalej żołnierz z nowym, bardziej zaokrąglonym treningiem.

Ale jak długo powinna trwać bolesność?

Według Lampa, łagodna bolesność (jakbyś mógł dostać się do wprowadzenia większej liczby powtórzeń do treningu siłowego) powinna trwać od jednego do dwóch dni. Tymczasem silniejsza bolesność mięśni mogłaby trwać do pięciu dni i przychodzić w wyniku wypróbowania czegoś całkowicie Nowe i intensywne, jak wspinaczka skalna lub boks.

Im dłużej twoje domy się trzymają, tym częściej będziesz musiał zadać sobie pytanie: Czy można dziś ćwiczyć? Czasami odpowiedź brzmi tak; czasami będzie to głośne, nie. Jeśli jakakolwiek część twojego ciała pęcznieje, jeśli znajdziesz różne części ciała kompensującej innych lub jeśli nie czujesz się emocjonalnie zainwestowany w trening, najlepiej pozwolić Doms uruchomić kurs i pozwolić odpocząć od ćwiczeń na trening dzień. „Jeśli nie możesz się w pełni„ odpocząć ”na jeden dzień, przynajmniej sprawisz, że odzyskiwanie będzie aktywne. Oznacza to, że jeśli czujesz potrzebę poruszania się, pływania po oceanie, grania w tenisa, wybierz się na spacer po parku, [jazda na rowerze] po mieście ”, zaleca Charlee Atkins, trener i założyciel Le Sweat.

Jak złagodzić obolałe mięśnie w pięciu łatwych krokach

1. Odpoczynek. Odpoczynek. Odpoczynek.

Jeśli chodzi o powrót do zdrowia z bólu mięśni, nie ma zastąpienia staromodnego odpoczynku i relaksu. I oczywiście złotym standardem odpoczynku jest sen. „Bez snu mięśnie stają się coraz bardziej zapalne i zaczynają rozkładać własne białko, aby zapewnić elementy budulcowe azot i inne składniki białka do reszty ciała, co potrzebuje więcej białka do funkcjonowania podczas pozbawienia snu”, mówi Ben Smarr, Doradca naukowy w Ourze i adiunkt w UCSD Bioengineering & Data Science. „Sen pozwala na uzdrowienie, ale deprywacja powoduje załamanie, powodując, że dostaje Dobry Śpij podwójnie ważny."

I tak, jeśli chodzi o walkę z DOMS, Twoja pora snu jest tak samo ważna, jak niezbędny sprzęt do odzyskiwania technicznego, w który postanowisz zainwestować.

2. Nie pomijaj rozgrzewek

Pomijanie rozgrzewki to ćwiczenie kardynałów, że jesteśmy Wszystko bardzo, bardzo winny. Chociaż niekoniecznie daje ci to DOMS, może to prowadzić do poważniejszych obrażeń, które sprawiają, że ból mięśni wyglądał jak ciasto. Jako Trener Personal Trener Gold, NCSF, Katie Merrick to: „Motion Is balsam.„” Ciasne ciało jest bardziej podatne na ranne, jeśli spróbujesz go zbyt szybko poruszyć lub zbyt mocno podnieść bez przygotowania mięśni. Lubię porównywać to z nowym balonem. Trudniej jest natychmiast zacząć nadmuchać balon. Jeśli najpierw go rozciągniesz i dobrze się poruszysz, będzie to o wiele łatwiejsze. Nasze ciała są bardzo podobne - powiedziała Well+Good.

Zacznij od tego rozgrzewki:

3. Zostań bardzo dobrymi przyjaciółmi z piankowym wałkiem

Rolki z pianki rozluźniają ucisk, który zdarza się w twoim ciele w wyniku bólu z ćwiczeń. Oznacza to, że mały czas jeden na jednego z urządzeniem może poprawić zakres ruchu i zresetować mięśnie ze stanu zmęczonego. Jeśli nie masz pojęcia, jak się pianować, oto jak poradzić sobie z każdym mięśniem w twoim ciele.

Sprawdź tę pięciominutową rutynę z pianki:

4. Rozciągnij się po treningu i każdego dnia

Powinieneś pomyśleć o rozciąganiu się jako finale każdego z twoich treningów I narzędzie do wyciągnięcia, gdy jesteś obolały. „Poświęcenie czasu na rozgrzanie I Słodność pomoże ci uniknąć lub zminimalizować ból ” - powiedziała Karena Wu, DPT z ActiveCare Physical Therapy. „Statyczne odcinki są najlepsze po wypracowaniu, aby wydłużyć włókna mięśniowe i zminimalizować wszelkie gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach."

Nic dziwnego, że rozciąganie idzie również w parze ze snem (ten inny składnik, który musisz naładować mięśnie). Więc jeśli jesteś na rynku na nocny rytuał, który pomaga ci na więcej niż jeden sposób, wypróbuj kilka fałd do przodu lub kręgosłupa.

Biegacze, ten jest dla Ciebie:

5. Badaj i inwestuj w urządzenie odzyskiwania

Lampa kocha Jej Hyperice Hypervolt (300 USD): urządzenie do terapii perkusyjnej zaprojektowane do masowania obolałych i sztywnych mięśni. Jednak, jak zauważa specjalista ds. Ćwiczeń naprawczych, naprawdę musisz trochę eksperymentować, aby odkryć dokładną kombinację zabiegów i urządzeń, które pomagają poczuć się najbardziej przygotowanym do rozwiązania schematu ćwiczeń. „Rozciągam się, burzam i używam moich hypervolt po treningu, a kiedy jestem obolały”-mówi Lampa.

Krótko mówiąc, Doms to tylko fakt aktywnego życia, sposób, w jaki twoje ciało może powiedzieć, że to umysł, Hej! Musimy odpocząć! TLC! Może urządzenie odzyskiwania, jeśli chcesz! Chociaż wszyscy doświadczają tego inaczej, fakt ten pozostaje prawdziwy dla wszystkich. Niezależnie od tego, czy czujesz się trochę obolały przez dwa dni czy pięć, to cena bycia osobą w ruchu.