Według fizjoterapeuty

„Kręgosłup jest bardzo mobilną strukturą, poruszającą się w wielu płaszczyznach ruchu. Dlatego potrzebuje zarówno pasywnych, jak i aktywnych stabilizatorów, aby chronić go przed obrażeniami ”, wyjaśnia Dr. Greenwell. „W wielu przypadkach jesteśmy zobowiązani do podnoszenia lub przeciwstawienia się sił obrotowych przez cały czas, a z tego powodu musimy budować odporność, aby zmniejszyć nasze ryzyko obrażeń."

dr. Greenwell twierdzi, że ćwiczenia anty-rotacyjne są tak skuteczne w porównaniu z innymi ćwiczeniami rdzeni. Natomiast coś w rodzaju kryzysu lub siadania tylko aktywnie kurczy się jednym zestawem mięśni w jednej płaszczyźnie ruchu.

„Wzmacniając mięśnie ramion, rdzenia i bioder, jesteśmy w stanie zwiększyć obciążenie, które możemy przejąć przez kręgosłup”, mówi Dr. Greenwell. „Mięśnie w ramieniu, rdzeniu i biodrach są połączone za pomocą płaszczyzn powięzi, które pomagają stworzyć stabilność w kręgosłupie."

Trzy ćwiczenia anty-rotacyjne do wypróbowania

Spróbuj włączyć ćwiczenia anty-rotacyjne do rutyny kilka razy w tygodniu na początek i stopniowo wzrastać do trzech lub czterech razy w tygodniu. „Widzę największy sukces wdrażający te ćwiczenia w środku lub na końcu treningu, gdy jesteś nieco zmęczony, ponieważ wtedy twoje ciało jest zwykle narażone na obrażenia i należy je wzmocnić”, dr dr. Greenwell mówi.

Sugeruje wybranie jednego ćwiczenia anty-rotacyjnego w stojącym i jednego w siedzeniu lub na plecach. Staraj się zachować tak funkcjonalne, jak to możliwe, powinno naśladować codzienne ruchy. Oto trzy ruchy, które zaleca:

1. Palof Press

To ćwiczenie anty-rotacyjne działa na twój rdzeń i ramiona.

• Połącz pasmo oporowe do bieguna lub obiektu stacjonarnego lub użyj kablowej maszyny do ćwiczeń. Możesz wykonać klęczenie lub stojąc, ale opaska powinna mieć wysokość klatki piersiowej. Powinieneś być wystarczająco daleko od punktu zakotwiczenia, że ​​na zespole jest napięcie.
• Trzymaj opaskę w kierunku swojej klatki piersiowej.
• Zastosowanie rdzenia i ściskanie pośladków, wyprostuj ramiona, odsuwając je od klatki piersiowej na napięcie opaski.
• Trzymaj przedłużoną pozycję dla pełnego oddechu, a następnie powoli zwróć ręce do klatki piersiowej.
• Wykonaj 12 do 15 powtórzeń. Odpocznij w jedną minutę. Wykonaj trzy zestawy.

2. Dead Bug Anti-Rotation

„Jest to nieco trudniejsze niż prasa palenia, ponieważ twoje stopy nie są ustalane na ziemi”, mówi dr. Greenwell.

• Połóż się na plecach w pozycji martwego błędu z kolanami i biodrami wygiętymi na 90 stopni i dłoni na klatce piersiowej, trzymając opaskę oporową lub uchwyt kolumny kablowej. Powinieneś poczuć napięcie w zespole, tak jak w przypadku Pallof Press.
• Robiąc ten sam prasujący ruch, naciśnij uchwyt opaski lub kabla prosto w kierunku sufitu, nie pozwalając opasce przyciągnąć ręce lub ciało na bok.
• Wykonaj 12 do 15 powtórzeń. Odpocznij w jedną minutę. Wykonaj trzy zestawy.

3. Longe z holf

• Trzymając kabel lub opaskę oporową z kotwicą u boku, naciśnij opaskę od ciała i wykonaj longe, nie pozwalając opasce obrócić tułowia w kierunku punktu kotwicy.
• Kontynuuj naprzemienne lungy, zachowując aktywację rdzenia i bagażnik tak stabilny, jak to możliwe.
• Wykonaj 12 powtórzeń na stronę (łącznie 24 lungy). Odpocznij w jedną minutę. Wykonaj trzy zestawy.